Merhabalar, öncelikle şunu söylemek istiyorum uzun süredir bu işin "doğru" olarak nasıl yapıldığını öğrenebilmek için araştırma yapıyorum, forumları okuyorum bu sayede çok şey öğrendim fakat içinde bulunduğum durum biraz özel olduğu için yeni başlık açmayı uygun gördüm, umarım birileri ciddiye alır ve cevaplar..
Şimdi öncelikle uyguladığım (uygulamaya çalıştığım) beslenme programım şu şekilde;
KAHVALTI
1/4 Kase kuru üzüm eklenmiş 1 kase pişmiş yulaf lapası
3 ekstra yumurta akıyla çırpılmış 3 tam yumurta
Kahve
SABAH ARA ÖĞÜN
1/2 servis whey protein ile karıştırılıp üzerine 1/4 kase müsli serpilmiş 250 gr az yağlı sade yoğurt
ÖĞLE YEMEĞİ
1 büyük kepekli sandviç ekmeği (olması gereken bu ama ekmek yemiyorum)
120 gr ızgara tavuk
1/4 kase pirinç (yiyemiyorum)
1/4 kase fasülye (yiyemiyorum)
4 yemek kaşığı salsa
ANTREMAN ÖNCESİ ARA ÖĞÜN
1 büyük elma
1 servis suyla karıştırılmış whey protein
ANTREMAN SONRASI ARA ÖĞÜN
3 servis whey protein
1/4 kase pirinç (yiyemiyorum)
1 litre sporcu içeceği (yarım litre içiyorum)
AKŞAM YEMEĞİ
225 gr ızgara biftek
1 büyük fırında patates
Büyük yeşil salata (yiyemiyorum)
GECE
1 Kase az yağlı krem peynir.
Uyguladığım program bu şekilde elimden geldiğince sadık kalmaya çalışıyorum ama öğrenci olduğum için biraz zor oluyor öğün atladığım olabilyor.
Biraz kendimden bahsediyim, 1.87 boy, 75 kg 'yim yaşım 23. Bundan yaklaşık dört sene önce madde kullanımına bağlı olarak 95 kg 'dan en son 68 kg 'ya düştüm bıraktıktan sonra son bir senedir 75 kg 'yim. Sormak istediklerimden biri şu, bu beslenme programı bana kilo aldırır mı anormal şekilde ? İkincisi, antreman günlerinde bu programı uyguluycam tamam ama dinlenme günü uyguluyormuyum ? uyguluyorsam o whey proteinleri ne zaman içmem gerekiyor ?
Ayrıca whey protein (optimum nitritiuon kullanıyorum) yoğurtla falan çok güzelde suyla iğrenç tadı oluyor bunun bir çözümü yok mu ?
Kilo kaybıyla beraber çok güçsüz kalmışım bench press 'de 20 kg kaldırdığımda 2. 3. setin ortasından sonra kaldıramıyorum. 15 kg ile çalışıyorum bu normal mi ?
Bir soru daha, akşam yemeğinde biftek yemem gerekiyor ama malum etin kilosu 30 lira bende öğrenciyim her gece yiyebilmem mümkün değil bu açığı nasıl kapatabilirim ?
Son ve en can alıcı soru, bu beslenme programıyla haftada üç gün günde 1 saat çalışmayla yol alabilirmiyim ?
Ciddiye alıp cevap verenlere, vermeyi düşünenlere şimdiden teşekkür ediyorum.
Yeni başlayan için beslenme ve bir kaç soru.
Moderatör: murat tahan
1. Internette alman gereken Kalori miktarini hesapla ve buna 500 Kcal ekleyerek kendine bir beslenme programi cikar. Bu durumda kalori sayman gerek tabii, yani bu sekilde kimse sana bu beslenme programiyla kilo alip alamayacagini söyleyemez.
2. Dinlenme günlerinde 200-300 Kcal daha az alabilirsin.
3. Genelde aldigin Whey cok fazla. Whey Proteine sabah kalkar kalkmaz ve antranmandan sonra ihtiyacin var. Geri kalan zamanlarda protein iceren besinler yemeni tavsiye ederim.
4.Kas yaptigin sürece Bench Press de ne basiyorsun hic bir önemi yok. Tanidigim bircok Profi Bodybuildingcinin gücü o kadar da fazla degil ama mükemmel vücutlari var. Amacin her Training de az da olsa agirliklari arttirmak olmali.
5.Biftek yerine Tavuk yiyebilirsin, sanirim daha ucuzdur.
