Sağlıklı yaşamak, ilerleyen yaşlarda sağlık sorunları yaşamamızı büyük oranda azaltır ve fiziksel bozulmalardan olabildiğince korur. Herkesin isteyeceği şeydir sağlıklı yaşamak ve herkes aynı zamanda çaba sarf eder bunu başarabilmek için. Ama tabi ki her isteyen de bu konuda mutlu bir sona ulaşamıyor. Sabırlı olmayı başaramayanlar ya da kendine eziyet etmekten yorulmayanlar amacından uzaklaşmış kişilerdir. İşte bu kişiler başarısız olmaktadırlar. Vücut geliştirmek sabırlı olmayı ve insanın kendisine dikkat etmesini gerektiren bir spordur.
KARAR VER…
Hayatın her alanında ve her konusunda karar verince bu alanda ve konuda kat etmeniz gereken mesafenin yarısını kat etmiş olursunuz zaten. Öncelikle biz vücut geliştirme sporuna meraklı insanlar bir karar vermemiz gerekiyor. Bunu istiyor muyuz? İlk kendimize sormamız gereken soru budur ve bu konuda kesin bir kanıya varmamız gerekir. Çünkü vücut geliştirmek çok zahmetli ve zaman gerektirdiği için çok ta zor bir spordur. Kararlı olmayı gerektirir. Bu yüzden bu soruyu kendinize tekrar tekrar sorun. Ben bu işi yapabilirim diyerek karar verdiyseniz zaten yolun yarısını kat etmişsiniz demektir. O halde gelin nasıl başlayacağımız konusuna gelelim.
BAŞLANGIÇ VE ORTA SEVİYE
Vücut geliştirmeye adım atmaya karar verdik. İlk yapacağımız şey bir program hazırlamaktır. Kendi sağlığınız için program hazırlama konusunda bir uzmandan yardım almanızı tavsiye edilir. Başlangıç ve orta seviye için program hazırlamak gerçekten de çok çok önemli bir meseledir. Çünkü kötü hazırlanmış bir başlangıç seviyesi programı kaslarınızın şekil bozukluluğuna sebep olur. Kötü hazırlanmış bir başlangıç seviyesi programı çok ağır ise bu sizin kısa zamanda sakatlanmanıza sebebiyet verebilir. Kalıcı sakatlıklar meydana gelebilir ve bu sizin hayatınızı kötü etkiler. Sakatlıklardan dolayı sporunuza devam edemeyebilirsiniz. Vücut geliştirme sporunda da devamsızlığa yer olmadığı için yaptığınız antrenmanların hiçbir önemi ve etkisi kalmaz. Sağlıklı yaşamak için başladığınız vücut geliştirme sporu hayatınızı mahveden bir olay haline geliverir. Bu sebeplerden dolayı kesinlikle kendiniz bir program yapmak yerine bu işe yıllarını vermiş, bu işte uzmanlaşmış kişiler tarafından yapılan programları kullanmanız tavsiye edilmektedir. Peki, kaliteli bir program nasıl olmalıdır? Kaliteli bir program nasıl hazırlanır?
