omuzum çıktı

[Sub-Zero00]

2 gun önce omuzum çıktı. omuz çıkığı hakkında tecrübesi olanlar var mı tekrar spora dönüp eskisi gibi çalışabilirmiyim tekrarçıkmasından korkuyorum.

[Kemal Siren]

20 yıl önce benim sağ omuzum çıkmıştı, hatta aynı omuzda daha önce köprücük kemiği bağlandığı yerinden kopmuştu... Güzel anılar

Omuz çıkığı çok ciddi bir durum, kırık olsa kaynar geçer ama çıkığa ömür boyu dikkat etmek lazım. Bu o kadar da zor değil ama zahmeti var.

Omuz çıkığına ağırlık çalışmasının hiç bir zararı yok, hatta olmazsa olmaz. Genelde çıkık ani hareketlerde ve omuz kasları kasılı değilken oluyor. Omuz kasları kasılıyken eklemi yuvanın içinde sağlam tuttuklarından çıkık olasılığı yok gibi bir şey.

İlk başlarda sana verilen terapi egzersizlerini yap (öne eğilerek eli daire şeklinde döndürmek falan). Ağrılar geçtikten sonra omuz press ve lateral raise çalışmaya başla. SAKIN tekrarları hızlı yapma. Yavaş ve kontrollü. 2sn yukarı-3sn aşağı gibi. Zaten bu şekilde çalışmanın asla eklemi rahatsız etmediğini göreceksin. 10-15 tekrar arası yapabileceğin bir ağırlık ideal.

Bench press yaparken barı çok aşağı indirme. Yani aşağıda göğsüne deymesin. Hatta decline bench omuz için daha tehlikesiz.

Her türlü dips hareketini hayatından çıkar. Dips, özellikle de sehpalar arasında triceps için yapılanı omuz için tehlikeli.

Ani hareketlerden kaçın. Mesela birsi adres sorduğu zaman kolunu uzatarak yön göstermek yasak. Birisine şaka yollu tokat atar gibi yapmak yasak. Güç gerektirmeyen ama hızla yapılan bu tip hareketler omuz çıkarmak için birebir.

[Sub-Zero00]

barfix sırta çekiş karına çekiş üst göğüs press göğüs yana açışlar ve omuz açış(sırta-öne-yana) bu hareketlerde sorun olur mu? yani temel harektler bunlar özelikle üst göğüsü merak ediyorum özellikle üst göğüs presste normal göğüs presten daha fazla basabiliyordum en sevdiğim hareketti ön kol ve arka kol hareketlerinde sanırım hiç sıkıntı olmaz omuz sabit gibi. çıkık bir hafta olmadı daha ön kol çalışabiliyorum fakat zorlamıyorum 1 ay dinlenip bir ay sonra sadece ön kol bacak mide çalışarak başlayacağım. 2-3kg ilede pres yana açış vs fizik tedavi amaçlı yapmayı planlıyorum. bu adres tarif tarif etme tokat atar gibi yapmayı şuanki durumum için söylediniz inşallah yoksa hayat boyu bu kadar hassas mı olacak.

[Kemal Siren]

Barfiks sırt ve biceps kaslarını geliştirmek için çok iyi bir hareket ama yeni başlayanlar için bir uyarı; Barfiks yaparken hareketin aşağısında omuzları fazla germemeye dikkat etmek lazım. Eğer omuz kaslarını boş bırakıp bara asılırsak çeşitli sakatlıklar hatta eklem çıkığı mümkün. Yani en altta fazla germeden ve ASLA omuz kaslarını boş bırakmadan yapalım..

Aşağıdaki resimde ne demek istediğim daha net anlaşılıyor..



PullupRule by karlsoren, on Flickr


Önkol(?) biceps ve arka kol(?)triceps çalışmnakta bir problem yok. Ama ne yaparsan yap, her harekette tekrarları yavaş yapmalısın.


Omuz çıktıktan sonra ömür boyu dikkatli olmak lazım. Bu sinir bozacak birşey değil; omuzu doğru kullanmaya alıştıktan sonra refleks olarak dikkat ediliyor.