Antrenmandan Notlar:
#Bu rutin gerçekten sert ve yüksek ağırlıklara dayanan sisteme sahiptir.
#Gün ayarlamasını;3 gün antrenman,1 gün boş,2 gün antrenman,1 gün boş ve tekrar seklinde ayarlayınız.(Gün sayısı 5)
#İleri seviye sporcular için uygundur.
Pazartesi: Göğüs
• Flat Dumbbell Presses: 3 ısınma seti, 3 sets,kaldırabileceğiniz ağır bir ağırlıkla,maksimum tekrar sayısı.
• Incline Dumbbell Presses: 1 ısınma seti,3 sets,kaldırabileceğiniz ağır bir ağırlıkla,maksimum tekrar sayısı.
• Flat Flyes: 4 Sets x 12-15 Tekrar
• Incline Flyes: 4 sets x 12-15 Tekrar
• Dips: 3 sets x Maksimum
Salı: Sırt
• Reverse Rows: 3 ısınma seti, 4 x maksimum
• Pulldowns - 4 sets x maksimum (Gerilme önemli)
• Low Pulley Rows: 4 sets x 12-15 Tekrar
• One Arm Rows: 3 sets x 10 Tekrar
• Deadlifts - 5 sets x 8 Tekrar (Yapabileceğiniz en ağır kilo ile)
Çarşamba: Omuz
• Military Presses: 3 ısınma seti, 5 sets x 5-8 Tekrar
• Laterals: 4 sets x maksimum
• Rear Laterals: 4 sets x maksimum
• Barbell Shrugs - 5 sets x 6-10 tekrar
Perşembe : DİNLENME
Cuma: Biceps
• Straight Bar Curls: 2 ısınma seti(20 tekrar her biri için), 3 sets x 10-15 tekrar
• Hammer Curls: 3 sets x 12 tekrar
• One Arm Preacher Curls: 3 sets x 15 tekrar
• Pushdowns: 7 sets x 10 tekrar
• Skullcrushers: 3 sets x 15 tekrar
• One Arm Overhead Extensions: 3 sets x 15 tekrar
• Dips: 3 sets x maksimum
Cumartesi: Bacak
• Leg extensions: 8 x 20 tekrar
• Leg Presses: 5 sets (piramit seklinde yükselterek tekrar sayısını arttırın)
• Squats: 4 sets x 20 Tekrar
• Hack Squats: 4 sets x 20 Tekrar
• Leg Curls: 6 sets x 15 Tekrar
• Stiff-Leg Deads: 5 sets x 15 Tekrar
(Ne bekliyordunuz,parkta yürüyüş yapmak mi? )
Pazar : DİNLENME
Kaynak : Vucutcu.coM Kopyalanamaz