Bench Press hareketi vücut geliştirme programlarının ve göğüs bölgesi egzersizlerinin temel hareketidir.Birçok vücut geliştirmeci bench press hareketini tüm programlarında uygulamakta ve bu egzersizden fazlasıyla verim almaktadır.Ancak her egzersizde olduğu gibi bench press hareketinde de hatalar yapılmaktadır.Diğerlerinde olduğu gibi bench pressi yanlış yapmak alacağınız verimi en aza indirecektir.Bu yazımızda doğru formda bench press nasıl yapılacağını aktaracağız;
Yapılması Gerekenler;
- Bench sehpasına rahat ve sırtınız düz bir şekilde uzanın.Ancak belinizin alt kısmı yapısı nedeni ile hafif kafisli olacaktır.Ayaklarınız ise omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde açmalısınız ve bu sayede ayaklarınızdanda güç alabilesiniz.
- Kürek kemiklerinizi birbirine iyice yaklaştırın.Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırdığınızda göğüs bölgenizde dışarı çıkacaktır.Ayrıca bu durum hareket sırasına omuzlarınızı kullanmanızın önüne geçecektir.
- Barı elinizle kavradığınızda iki eliniz arasında yaklaşık 60-70 cm mesafe olması gereklidir.Eğer bu mesafeyi daha kısa tutarsanız göğüs bölgesinden çok triceps bölgenizi çalıştırırsınız.
- Barı kesinlikle avuç içinin en üst bölgesine yerleştirmeyin, elinizin alt kısımına yerleştirerek kolunuzdan gelen gücü direk olarak barı iterken kullanabilirsiniz.Tüm bunları yaparken baş parmağınızla kilit şeklinde barı kavramayı unutmayın
- Barı kavradıktan sonra artık harekete geçme zamanı ve barı yerinden dirsekleriniz dik bir şekilde kaldırarak meme bölgenize doğru indirmelisiniz, indirirken bileklerinizi kesinlikle bükmemelisiniz ve kesinlikle hızlı bir şekilde indirerek göğüs bölgenize çarptırmayın.Barı göğüs bölgesine indirdiğiniz noktada kollarınız omuzlarınıza paralel şekilde olmalı(90 derece açı) ve bu açıyı kesinlikle bozmamalısınız.Tüm bunları yaparken nefes almayı unutmuyoruz.
- tüm bunları yaptıktan sonra şimdi sıra barı yukarı doğru ittirmede, bu noktada barın yönünü kesinlikle bozmadan yine göğüs hizasında kaldırmaya başlayın ve dirsekleriniz düz olduğu anda nefesinizi verin.
Yapılan Hatalar;
- Barı baş parmağınızla kavramamanız barın elinizden kayıp üzerinize düşmesine neden olabilir.
- Barı göğüs hizasına indirmezseniz yada kaldırırken göğüs hizasında kaldırmazsanız hareketten aldığınız verim fazlasıyla düşecektir.
- Hareketi yaparken omuzlarınızı ön plana çıkarmak hem omuz blgenizin fazlasıyla yorulmasına ve hareketten verim alamamanıza hemde sakatlanmalara yol açabilir.
- Kalçalarınızı sehpadan kaldırmanız yanlış forma olacağından dolayı sakatlanmalara neden olabilirsiniz.
- Ayaklarınızı yere yanlış şekilde yada bench sehpasına koymak ayaklarınızdan alacağınız gücü engeller.