Kilonuz tartılır, boyunuz ölçülür ve bu ikisinin orantısı alınır. Bu orantı program için çok önemlidir. Kilo ve boyunuzu ölçmeden program hazırlamak anlamsızdır çünkü hangi aletlerle ve hangi ağırlıklarla çalışacağınız konusunda belirleyici etkendir boy kilo orantısı. Vücut yapınıza bakılır ve eksik bölgeleriniz nereler öncelikle diğer kısımlardan daha zayıf kısımlara dikkat edilir ve nerelerin çalıştırılması gerektiğine karar verilir. İlk ay programı sizi spora hazır hale getirecek bir program olacaktır. Bu program vücudunuzun her kısmını ısındıracak bir program olur. Böylelikle vücudunuzun her kısmı yüklemelere karşı hazır bulunur. Genellikle büyük kaslar için daha çok güçlendirme yapılır. Bacak, göğüs, sırt gibi kas grupları için birden fazla hareket bulunurken omuz, biceps gibi bölgelere birer hareket uygulanmaktadır. İlk ay bu çalışmalar etkili ve başarılı bir şekilde devam ettirilirse sonraki aylar ve seviyelerde performansınız ve gelişiminiz yüksek seviyede gelişim göstermeye devam edecektir. Sonraki aylara gelindiğinde bölgesel çalışmalara geçilir. Günde bir ya da daha fazla kas bölgesi çalıştırılabilir. Örnek verecek olursak büyük kas olan bacak bölgesi çalıştırıldığı gün yine büyük kas bölgesi olan göğüs bölgesi de çalıştırılabilir. Vücudumuzdaki kasların birbiriyle alakasız değildir. Bir şekilde diğeri çalışırken başka bir kas çeşidi de çalışabilmektedir. Bu yüzden ikili bölge çalışmalarında göğüs-triceps, omuz-bacak, sırt-biceps şeklinde çalışmanız daha mantıklı olabilir. Kas bölgelerini çalıştırırken sistemler uygulayabilirsiniz. Bunlar set tarzında olur. Diyelim ki göğüs çalışıyorsunuz. 4*10 set uyguluyorsunuz. Bunun anlamı 10 kez hareketinizi yapıyorsunuz onuncu hareketten sonra 1 dakika ya da size en uygun sürede mola veriyorsunuz. Moladan sonra 10 kez daha yapıyorsunuz ve yine bir mola veriyorsunuz. Mola bitince bir 10 kez daha aynı hareketi yapıyorsunuz ve ardından bir mola daha. Mola bittikten sonra son 10 hareket daha yapıyorsunuz ve 4*10 set tamamlanmış oluyor. Set kavramımız bu şekildedir. Hazırlanılacak programın süresi de belirlenmelidir. Her şekilde, bir antrenman günü içerisinde ister iki kas grubunu çalıştırın isterseniz bir kas grubunu çalıştırın, antrenman süresi 2 saati geçmemelidir. Genellikle iki kas grubu çalıştırıldığında bir buçuk saat önerilir. Bir antrenman gününde bir kas grubu çalıştırılıyorsa 45 dakika ile bir saat civarında antrenman süresi yeterli olmaktadır. Bu saatlerin üzerine çıkıldığı taktirde kendi vücudunuzu yormaktan başka bir şey yapmış olmazsınız. Çünkü ne kadar çok yüklenirseniz kaslar o kadar çok gelişir diye bir durum söz konusu değil. Eğer öyle olsaydı antrenmanlarda sakatlanma diye bir şey olmazdı. Bu sporda vücuduna saygı duymayan kişiler her zaman sakatlık geçirmiştir. Vücuda dikkat etmek her şeyden önce gelir. Başka bir konuya değinecek olursak başlangıç ve orta seviye için programda içerik değişimi ne zamanlarda yapılmalı? Bunun cevabı aslında biraz da sizin gelişiminize göre değişmektedir. Ortalama olarak 2-3 ay olarak belirlenmiştir. Devam ettiğiniz hareketler bir süre sonra sizi etkilememeye başlar, siz yorulmazsınız ve bir etkisini hissetmemeye başladığınızda program içeriğini değiştirme vakti gelmiş demektir. Yaptığınız hareketleri de değiştirebilirsiniz.
BİLMENİZ GEREKEN BİLGİLER
– Giderek artan ağırlıklar kaldırın:
Gelişiminize göre, kaslarınızı kuvveti geliştikçe ağırlık artırmayı unutmayın. Aynı ağırlıkla belli bir süre çalıştığınız zaman kaslarınızın gelişimi yavaşlamaktadır. Gelişmenin duraksamaması için kullandığınız ağırlığı artık hafif buluyorsanız arttırmanın vakti gelmiş demektir.
–Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 2.5 gram protein yiyin:
Protein bizim için çok önemli bir besindir. Beslenmemize bir hayli yardımcı olan protein günlük 70-80 gram ölçeğinde önerilmektedir.
-Yağ tüketin:
Doymuş yağlardan uzak durulması önerilmektedir. Ancak tüm yağ kaynakları kas miktarını arttırmaya katkıda bulunan testosteron miktarını arttırdığı için belli miktarda yağ alınmasında sakınca görülmemektedir.
–Tamamlayıcı ürünler kullanın:
Tamamlayıcı ürünler önemli besinler ve yapıcı bileşenler içerir. Burada önemli olan tüketicinin ihtiyacıdır. Araştırmadan alınmaları fayda sağlamayacak ürünler alınmasına neden olur.
