Antreman Programım, Beslenme

[Alihan Ustaoğlu]

Vücut geliştirmeyi 2 yıldır yapıyorum fakat hala istediğim yerde değilim. Boyum 174 kilom 61.... Antreman ve beslenme sistemimi oturtunca güzel kilolar alabiliyorum ama bu 2 yılda araya hastalık, sakatlık vs girdiği için hala istediğim yerde değilim hala çok zayıfım. Size danışmak istediğim konu antreman sistemim önce antreman sistemimi açayım:
Haftada 3-4 gün çalışıyorum;
Pazartesi
SIRT
4 set barfiks kaç tekrar yapabilirsem
OMUZ
Dumbbell Lateral Raises 4 set 7 şer kilo ağırlıkla kaç tekrar yapabilirsem
Çarşamba
GÖĞÜS
Sırtımda 19 kilo ağırlıkla şınav 4 set kaç tekrar yapabilirsem
BİCEPS
7 şer kilo ağırlık biceps curl 4 set kaç tekrar yapabilirsem
Cuma
BACAK
squat 19 kilo ağırlıkla 4 set kaç tekrar yapabilirsem
KARIN
crunch 6 kilo ağırlıkla 4 set kaç tekrar yapabilirsem

Gördüğünüz gibi antreman sistemim çok basit farkındayım yetersiz sizden yardım istiyorum hangi hareketleri ekleyebilirim dumbella veya vücut ağırlığıyla yapılabilen?

Beslenme programımdanda bahsetmek istiyorum bu konudada öneriye açığım:
Kahvaltı Hafta içi 07.00 Hafta sonu 11.00
Hafta içi 2 tost 1 bardak ıhlamur çayı Hafta sonu 2 tost 1 yumurta, veya sucuklu yumurta vs. (sabahları çok iştahsız oluyorum tosttan başka birşey yiyesim gelmiyor özellikle hafta içi)
Öğle Öğünü Hafta içi 11.40 Hafta sonu 15.00
Hafta içi bu öğün okulda geçiyor. Hafta içi 100 gr tavuk dürüm 1 büyük ayran. Hafta sonu evde ne yemek varsa nohut,pilav,makarna,patates yemeği tarzı en az 1 tabak yerim

Geldik iştahımın açıldığı öğüne Hafta içi 16.00 Hafta sonu 18.00
Hafta içi veya sonu farketmiyor. Öğle öğünü gibi nohut,pilav,makarna,patates yemeği yani o gün evde ne piştiyse en az 1 tabak yerim.

Antreman Sonrası Öğünü Hafta içi 18.00 Hafta sonu 20.00
Antremanım yoksa 1 tabak meyve, antremanım varsa antremandan sonra 3 tam yumurta


Yatmadan yaklaşık 2 saat önce
100 gr yulaf ile 250 ml sütü blenderda karıştırıp içiyorum bu öğün antremandan yaklaşık yarım saat sonra oluyor yulafı antreman sonrası karbonhidrat açısından yiyorum


Evet arkadaşlar hem antreman programıma hem beslenme programıma öneriye açığım lütfen yardımcı olun

[MettÇK]

Bu beslenme programı senin gibi bir babayiğidi doyurmaz...

Çok fazla değişiklik yapmana gerek yok, +150-200 gr yulafı bu beslenme programının herhangi bir yerine yerleştirirsen farkı göreceksin.

[Alihan Ustaoğlu]

Çok teşekkürler yorum için Mide ilaçlarım aç karna olduğu için akşam ilacını almadan 2 saat önce bişey yemiyordum bugün mide ilacım bitti. Bu 2 saati 1 öğün daha alarak değerlendirebilirim artık dediğini yapacağım teşekkürler fakat yulaf yerine başka alternatif olmazmı zaten gün içinde 100 gr yulaf tüketiyorum insanın birdaha yiyesi gelmiyor

[MettÇK]

Anladım, akşamki son öğünde proteini yüksek karbonhidratı düşük tutmanı öneririm bu yöntem bel çevresindeki yağlanmaya +1 katmamak için. Ayrıca yatmadan 2 saat önce yemek yemeni önermem, ben 16-17 yaşındayken bu hatayı yapıyordum ve şuan mide hastalığım kronik...


Yulaf yerine bulgur olur esmer makarna esmer pirinç olur, kaliteli karbonlardan neyi yiyebiliyorsan

[MettÇK]

Yanlış yazmışım yatmadan en az 2 saat önce yemek faslını bitirmen lazım örn. 11de uyuyorsan 9dan sonra bişey yeme demek istemiştim.

[muscledude]

Alihan beslenmeni biraz daha iyileştirmen gerek ,

Gerekirse yemek kapları alıp evden yemek götür ama bir şekilde hallet

[Alihan Ustaoğlu]

Beslenme konusunun üstünde çalışacağım. Peki antreman sistemim yeterli mi sizce?

[muscledude]

Beslenme konusunun üstünde çalışacağım. Peki antreman sistemim yeterli mi sizce?

Problem yok