Ziplamak

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Vucutor3
Yönetim
Yönetim
Mesajlar: 3791
Kayıt: Kasım 21st 2005, 09:06
Konum: Kocaeli
İletişim:

Ziplamak

Mesajgönderen Vucutor3 » Ağustos 3rd 2006, 06:59

Ziplamak


Nerdeyse boyundan asagidaki butun kas ve gruplarinin ortak calismasi seklinde yapilan bir vucut hareketidir.Basketbol gibi yerden yuksek hedeflere ulasmanin cok onemli bir oldugu oyunda cokca ziplanir ve iyi bir sicramanin oyundaki onemi inkar edilemez.Gunumuzden 3-5 yil oncesine kadar ziplamanin genelde siyah irka ait ve „allah vergisi“ bir yetenek olarak adlandiriliyordu.Ama artik cok acik ve net bir sekilde biliyoruz ki dogru ve programli bir calismayla ziplama gelistirilebilir.Ziplamayi komplek bir kas hareketi olarak tanimlarsak gelistirmemiz gereken kas ve kiris gruplarini onem derecesine gore siralayabilirz.

Guclenme
1-alt grup

a-kalflar
b- ust bacak kaslari
c-ayaklar
d-kasiklar
e-popodaki kaslar J

2-ust grup

a-karin kaslari
b-sirt kaslari
c.Gogus kaslari

Guclenmeden sonra en onemli ve aslinda ziplamada en cok gozardi edilen nokta da esnekliktir.Basitce tanimlarsak kaslarda olusan hareketin aktarimi sirasindaki kayiplari minimuma indirmenin yolu esnekligi elmizden geldikce arttirmaktir.Bunu arttirmanin en iyi yolu jimnastik hareketleri veya streching tabir edilen hareketleri normalden daha uzun surelerde ve normalden daha yogun yapmaktir.

Esneklik
1-alt bolum

a-dizler
b-kasiklar

2-ust bolum

a- bel-sirt

Koordinasyon her turlu kompleks harekeri yapmak icin en gerekli degerdir ziplamada her ne kadar cok kompleks olamasa da dogru zamanda dogru gucte yapilcak bir cikis hareketi oldugundan vucuda gerekli olan ziplama koordinasyonu verilmelidir.Ziplama koordinasyonunu gelistirmenin en iyi ve en basit yolu ip atlamaktir.



Eklem dayanikliligi Her cikisin bir inisi oldugu gibi her sicrayisinda bir dususu vardir.Basketbolculardaki diz ozellikle de meniskus sakatliklarinin cogu cok sicaryan ouncularin inisleri sirasinda yasanmakta veya bu inislere bagli olarak olusmaktadir.Siplamayla beraber ben inisin de ogrenilmesi gerektigine inaniyorum.Bu tip istenemyen durumlari onlemek icin kendi vucudunuzu tanimaniz herseyden onemlidir.Vucudun nerden sonrasini tasiyamayacagina herkesten once siz kendiniz karar verebilirsiniz.Dususte yapacaginiz en akillica hareket mumkun oldugunca ters bir yaylanma hareketi yapmak vucut agirliginiza mumkun oldugunca dagitmak ve ziplama hareketlerine ancak cok iyi isindiktan sonar baslamaktir!!!!!

Bunun disinda her turlu patlayici kuvvet calismasi,kondusyon arttirici calismalar,vucuttaki yag oraninin azaltilmasi,saglikli yasam (heralde yani) ziplamanizi arttiracaktir

devamı



Örnek program

Herseyden once soylemek istedigim bu yazimda cesitli hatalr ve gozumden kacmis seyler olabilir bunun icinden simdiden ozur diliyorum.Ben profeyonel bir kondusyoner veya spor akademisyeni-spor adami degilim.Hatalarim varsa veya bunu beden daha iyi yapacak arkadaslar varsa lutfen onlarda bilgilerini ellerinden geldigince bize acsinlar.

Bunun disinda bu programlar bir kisiye yonelik degil bir takimin sezon ortasinda kullanmis oldugu basit atletizm ve guclenme calismalarinin ziplamaya yonelik olan kisimlarindan aldigim kisimlardir.

