Vücut geliştirmeyi 2 yıldır yapıyorum fakat hala istediğim yerde değilim. Boyum 174 kilom 61.... Antreman ve beslenme sistemimi oturtunca güzel kilolar alabiliyorum ama bu 2 yılda araya hastalık, sakatlık vs girdiği için hala istediğim yerde değilim hala çok zayıfım. Size danışmak istediğim konu antreman sistemim önce antreman sistemimi açayım:
Haftada 3-4 gün çalışıyorum;
Pazartesi
SIRT
4 set barfiks kaç tekrar yapabilirsem
OMUZ
Dumbbell Lateral Raises 4 set 7 şer kilo ağırlıkla kaç tekrar yapabilirsem
Çarşamba
GÖĞÜS
Sırtımda 19 kilo ağırlıkla şınav 4 set kaç tekrar yapabilirsem
BİCEPS
7 şer kilo ağırlık biceps curl 4 set kaç tekrar yapabilirsem
Cuma
BACAK
squat 19 kilo ağırlıkla 4 set kaç tekrar yapabilirsem
KARIN
crunch 6 kilo ağırlıkla 4 set kaç tekrar yapabilirsem
Gördüğünüz gibi antreman sistemim çok basit farkındayım yetersiz sizden yardım istiyorum hangi hareketleri ekleyebilirim dumbella veya vücut ağırlığıyla yapılabilen?
Beslenme programımdanda bahsetmek istiyorum bu konudada öneriye açığım:
Kahvaltı Hafta içi 07.00 Hafta sonu 11.00
Hafta içi 2 tost 1 bardak ıhlamur çayı Hafta sonu 2 tost 1 yumurta, veya sucuklu yumurta vs. (sabahları çok iştahsız oluyorum tosttan başka birşey yiyesim gelmiyor özellikle hafta içi)
Öğle Öğünü Hafta içi 11.40 Hafta sonu 15.00
Hafta içi bu öğün okulda geçiyor. Hafta içi 100 gr tavuk dürüm 1 büyük ayran. Hafta sonu evde ne yemek varsa nohut,pilav,makarna,patates yemeği tarzı en az 1 tabak yerim
Geldik iştahımın açıldığı öğüne Hafta içi 16.00 Hafta sonu 18.00
Hafta içi veya sonu farketmiyor. Öğle öğünü gibi nohut,pilav,makarna,patates yemeği yani o gün evde ne piştiyse en az 1 tabak yerim.
Antreman Sonrası Öğünü Hafta içi 18.00 Hafta sonu 20.00
Antremanım yoksa 1 tabak meyve, antremanım varsa antremandan sonra 3 tam yumurta
Yatmadan yaklaşık 2 saat önce
100 gr yulaf ile 250 ml sütü blenderda karıştırıp içiyorum bu öğün antremandan yaklaşık yarım saat sonra oluyor yulafı antreman sonrası karbonhidrat açısından yiyorum
Evet arkadaşlar hem antreman programıma hem beslenme programıma öneriye açığım lütfen yardımcı olun