Programım Nasıl Boy:185 kilo:77 yağ oranım çok değil amacım hacim almak
Birinci Gün : Göğüs(Barbell Bench Press 12-10-8-6, incline dumbell fly 3x12 , incline Dumbbell Chest Press 12-10-8-6 , Cable crossover 3x12)
+ Biceps(ez barbell curl 12-12-10,Alternating Incline Dumbbell Curl 12-12-10, Cable hummer curl 3x12)
+ abs
İkinci Gün : Dinlenme
Üçünü Gün: Sırt(Standard Barbell Deadlift 12-10-10-8, Wide Grip Front Lat Pulldown 12-12-10, T-Bar Row 12-10-8 ,Reverse Grip Lat Pulldown 3x12
+Triceps(Skullcrusher 12-10-8, EZ Barbell French Press 12-10-8
Reverse Grip Pushdown 3x12
ABS
Dördüncü Gün : Dinlenme
Beşinci Gün : Omuz (Barbell Overhead Press 12-10-10-8, Cable Side Lateral Raise 4×12, Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise 15-12-12, Dumbbell Shrug 15-15-12
+ Bacak(Serbest Squat 12-10-10-, Romanian Deadlift 12-12-10-10, Leg Extension & Leg Curl 3x (10&10) *Süperset
Calf
Altıncı Gün : Dinlenme
Yedinci Gün: Dinlenme
Yanlış bi yeri veya çıkarılması gereken hareket vs. Varsa yorumlarınızı bekliyorum