Başlangıç Antrenmanı

Bu forum spora yeni başlayanlar yada başlama arzusunda olanlar için açılmıştır. Aklınıza takılan tüm soruları sorun. Tabii soru sormadan önce sitedeki yazıları ve daha önce sorulmuş soruları ve cevapları okuyunuz!

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Başlangıç Antrenmanı

Mesajgönderen Kemal Siren » Ocak 29th 2014, 11:19

[align=center]Ağırlık çalışmaya yeni başlayanlar ve uzun bir aradan sonra tekrar çalışmaya başlayacaklar için yapılabilecek en iyi başlangıç programı:[/align]

-1 Squat (çökme)
Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla açık ve ayak parmakları 45 derece dışa dönük.
Bel hareket boyunca içe doğru kavisli. Yavaşça en aşağı kadar in ve yine yavaşça yukarı çık. Yukarıda dizlerin tam düzleşmeden tekrar aşağı in. Yukarıda dizleri düzleştirip dinlenmek yok.
Kıç yere neredeyse değene kadar inilecek.
Resim
1squat by karlsoren, on Flickr


-2 Bent Over Row (eğilerek çekme)
Bel hareket boyunca içe doğru kavisli.
Ellerinizi birer kanca gibi düşünün. Halteri elinizle değil dirseklerinizle arkaya çekmeye odaklanın.
Mümkün olduğunca üst vucut sabit tutulacak ve bütün hareket dirsekler geriye çekilerek yapılacak.
Resim
1bentrow by karlsoren, on Flickr


-3 Bench Press (sehpada itme)
Halter göğüse değmeden 1cm önce duruyoruz, 1sn sabit hareketsiz kalıp sonra yukarı iteceğiz.
En yukarıda dirsekler tam düzleşmeden tekrar aşağı indirmeye başlayacağız. Dirsekleri düzleştirip yukarıda dinlenmek yok.
Resim
1benchpress by karlsoren, on Flickr


-4 Military Press (Omuz itiş)
Bu hareket oturarak veya ayakta yapılabilir.
Halteri yavaşça aşağı indirip, çene hizasındayken 1sn sabit durup sonra yukarı kaldırıyoruz. En üstte halteri sanki tavana değdirmek ister gibi olabildiğince yukarı iteceğiz. Omuzlardaki kasılmayı hissettikten sonra tekrar aşağı.
Resim
1military by karlsoren, on Flickr


5- Triceps extension (arka kol açma)
Bu hareketi illa eğik bir sehpada yapmak gereksiz, düz de olabilir.
Üst kol (omuzdan dirseğe kadar olan kısım) set boyunca sabit kalmalı. Üst kol hareket etmeyecek. Bütün hareket sadece ön kol (dirsekten bileğe kadar olan kısım) tarafından yapılacak.
Yukarıda dirsekleri tam düzeltmeden tekrar aşağı inmeye başlayacağız.
Resim
1Tricepext by karlsoren, on Flickr


6-Bicep Curl (pazu bükme)
Kolları tam aşağı indirmeden ve tam yukarı çıkarmadan. Böylece set süresince kasın üstüne hep direnç bindirilecek.. Üst vucudu ileri geri sallamak yok, işi gören sadece kollar olmalı..
Resim
1Bicepcurl by karlsoren, on Flickr


7-Crunch
Pilates topunun üstüne bel kısmı gelecek şekilde uzanılacak. Bacakları yerde açık tutmak lazım ki denge problemi olmasın.
Önce en arkaya kadar eğilip karın kaslarının gerildiğini hissedeceğiz, 1sn gergin sabit durduktan sonra yavaşça öne doğru eğilmeye başlıyoruz. DİKKAT! Hareket boyunca bel asla toptan ayrılmayacak..

Normal mekik gibi yapmayın sakın. Crunch hareketi göğsü kasıklara değdirmek istermiş gibi yapılmalı. Öne eğilince karın kaslarındaki kasılmayı hissedip ve 1sn kasılı sabit durulacak..
Resim
Screen Shot 2013-05-16 at 16.31.12 by karlsoren, on Flickr



[align=center]ÖNEMLİ KURALLAR[/align]

-Hareketleri buradaki sırayla yapın.

-Her hareket 4 set ve 8-12 tekrar aralığında. Bunun manası şu; 8 tekrar yapamıyorsanız kullandığınız ağırlığı azaltın, 12‘den çok yapabiliyorsanız bir sonraki antrenmanda ağırlık arttırın.

-Daha çok ağırlık kullanmak veya çok tekrar yapmak için ASLA formu bozmayın ve ASLA hareketleri hızlı yapmayın. Özellikle belirtilmemişse bütün hareketleri 1-2sn yukarı ve 2-3sn aşağı hızıyla yapın.