Isinma

Her zaman ayni isinma progarmini uygulamanizi oneririm

• 2-3 km arasi % 30 tempolu kosu (yaklasik 15 dakika surmeli)
• ozellikle bacak-kasik-bel kas gruplarina yonelik strec Dikat edilmesi gereken noktalar

a-buyuk kas gruplarindan baslayip kucuk kas gruplarina dogru gidin.
b-Her hareketi minimum 20 saniye uygulayin.Hedef kas gruplarinda bu sureyi 30-40 saniyeye cikartin ve her hareketi en az 4 kere tekrar edin.
c-Mumkun oldugunca dinlenme arasi vermeyin.
d- Hedef kas gruplari disindaki kas gruplarini da mutlaka calistirin
e-kendinizi tam hazir hissetmeden Strechi birkamayin

• 50x2 yarim mekik 30x2 sinav
• 3 adet tam saha gidis donus depar (arada 5 saniye veya icinizden 7e kadar sayana kadar dinlenme)
• 4 adet tam saha tek gidis depar (dinlenme yok donus yapin ve jog atin)

Isinmaniz yaklasik 30-40 dakika kadar surecektir.Lutfen bu sureyi dolu dolu kullanin iyi bir isinma olmadan faydali bir antreman yapmak imkansizdir






Direkt ziplamaya yonelik calismalar (aletsiz)

• Oldugun yerden yuksek tempolu bir sekilde ellerin havada oldugu halde 100 kere sicra mumkun oldugunca tempolu olsun.Dizlerini falan cekme.Ellerini de kullanarak mumkun oldugunca yukariya uzanmaya calis.Bu hareketi ustuste 4 kere tekrarla arayi sadece icinden 10a kadar surecek sure kadar tut
• Oldugun yerden comelip yukariya dogru sicra yine eller yukarda bu hareketi 80 kere yap dizlerine cok dikkat et bu harketi yaparken. Yine 4 tekrar
• Sahanin bir kenarina Sirtin diger cembere donuk bir sekilde ziplamaya basla.Hazir oldugun zaman duduk calmis givi karsi cembere depar ar ve deparin sonunda cembere sicra.Eger asilabiliyorsan asilma amac mumkun oldugunca yukselmek.Bu drilli 8 kere yap.
• Iki ayagini birbirne yaklasik 15-20 cm uzakligina getir.Parmak uclarina dogru yuksel.Yaklasik icinden 120 ye sayana kadar veya bu sure az geliyorsa canin ciddi bir sekilde acimaya basladiktan sonra 50ye sayana kadar oylece kal.Ellerin yine yukarida olursa Daha iyi!! Bu hareketi 4 kere tekrarla.

• Ayaginin birini havaya kaldir ve diger bacagina daya.Mumkunse bir duvar yaninda ol ve dengeni saglamak icin bir elinle duvardan destek al ama sadece destek al.Sonra yerde olan ayaginla parmak ucuna yuksel ve in.Bu hareketi mumkun oldugunca yavas yap.Her ayak icin 6 tekrar halinde bu hareketi yap.arada dinlenme sadece ayak degistir.

• Tam saha ordek yuruyusu.ayak bileklerinden tutuyosun comelerek gidiyorsun bir kere yap yeter.







Merdiven Calismalari

Benim en cok sevdigim ve ip atlamaktan sonra en faydali olduguna inandigim calismalardir.

Yaklasik 60 basamakli basamak genisligi mumkunce az olan Ve basamak yuksekligi yaklasik 20-25 cm olan bir merdiven olursa cok iyi olur.