2. Dinlenme günlerinde 200-300 Kcal daha az alabilirsin.
3. Genelde aldigin Whey cok fazla. Whey Proteine sabah kalkar kalkmaz ve antranmandan sonra ihtiyacin var. Geri kalan zamanlarda protein iceren besinler yemeni tavsiye ederim.
4.Kas yaptigin sürece Bench Press de ne basiyorsun hic bir önemi yok. Tanidigim bircok Profi Bodybuildingcinin gücü o kadar da fazla degil ama mükemmel vücutlari var. Amacin her Training de az da olsa agirliklari arttirmak olmali.
5.Biftek yerine Tavuk yiyebilirsin, sanirim daha ucuzdur.
Öncelikle aramıza hoşgeldin ilk olarak yiyemiyorum diye yazdığın şeyler var bunları yemek zorunda değilsin hiçbiri olmazsa olmaz değil . Örneğin Pirinç yiyemiyorum demişsin bunu yerine makarna ekleyebilisin . Öğle yemeğinde ant. sonrası yemeğinde ve akşam yemeğinde 1 er tabak makarna yiyebilirsin .
Yeşil Salata yiyemiyorum demişsin . Salata illa ki yeşil olmak zorunda değil havuç , turp ve karalahana'yı rendeleyip üzerine limon zeytinyağı eklersin al sana en kralından bir salata .
Whey proteini her seferinde tek servis al , bünye tek seferde 3 servis wheyi sindirebilseydi üretici firmalar 1 değil 2 veya 3 servis alın derlerdi zaten , yani bünye bunu sindiremeyecekse boşuna fazladan almanın anlamı yok , ant sonrası sporcu içeceği yazmışsın muhtemelen powerrade falan içiyosundur ona da hiç gerek yok . Ant. yapmadıın günlerde de whey almana gerek yok . Sabah kalkar kalkmaz veya yatmadan önce istersen 1 servis alırsın ama bence gerek yok .
Kırmızı et yemek güzeldir ama yine o da olmazsa olmaz değil , 100-150 gr haşlama veya ızgara tavuk veya büyük bir ton balığı yiyebilirsin .
Ant. kaldırdığın kilolara kafayı takmışsın . Kaslardaki gerilime odaklan maximum gerilim yakalamaya çalış kilo azmı çokmu kaldırabilirmiyim kaldıramazmıyım bunlara kafayı takma . Ant. günlerini 4 güne çıkarsan daha iyi olur . P.tesi Salı / Perşembe Cuma veya Salı Çarşamba / Cuma Cumartesi şeklinde gidebilirsin .
Sana bir tavsiyem madem kilo almak istiyosun gece 2 veya 3 de kalkıp varsa akşamdan kalma güzel bir yemek yoksa en azından şöyle peynirli domatesli yarım ekmek bir sandviç yapıp yemen faydasını görürsün.gif "Smile")
Yeşil Salata yiyemiyorum demişsin . Salata illa ki yeşil olmak zorunda değil havuç , turp ve karalahana'yı rendeleyip üzerine limon zeytinyağı eklersin al sana en kralından bir salata .
Whey proteini her seferinde tek servis al , bünye tek seferde 3 servis wheyi sindirebilseydi üretici firmalar 1 değil 2 veya 3 servis alın derlerdi zaten , yani bünye bunu sindiremeyecekse boşuna fazladan almanın anlamı yok , ant sonrası sporcu içeceği yazmışsın muhtemelen powerrade falan içiyosundur ona da hiç gerek yok . Ant. yapmadıın günlerde de whey almana gerek yok . Sabah kalkar kalkmaz veya yatmadan önce istersen 1 servis alırsın ama bence gerek yok .
Kırmızı et yemek güzeldir ama yine o da olmazsa olmaz değil , 100-150 gr haşlama veya ızgara tavuk veya büyük bir ton balığı yiyebilirsin .
Ant. kaldırdığın kilolara kafayı takmışsın . Kaslardaki gerilime odaklan maximum gerilim yakalamaya çalış kilo azmı çokmu kaldırabilirmiyim kaldıramazmıyım bunlara kafayı takma . Ant. günlerini 4 güne çıkarsan daha iyi olur . P.tesi Salı / Perşembe Cuma veya Salı Çarşamba / Cuma Cumartesi şeklinde gidebilirsin .
Sana bir tavsiyem madem kilo almak istiyosun gece 2 veya 3 de kalkıp varsa akşamdan kalma güzel bir yemek yoksa en azından şöyle peynirli domatesli yarım ekmek bir sandviç yapıp yemen faydasını görürsün
“Vücut Geliştirme Yeni Başlayanlar” sayfasına dön
Kimler çevrimiçi
Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 9 misafir