-Bir defter alın ve; antrenman tarihini, hareketlerin adını, her sette kullandığınız ağırlık ve yaptığınız tekrarları yazın. Böylece her antrenmanda ileri gidiş olup olmadığını kontrol etmek mümkün olur. Bir de defteri yenmek için motivasyon olur.

-Her harekette her antrenmanda ileri gidiş olmalı. Eğer yoksa demek ki kendinizi yeterince zorlamıyorsunuz.. Durum buysa ağırlık çalışmayı bırakıp pilatese veya baleye başlayın..

-Her seti tükenene kadar devam ettir.in 12 tekrarı buldum diye durmak yok. 1 tekrar daha yapabiliyorsanız devam. Son tekrarı bitiremeyecek hale gelene kadar..

-Bu antrenmanı haftanın 3 günü aynen tekrar edin. Pazartesi-Çarşamba-Cuma gibi en az birer gün ara vererek.

-İlk başta çok az ağırlık kullanarak hareketleri iyice öğrenin..

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Şubat 4th 2014, 11:49

Aşağıdaki başlıkta yeni başlayan bir arkadaşla bu program hakkında detaylı soru-cevaplar var.. http://www.vucutcu.com/forum3/viewtopic ... sc&start=0

Pikachu
VIP
VIP
Mesajlar: 638
Kayıt: Mart 26th 2013, 17:51

Mesajgönderen Pikachu » Şubat 5th 2014, 11:10

Eylül ayindan,kasim sonuna kadar buna benzer bir program uygulamistim hatirlarsaniz,sadece temel hareketlerden olusan ve güc artirmayi hedefleyen,3 aylik bir sürede bu tip bir antremanla bir yilda elde edemedigim güc kazanimini sagladim,en basitinden squatda bar dahil 40-50 kilolarla yerlerde sürünürken 3 ayin sonunda 140 kilolarla set cikarmaya basladim.Güc kazanimi bakimindan harika bir program bu tip bir programi ,yeni baslayanlara,güc artirmak isteyenlere ve özellikle benim gibi platoya takilanlara tavsiye ederim.

kurgucuk
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 1
Kayıt: Nisan 27th 2010, 18:14
Konum: izmir

Re: Başlangıç Antrenmanı

Mesajgönderen kurgucuk » Ağustos 9th 2016, 11:24

çok güzel antreman. yaklaşık olarak 6 yıldır spor yapıyorum. farklı sistemler denesemde full body hala favori sistemim. doğal olarak vucut geliştrime yapanlar ya full body en fazla upper lower şeklinde bir split kullanmalı bence. sadece başlangıç seviyesi değil kilo arttırımı durana kadar bu programda devam edilmeli bence. ama her harekette her set tükenişe gitmek zamanla fazla yük stress bindirebilir. bu stresi azaltmak için tükenişe bir tekrar kala bırakmakta yarar var.

Kullanıcı avatarı
jormakka
Moderator
Moderator
Mesajlar: 1736
Kayıt: Ekim 24th 2009, 15:03

Re: Başlangıç Antrenmanı

Mesajgönderen jormakka » Ekim 16th 2016, 19:43

Ben hala mod muyum burda?! :-)

Ben de temel hareketlerden oluşan programla tekrar başladım ağırlık çalışmaya.

Herkese selamlar.

Kullanıcı avatarı
TRUST
VIP
VIP
Mesajlar: 8553
Kayıt: Temmuz 30th 2007, 16:14
Konum: Ankara

Re: Başlangıç Antrenmanı

Mesajgönderen TRUST » Ekim 18th 2016, 14:43

jormakka yazdı:
> Ben hala mod muyum burda?! :-)
>
> Ben de temel hareketlerden oluşan programla tekrar başladım ağırlık
> çalışmaya.
>
> Herkese selamlar.


selaaaaam.... :? :-x
ben hala devam spora...
eskilerden kalan var mı başka merak ediyorum...

Kullanıcı avatarı
jormakka
Moderator
Moderator
Mesajlar: 1736
Kayıt: Ekim 24th 2009, 15:03

Re: Başlangıç Antrenmanı

Mesajgönderen jormakka » Ekim 19th 2016, 13:32

Merhaba Trust :)

Sen hala profil fotoğrafındaki gibi isen ne mutlu sana.

Ben yaşlandım :-x

Kullanıcı avatarı
MettÇK
VIP
VIP
Mesajlar: 1891
Kayıt: Haziran 6th 2013, 10:29

Re: Başlangıç Antrenmanı

Mesajgönderen MettÇK » Ekim 25th 2016, 22:53

Herkese Selamlar..


“Vücut Geliştirme Yeni Başlayanlar” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 7 misafir

cron