• ayaklarini birlestir ve parmak ucunda mumkun oldugunca dizlerini kullanmadan basamaklari teker teker cik mumkun oldugunca hizli cikmaya ve dizlerini bukmeden ayak bileklerini kullanarak ziplamaya calis.Basamaga ayaginla mumkun oldugunca tam basma parmak ucunla degip guc alip tekrar yukselmeye calis.Dikkatli ol dusme J.4 tekrar idealidir 5 tekrar daha guzel olur 6 tekrar en iyisidir.ama 7 tekrar yapma!!!!
• Yine ayni idmani bu sefer cifter basamak seklinde yap yine ayni noktalar dikkat et. Minimum 3 tekrara maksimum 5 tekrar yap
• Ayni idmani 3er 3er yapmayi becerebiliyosan bir kerede 3er 3er yap ama iki kere degil bi kere
• Merdivene yaklasik 3 metreden kosmaya basla ve merdiveni mumkun oldugunca az basamaga basarak cikmaya calis .Kac basamak kullanark cikacagin biraz da bacak uzunlugunla alakli oldugundan bu konuda bir ideal rakkam soyleyemiyorum.
• Merdiveni sek sek oynar gibi tek ayak uzerinde basamaklari teker teker cik.Ve her ayak icin bunu 3 kere yap.
• Merdiveni tek ayak uzerinde once 2 sonra 1 sonra 1 sonra 2 sekilinde bir kodlamayla tek ayak uzerinde cikmayi dene sonra ayni kodlamayla diger ayginla cik. Bunu 2 kere yapmak idealidir
• Yukarda okudugun kodlama sekliyle cikmayi bir de cift ayakla yap.(ayaklar bitisi tabiiki)
Kodlamani istedigin gibi yapabilirsin ama 3 basamaktan fazla koyma bir sefere.

• Normal kosarak ama teker teker cik basamaklari.ama birinci ayagin birinci basamaga sonra ikici ayaginda birinci basamaga seklinde cikacaksin.(anlatmasi cok zor yaaa)Mumkun oldugunca bu hareketi hizli yap 4 tekrar ideali.
• Ayni idmani bu sefer basamaklari cifter cifter cikarak yap.
• Yerden yaklasik 50 cm yukseklikte bir duvar tarzi bir sey bul.Ust kosesine parmak uclarin gelecek sekilde zipla ve geri in.Yani kendini yavasca geri atip dus ve bu hareketi yaklasik 70 kere yap 3 tekrar halinde.

Butun Bu hareketlerin arasina istedigin kadar depar veya mekik sinav koyabilirsin.Bir eklemine cok yuklendigini dusundugun anda idmani birak ve mekik sinav veya %70 kosu tarzi baska bir hareketi o eklemin dinlenene kadar yap.Ayni yere yonelik hareketleri beraber yapma.


Ekstra Strech

Burda bir iki tane pek kullanilmayan strech teknigi anlaticam.

1-Elinize bir adet kemer alin ayak bileginize gecirin her ucunu bir elinizle tutun ve yattiginiz yerde bacaginiz diziniz kirmadan (istesen de kiramazsin) yuzunuze dogru cekin cekebildiginiz kadar cekin.Sonra ayni seyi diger bacaginizla da uygulayin.
2-diz ustu yere cokun ust bacaklarnizi havaya dikin yani poponuz havada olsun.Sonra bu sekilde kendinizi dizleriniz yerden kalmadan mumkun oldugunca arkaya atin.Ama onemli olan dizlerinizin mumkun oldugunca bitisik durmasi

Bunun disinda butun bildiuginiz strech harketleri iyidir ozellikle kelebek hareketi cok ca iyidir.Strechde dikkat edilcek baska bir konuda esneme kismindan sonraki tutma kismidir bu kismin mumkun oldugunca uzun tutlmasinda fayda vardir.


No pain No Gain

Ip atlamak

Bu konuda fazla soyleyebilcegim bir sey yok atlayin atlayabildiginiz kadar.Yani olene geberene kadar atlayin.Ip atlamak size cabukluk,surat,ziplama,koordinasyon,dayaniklilik ve daha bir cok sekilde ki bunlardan bir tanesi ip atlamak bilek hareketi de oldugundan iyi sut olarak geri donecektir.Mumkun oldugunca hizli ip atlamak iyidir onun disinda becerebiliyorsaniz cok yavas atlamayi da deneyin o da kismen ise yarar.Tek ayak cift ayak kosar vaziyette her kosulda atlayin yani ne kadar cok atlarsaniz o kadar iyidir.



