[align=center]Ağırlık çalışmaya yeni başlayanlar ve uzun bir aradan sonra tekrar çalışmaya başlayacaklar için yapılabilecek en iyi başlangıç programı:[/align]
-1 Squat (çökme)
Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla açık ve ayak parmakları 45 derece dışa dönük.
Bel hareket boyunca içe doğru kavisli. Yavaşça en aşağı kadar in ve yine yavaşça yukarı çık. Yukarıda dizlerin tam düzleşmeden tekrar aşağı in. Yukarıda dizleri düzleştirip dinlenmek yok.
Kıç yere neredeyse değene kadar inilecek.
1squat by karlsoren, on Flickr
-2 Bent Over Row (eğilerek çekme)
Bel hareket boyunca içe doğru kavisli.
Ellerinizi birer kanca gibi düşünün. Halteri elinizle değil dirseklerinizle arkaya çekmeye odaklanın.
Mümkün olduğunca üst vucut sabit tutulacak ve bütün hareket dirsekler geriye çekilerek yapılacak.
1bentrow by karlsoren, on Flickr
-3 Bench Press (sehpada itme)
Halter göğüse değmeden 1cm önce duruyoruz, 1sn sabit hareketsiz kalıp sonra yukarı iteceğiz.
En yukarıda dirsekler tam düzleşmeden tekrar aşağı indirmeye başlayacağız. Dirsekleri düzleştirip yukarıda dinlenmek yok.
1benchpress by karlsoren, on Flickr
-4 Military Press (Omuz itiş)
Bu hareket oturarak veya ayakta yapılabilir.
Halteri yavaşça aşağı indirip, çene hizasındayken 1sn sabit durup sonra yukarı kaldırıyoruz. En üstte halteri sanki tavana değdirmek ister gibi olabildiğince yukarı iteceğiz. Omuzlardaki kasılmayı hissettikten sonra tekrar aşağı.
1military by karlsoren, on Flickr
5- Triceps extension (arka kol açma)
Bu hareketi illa eğik bir sehpada yapmak gereksiz, düz de olabilir.
Üst kol (omuzdan dirseğe kadar olan kısım) set boyunca sabit kalmalı. Üst kol hareket etmeyecek. Bütün hareket sadece ön kol (dirsekten bileğe kadar olan kısım) tarafından yapılacak.
Yukarıda dirsekleri tam düzeltmeden tekrar aşağı inmeye başlayacağız.
1Tricepext by karlsoren, on Flickr
6-Bicep Curl (pazu bükme)
Kolları tam aşağı indirmeden ve tam yukarı çıkarmadan. Böylece set süresince kasın üstüne hep direnç bindirilecek.. Üst vucudu ileri geri sallamak yok, işi gören sadece kollar olmalı..
1Bicepcurl by karlsoren, on Flickr
7-Crunch
Pilates topunun üstüne bel kısmı gelecek şekilde uzanılacak. Bacakları yerde açık tutmak lazım ki denge problemi olmasın.
Önce en arkaya kadar eğilip karın kaslarının gerildiğini hissedeceğiz, 1sn gergin sabit durduktan sonra yavaşça öne doğru eğilmeye başlıyoruz. DİKKAT! Hareket boyunca bel asla toptan ayrılmayacak..
Normal mekik gibi yapmayın sakın. Crunch hareketi göğsü kasıklara değdirmek istermiş gibi yapılmalı. Öne eğilince karın kaslarındaki kasılmayı hissedip ve 1sn kasılı sabit durulacak..
Screen Shot 2013-05-16 at 16.31.12 by karlsoren, on Flickr
[align=center]ÖNEMLİ KURALLAR[/align]
-Hareketleri buradaki sırayla yapın.
-Her hareket 4 set ve 8-12 tekrar aralığında. Bunun manası şu; 8 tekrar yapamıyorsanız kullandığınız ağırlığı azaltın, 12den çok yapabiliyorsanız bir sonraki antrenmanda ağırlık arttırın.
-Daha çok ağırlık kullanmak veya çok tekrar yapmak için ASLA formu bozmayın ve ASLA hareketleri hızlı yapmayın. Özellikle belirtilmemişse bütün hareketleri 1-2sn yukarı ve 2-3sn aşağı hızıyla yapın.
-Bir defter alın ve; antrenman tarihini, hareketlerin adını, her sette kullandığınız ağırlık ve yaptığınız tekrarları yazın. Böylece her antrenmanda ileri gidiş olup olmadığını kontrol etmek mümkün olur. Bir de defteri yenmek için motivasyon olur.
-Her harekette her antrenmanda ileri gidiş olmalı. Eğer yoksa demek ki kendinizi yeterince zorlamıyorsunuz.. Durum buysa ağırlık çalışmayı bırakıp pilatese veya baleye başlayın..
-Her seti tükenene kadar devam ettir.in 12 tekrarı buldum diye durmak yok. 1 tekrar daha yapabiliyorsanız devam. Son tekrarı bitiremeyecek hale gelene kadar..
-Bu antrenmanı haftanın 3 günü aynen tekrar edin. Pazartesi-Çarşamba-Cuma gibi en az birer gün ara vererek.
-İlk başta çok az ağırlık kullanarak hareketleri iyice öğrenin..