Yeni Programım

Antrenman rutinleri ve tecrübenizi paylaşın. Teknikleri tartışın, sorun, öğrenin.

Moderatör: murat tahan

mihlama
Üye
Üye
Mesajlar: 67
Kayıt: Aralık 28th 2010, 20:32

Yeni Programım

Mesajgönderen mihlama » Nisan 1st 2017, 22:22

1.GÜN
GÖĞÜS
1 PEC FLY 3X15
2 BENCH PRESS 4X10-12
3 WİDE CHEST PRESS 4X10-12
4 DECLİNE BENCH PRESS 4X8-10-12
5 PULLOVER + PLAKA SIKIŞTIRMA 4X10
KOL KOL
1 BARBELL CURL (DAR TUTUŞ) 3X10-12
2 BARBELL CURL (GENİŞ TUTUŞ) 4X8-10
3 HAMMER CURL 4X8-10
4 DB. CONCENTRATİON CURL 4X10-12
2.GÜN
SIRT
1 SEATED ROW 5X10-12
2 BENT OVER BARBELL ROW 4X10-12
3 LATPULL DOWN 4X10-12
4 BARFİKS 3XMAX
5 VERTİCAL ROW (2DAR-2GENİŞ TUTUŞ) 4X10-12
ARKA KOL
1 TRİCEPS PUSH DOWN 4X12-15
2 OVERHEAD BARBELL EXT. 4X8-10
3 SEATED DB. EXT. 4X10-12
4 BENCH DİPS 4X12-15
3GÜN
OMUZ
1 MİLİTARY BARBELL PRESS(ÖNE-ARKAYA) 4X8-12
2 LOW-PULLEY RAİSE (DROP SET) 4X10-12
3 PLAKA FRONT RAİSE 4X10-12
4 BENT OVER LATERAL RAİSE 4X12
5 BARBELL UPRİGHT ROW 4X8-10
6 BARBELL SHRUGS (ÖNE-ARKAYA) 4X12
4.GÜN
BACAK
1 BARBELL SQUAT 4X12
2 DB.LUNGE 4X15
3 LEG PRESS 3X12-15
4 LEG CURLS 3X12
5 LEG EAT 3X20
6 CALF RAİSE 4X12



Daha önce 2 seneye yakın body yaptım aradan 5 sene geçti ve şimdi 3.5 aydır bodye dewam ediyorum ALLAH izin fırsat verirse bu sefer bırakmayacağım yukarıdaki salondaki hocanın verdiği 3 ncü program sizce nasıl omuz ile sırtı yer değiştirmeyi düşünüyorum.
Birde aşağıda linkte verdiğim suplementleri kampanyadan ucuza denk gelince aldım.proteini spordan hemen sonra su ile alıyorum amino asidi spordan önce 4 tane alıyorum. amino asidi nasıl kullanmalıyım bu konuda kafam biraz karışık birde iş yerindeyken yemeğimizi kendimiz evden getiriyoruz işede 6 adet amino götürüyorum gün içine yayarak 2+2+2 şeklinde toplam 6amino içiyorum off günde sizce doğrumu yapıyorum beslenme işdeyken biraz yetersiz kalabiliyor.


https://www.aloprotein.com/weider-gold- ... -2000-gram

mihlama
Üye
Üye
Mesajlar: 67
Kayıt: Aralık 28th 2010, 20:32

Re: Yeni Programım

Mesajgönderen mihlama » Nisan 1st 2017, 22:24

unutmadan,
boyum 172
kilom 75


“Vücut Geliştirme Antrenman & Egzersizler” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 8 misafir

cron