Diger ise yarayabilecek driller-kosular

• Bayir yukari kosular
• Bisiklet surmek ama hizli bir sekilde yani pedal cevirmeyi birakmadan
• Cantaya agirlik konularak yapilacak kosular (ayaga takilan agirliklari kkullanmayin dengeniz alt ust olur)
• Engelli kosular
• Orta-agir tempolu kosrakne bir anda duduk sesiyle atilacak deparlar
• Istasyon kosulari (bir hedeften bir hedefe yapilan hizli kosular)
• Stens calismalari (stense oturup ayak cekmek,kaymak,ayak titretmek yani ayaklari kisa kisa yukari dogru cekmek kekelemek olarak da tabir edilir)
• Her turlu depar
• Her turlu kosu
• Suda elde kopukle veya benzeri bir sekilde bacaklari dizden kirmadan ayak vurarak yuzmek.(yuzuculer yapiyor ya)
• Tekvandocularin yaptigi tekme atma idmanlari (esneklige iyi)
• Bir iddiaya gore saatlerce dans etmek
• Mekik cekmek sinav cekmek bu tip hareketleri yapmak
• Agirlik salonunda squad leg press,leg curl,bacaklari acma bacaklari kapama calismak.
• Kumda kosmak


Basaramamak diye birsey yoktur




Idmani bitirmek


Idmani bitireceginizde mutlaka ama mutlaka ekstradan bir strech daha yapin ama bu sefer kucuk kas grubundan buyuk kas grubuna gidin.Ama sakin kendinizi zorlamayin bunu kendiniz icin yapiyorsunuz.

Idman bitisi

• bir tam saha gidis gelis depar bir jog x 5
• 50x 2mekik 30x2 sinav
• Iki tane daha gidis donus depar arada 6 saniye ara (8e kadar sadigin sure)
• Son strech


Sakin yapma

• idman esnasinda su icme eger su icmiycem valla billa dudagimi islaticam diyosan ok
• Bir ekleminde icerden gelen ve yakan bir agri varsa idmana devam etme
• Isinmayi ve osgutmayi mutlaka ihmal etmeden yap
• Aci cektin diye hemen pes etme
• Idmandan iki saat sonra yemek ye sadece
• Her gun degisik bolgeleri calis her bolge onemli.Yani sunu yapiim bunu yapmiim dersen de iyi sicrarsin belki ama maksimuma ulasamazsin

Iyi gelir

• bir arkadasnla beraber calismak (unutma rekabet iyidir ama sen esas rekabet kendine karsi veriyosun)
• Drillerde mumkun oldugunca az nefes al.
• Idman yaparken seni izleyen kiz arkadasin falan varsa aha iyi aci cekmiyomus yorulmuyomus gibi yaparsin olayi tam yaparsin
• Idman esnasinda idman yaptigini dusunme baska seyler dusun.Kiz arkadasin izledigin film okuldaki dersler gibi seyleri dusunmen seni izdirap ve cileden uzaklastiracaktir
• Uzunca bir sure cembere direk sicramamaya calis sonra bir gun eline topunu al ve git bak bakalim neler farketmis


Oneriler

• 3 gunde bir calis
• Mumkun oldugunca progarmi karistir
• Her grubun arasinda mitlaka bir iki mekik snav ve bir iki depar koy
• Strechleri elinden geldigince uzun tut
• Idmanlarin konusunda alabildigin kadar cok kisiden yardim al.Ogrenebildigin kadar cok sey ogren ve kendine uygun idman programini gelistir
• Joglarin sonuna bir sicramam koyarsan super seker olur.
• Kendine bir cift dizlik al ve dizlerine cok yuklendiginde o dizlikleri mutlaka tak.
• Normal hayatinda bol bol su ic.
• Idmandan sonra fazla bir yorgunluk hissetmiyosan ancak ondan sonraki gun yuruyemiyecek kadar yorgunsan iyi bir idmandi demektir
• Istanbul icin mesela burhan felege git ve orda calisan atletleri seyret hatta mumkunse onlarla konus.
• Idmani 3 gunde bir yapsan bile hergun idmandan bagimsiz olarak ip atla ve mekik cek.
• Idman uzunlugunu mumkun oldugunca 2 saat civari tut
• Yaptigin seyler hafif gelmeye baslamissa sureleri sayilari tekrarlari arttir

bodyguardemirel
Üye
Üye
Mesajlar: 67
Kayıt: Mayıs 18th 2006, 10:14
Konum: muğla ve izmir

Mesajgönderen bodyguardemirel » Eylül 29th 2006, 00:17

çok iyi bir konuya değinmişsin kardeşim sağolasın.bende üniverite takımımda kaptanım ve belki bu bilgin ile kardeşlerime yararım daha fazla olacak...

