4 günlük bir programdır.Hedef hacim kazanımı

Vucutcu.coM Yönetiminin sizler icin hazırladığı Vücut Geliştirme Antrenman Programları

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Vucutor3
Yönetim
Yönetim
Mesajlar: 3791
Kayıt: Kasım 21st 2005, 09:06
Konum: Kocaeli
İletişim:

4 günlük bir programdır.Hedef hacim kazanımı

Mesajgönderen Vucutor3 » Eylül 19th 2012, 08:20

Antrenman Notları

#Bu program 1-2 senelik tecrübeye sahip,orta seviyeli sporcular için hazırlanmıştır.

#İlk basta “serbest ağırlıklara” önem verilirken,programın ilerleye safalarında makineli hareketlere geçmeniz önerilir.

#4 günlük bir programdır.Hedef hacim kazanımı.




Pazartesi
Sırt
Front Pulldowns: 4 sets x 8-15 Tekrar
Barbell Rows: 4 sets x 6-12 Tekrar
Dumbbell Rows: 3 sets x 10-12 Tekrar
Dumbbell Pullovers: 3 sets x 8-12 Tekrar
Hyperextensions: 3 sets x 12 Tekrar

Biceps
Preacher Curls: 4 sets x 8-15 Tekrar
Incline DB Curls: 3 sets x 8-12 Tekrar
Cable Curls: 3 sets x 10-15 Tekrar

Karın
Machine Crunches: 4 sets x 25 Tekrar

Salı
Göğüs
Incline Barbell Press: 4 sets x 6-12 Tekrar
Flat Dumbbell Press: 3 sets x 6-12 Tekrar
Decline Dumbbell Flyes: 3 sets x 10-12 Tekrar
Cable Crossovers: 3 sets x 15 Tekrar

Triceps
Cable Pushdowns: 4 sets x 10-15 Tekrar
Skullcrushers: 4 sets x 8-12 Tekrar
Overhead Dumbbell Extensions: 3 sets x 8-12 Tekrar


Çarşamba: DİNLENME


Perşembe
Ön bacak
Squats: 5 sets x 6-20 Tekrar
Hack Squats: 3 sets x 12-15 Tekrar
Leg Extensions: 3 sets x 15-20 Tekrar

Arka bacak
Stiff Legged Deadlifts: 4 sets x 10-15 Tekrar
Standing Unilateral Leg Curls: 4 sets x 10-15 Tekrar

Kalf
Leg Press Calf Raises: 4 sets x 15-25 Tekrar
Seated Calf Raises: 4 sets x 12-15 Tekrar

Cuma
Omuz
Seated Dumbbell Military Press: 4 sets x 8-12 Tekrar
Side Dumbbell Lateral Raises: 4 sets x 10-15 Tekrar
Bent Cable Rear Delt Raises: 3 sets x 10-15 Tekrar
Front Dumbbell Raises: 3 sets x 10-12 Tekrar

Trapez
Barbell Shrugs: 4 sets x 8-12 Tekrar
Dumbbell Shrugs: 4 sets x 12 Tekrar

Karın
Decline Bench Crunches: 4 sets x 15 Tekrar

Cumartesi : DİNLENME

Pazar : DİNLENME

Kaynak : Vucutcu.coM Kopyalanamaz
En son Vucutor3 tarafından Ekim 11th 2012, 19:59 tarihinde düzenlendi, toplamda 1 kere düzenlendi.

Yüksel Bayram
VIP
VIP
Mesajlar: 4701
Kayıt: Mayıs 21st 2009, 14:46
Konum: Ankara/Çubuk

Mesajgönderen Yüksel Bayram » Eylül 19th 2012, 08:47

teşekkürler..herkes kendine uygun programı bulabilir..ben kendime en uygun bu programı beğendim..şu an yapmakta olduğum programa yakın zaten...

blacksea
Üye
Üye
Mesajlar: 97
Kayıt: Nisan 24th 2010, 20:23

Mesajgönderen blacksea » Ekim 14th 2012, 19:22

4 set 6-12 tekrar 12/10/8/6 şeklinde mi oluyor?

Bir de 4 set 8-12 tekrar denilmiş onun yapılışı nasıl olacak? yardımcı olur musunuz

blacksea
Üye
Üye
Mesajlar: 97
Kayıt: Nisan 24th 2010, 20:23

Mesajgönderen blacksea » Ekim 17th 2012, 17:16

veya 3 set 6-12 denilmiş setlerin tam olarak nasıl olduğunu yazar mısınız?

johncratn
Üye
Üye
Mesajlar: 57
Kayıt: Temmuz 24th 2012, 14:34
Konum: Diyarbakır

Mesajgönderen johncratn » Ekim 19th 2012, 15:12

blacksea yazdı:4 set 6-12 tekrar 12/10/8/6 şeklinde mi oluyor?

Bir de 4 set 8-12 tekrar denilmiş onun yapılışı nasıl olacak? yardımcı olur musunuz


Her sette 6 ile 12 arası tekrar yapabilirsin anlamında

ccann_
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 3
Kayıt: Şubat 19th 2013, 15:21

Mesajgönderen ccann_ » Şubat 19th 2013, 19:27

Bu program hızlı hacimlenmek için uygunmu benim 5.ayım buna geçebilirmiyim

dontyouloveme
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 9
Kayıt: Mart 11th 2013, 20:35

Mesajgönderen dontyouloveme » Mart 11th 2013, 20:53

Bence çok teferruatlı benim programım gayet basit ve çok şükür bayağı gelişme sağladım bence bu kadarına gerek yok.Boşuna kendini yorarsın.

Kullanıcı avatarı
Emrah DEDE
BB FAN
BB FAN
Mesajlar: 182
Kayıt: Temmuz 24th 2012, 11:40
Konum: Gebze

Mesajgönderen Emrah DEDE » Mart 12th 2013, 00:08

dontyouloveme yazdı:Bence çok teferruatlı benim programım gayet basit ve çok şükür bayağı gelişme sağladım bence bu kadarına gerek yok.Boşuna kendini yorarsın.


bence sen hiç kendini yorma sağ üstte oturum kapat seçeneği var.

fiko_medcezir
Üye
Üye
Mesajlar: 35
Kayıt: Ocak 30th 2010, 10:14
Konum: antalya

Mesajgönderen fiko_medcezir » Haziran 13th 2013, 22:37

Uyuldugu takdırde guzel program. hemen hemen benım programıma yakın..

bekomeko09
Üye
Üye
Mesajlar: 29
Kayıt: Mart 23rd 2013, 12:44
Konum: Aydın

Mesajgönderen bekomeko09 » Temmuz 9th 2013, 10:18

Dün itibariyle programı uygulamaya başladım gelişmelerimi size aktaracağım.Gayet sağlam bir program olmuş ellerinize sağlık


“Vücut Geliştirme Antrenman Programlaması” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 6 misafir