Tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir program

Vucutcu.coM Yönetiminin sizler icin hazırladığı Vücut Geliştirme Antrenman Programları

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Vucutor3
Yönetim
Yönetim
Mesajlar: 3791
Kayıt: Kasım 21st 2005, 09:06
Konum: Kocaeli
İletişim:

Tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir program

Mesajgönderen Vucutor3 » Aralık 3rd 2011, 07:04

Resim

Antrenman Notları:

#4 gün çalışma 3 gün dinlenme prensibi taşır.

#Orta seviyeli sporcular için hazırlanmıştır.

#Etkili ve tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir programdır.

#Set ve tekrar aralarında 60 saniyeden fazla dinlenmeyiniz.



Pazartesi : Göğüs/Biceps/Kalf

Göğüs
• Flat Bench Presses: 5 Sets x 8 Tekrar
• Incline Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
• Close Grip Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar

Biceps
• Straight Barbell Curls: 4 Sets x 8 Tekrar
• Close EZ Bar Curls: 4 Sets x 8 Tekrar

Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Salı: Bacak/Karin

Bacak
• Squats: 5 Sets x 8 Tekrar
• Leg Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Stiff-Legged Deadlifts: 4 Sets x 8 Tekrar
• Leg Extensions: 4 Sets x 8 Tekrar
• Leg Curls: 4 Sets x 8 Tekrar

Karin
• Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar

Çarşamba: DİNLENME

Perşembe: Sırt/Kalf

Sırt
• Cable Pulldowns: 4 Sets x 8 Tekrar
• Reverse Barbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar
• Dumbbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar
• Barbell Shrugs: 4 Sets x 8 Tekrar
• Rear Shrugs: 3 Sets x 8 Tekrar

Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Cuma : DİNLENME

Cumartesi: Omuz/Triceps/Karin

Omuz
• Rear Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar
• Front Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar
• Bent-Over Laterals: 4 Sets x 12 Tekrar

Triceps
• Nose Breakers: 4 Sets x 8 Tekrar
• Dips: 4 Sets x 8 Tekrar
• Tricep Pushdowns: 4 Sets x 8 Tekrar

Karin
• Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar

Pazar : DİNLENME

realworker
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 22
Kayıt: Aralık 3rd 2011, 12:40
Konum: izmir
İletişim:

Mesajgönderen realworker » Aralık 4th 2011, 16:59

hocam bu programı 3e bölebilirmiyiz ?

mamuş
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 3
Kayıt: Mart 11th 2012, 20:58
Konum: istanbul

Re: Tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir program

Mesajgönderen mamuş » Mart 11th 2012, 21:26

bu program iyide göğüs antramanında açış yok.......

Kullanıcı avatarı
The Mechanist
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 250
Kayıt: Ocak 24th 2012, 20:57
Konum: İstanbul

Mesajgönderen The Mechanist » Mart 11th 2012, 21:57

Bütün fly ler açma hareketidir.

magicarzouz
VIP
VIP
Mesajlar: 1244
Kayıt: Ocak 25th 2010, 21:32
Konum: İstanbul

Re: Tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir program

Mesajgönderen magicarzouz » Mart 11th 2012, 22:15

mamuş yazdı:bu program iyide göğüs antramanında açış yok.......


3,5 yil vg yapip programda acis yok demek...

mamuş
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 3
Kayıt: Mart 11th 2012, 20:58
Konum: istanbul

Mesajgönderen mamuş » Mart 13th 2012, 10:49

pardon dikkat etmemişim çok özür..........

Atilla Dymz
Üye
Üye
Mesajlar: 60
Kayıt: Şubat 29th 2012, 11:19
Konum: istanbul/kartal

Mesajgönderen Atilla Dymz » Mart 15th 2012, 10:06

4.ayimda bu programa baslamayi dusunuyorum sizce uygunmudur?

Atilla Dymz
Üye
Üye
Mesajlar: 60
Kayıt: Şubat 29th 2012, 11:19
Konum: istanbul/kartal

Mesajgönderen Atilla Dymz » Mart 16th 2012, 11:48

cewap wericek kimse yokmu ya?

Kullanıcı avatarı
TRUST
VIP
VIP
Mesajlar: 8553
Kayıt: Temmuz 30th 2007, 16:14
Konum: Ankara

Mesajgönderen TRUST » Mart 16th 2012, 12:23

çok fazla hareket içeriyor. Sana fazla gelebilir temel hareketleri tutarak nispeten izole hareketleri çıkartarak uygulayabilirsin....

Atilla Dymz
Üye
Üye
Mesajlar: 60
Kayıt: Şubat 29th 2012, 11:19
Konum: istanbul/kartal

Mesajgönderen Atilla Dymz » Mart 16th 2012, 12:37

cok tesekkurler trust,dedigin gibi yapicam benimde gozum kesmemisti acikcasi:)


“Vücut Geliştirme Antrenman Programlaması” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 2 misafir