Kemal17
VIP
VIP
Mesajlar: 1628
Kayıt: Ocak 24th 2006, 12:53
Konum: istanbul

Mesajgönderen Kemal17 » Eylül 29th 2006, 14:46

Yani olene geberene kadar atlayin

çok güzelmiş yav bu programın ismini unuttum biliyodum

tugay
Üye
Üye
Mesajlar: 25
Kayıt: Eylül 27th 2006, 17:32
Konum: wien

Mesajgönderen tugay » Eylül 29th 2006, 15:50

zıplamak lazımo aman surekli

Kullanıcı avatarı
xxdiablo
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 447
Kayıt: Kasım 27th 2005, 17:25
Konum: istanbul

Mesajgönderen xxdiablo » Kasım 15th 2006, 09:49

valla zıplama çok önemli bu yüzden spora ilk başladığım günden beri her programın sonunda zıplama egzersizi yaparım özellikle benim gibi evde çalışlanlar için büyük bir etkisi var bildiğim kadarıyla ilk tepkiyi ayak pazusu veriyor.

Lunaticfred
Üye
Üye
Mesajlar: 85
Kayıt: Kasım 29th 2006, 22:06

Mesajgönderen Lunaticfred » Aralık 2nd 2006, 09:58

zıplama derken yer ile ayağın mesafesi en az kaç olmalı ? ben yorulunca yere yakın müzik dinlediğimdede havada uçuyorum . önemli ola yükseğe mi zıplamak yoksa ne akdar zıpladığımız mı ( yani sürekliliği mi ) ??

Tur1
Üye
Üye
Mesajlar: 111
Kayıt: Haziran 28th 2008, 16:52

Mesajgönderen Tur1 » Temmuz 20th 2008, 01:32

yaptıın işe göre deişir eğer kondisyona yönelik bir spor yapıosan (boks,kickbox vs.) tabi ki sürekliliği ama basketbol,voleybol gibi çok zıplamanın avantaj getirdiği bir spor yapıosan tabi ki olabildiğince yükseğe zıplamak .

ikincisinde de süreklilik önemli tabi 1 kere smaç vurup maçı bırakamazsın :D:D

Kullanıcı avatarı
Serhat Kucuk
VIP
VIP
Mesajlar: 2724
Kayıt: Aralık 10th 2008, 01:41
Konum: facebook.com/skucuks
İletişim:

Mesajgönderen Serhat Kucuk » Ocak 5th 2009, 09:49

Tur1 yazdı:yaptıın işe göre deişir eğer kondisyona yönelik bir spor yapıosan (boks,kickbox vs.) tabi ki sürekliliği ama basketbol,voleybol gibi çok zıplamanın avantaj getirdiği bir spor yapıosan tabi ki olabildiğince yükseğe zıplamak .

ikincisinde de süreklilik önemli tabi 1 kere smaç vurup maçı bırakamazsın :D:D

Smacına bağlı hocam. :D Bıraktığın gibi rakibide bıraktırabilirsin :D

izmirliefe
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 372
Kayıt: Kasım 18th 2007, 13:34
Konum: İZMİR

Mesajgönderen izmirliefe » Ocak 5th 2009, 13:06

Paylaşım için teşekkürler.

iko
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 411
Kayıt: Temmuz 20th 2008, 14:13
Konum: "İstanbul'u dinliyorum, gözlerim kapalı"

Mesajgönderen iko » Ocak 5th 2009, 21:46

Yazının başında zencilere ait Allah vergisi bir özellik olduğuna inanılıyordu,şeklinde ifade var,katılıyorum çalışmayla geliştirilmeyecek özellik yok,bu da onlardan biri fakat kas lifinin tipi bu işin başarılı olunması veya olunmamasındaki etkisi en büyük değil mi?Sorumu somutlaştırmak için şöyle bir örnek verebilirim,tüm dünyaca bilinen bir gerçektir;
100m,200m sprinter olunmaz doğulur,sebep olarakta sprinter'ların kas lifi,kas uzunluğu,sinir sistemleri,damar yapısı,kandaki alyuvar sayısına kadar adamların müthiş olduğu biliniyor.Yani demek istediğim bazı şeylerde genetik miras yine çok önemli,çalışmayla ancak kendi üst sınırına erişir insan.


“Diğer Sporlar” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 2 misafir