ANTRENMAN 8

Moderatör: murat tahan

Animalize
VIP
VIP
Mesajlar: 949
Kayıt: Eylül 28th 2008, 20:08
Konum: London
İletişim:

ANTRENMAN 8

Mesajgönderen Animalize » Ekim 6th 2011, 00:15

Antrenmandan Notlar

#Profesyonel ve ileri seviye sporcular için uygun bir programdır.

#5 gün antrenman,2 gün dinlenme felsefesine dayanır.

#İlk günün Pazar olması tavsiye edilir.



Pazar: Bacak/Kardiyo

Bacak
• Leg Extensions: 3 Sets x 12 Tekrar
• Squats (Wide Leg): 5 Sets x 8-12 Tekrar
• Hack Squats: 4 Sets x 12-15 Tekrar
• Lunges: 4 Sets x maksimum
• Leg Curls: 5 Sets x 12 Tekrar

Kardiyo
• Stepper: 10 dakika

Pazartesi : DİNLENME

Salı: Göğüs/Biceps/Kalf/Kardiyo

Göğüs
• Incline Barbell Press: 5 Sets x 8-15 Tekrar
• Flat Bench Flyes: 3 Sets x 12 Tekrar
• Cable Crossovers: 3 Sets x 15 Tekrar
• Dumbbell Pullovers: 2 Sets x 10 Tekrar

Biceps
• Barbell Curls: 4 Sets x 10-12 Tekrar
• Rope Cable Hammer Curls: 4 Sets x 15 Tekrar

Kalf
• Herhangi bir kalf hareketi ile 5 sets en,az 20 tekrar yapınız.

Kardiyo
• Kondisyon bisikleti ile 30 dakika orta seviyeli kardiyo

Çarşamba: Sırt/Karin

Sırt
• Bent-Over Rows: 5 Sets x 8-12 Tekrar
• T-Bar Rows (underhand grip): 3 Sets x 10 Tekrar
• Cable Rows: 3 Sets x 12 Tekrar
• Chins: 5 Sets x 12-15 Tekrar
• Hyper Extensions: 3 Sets x 20 Tekrar

Karın
• Herhangi bir karin hareketi ile 4 set,25 tekrar yapınız.

Perşembe : DİNLENME

Cuma: Omuz/Triceps/Kalf/Kardiyo

Omuz
• Standing Shoulder Presses: 4 Sets x 6-12 Tekrar
• One-Arm Shoulder Presses: 3 Sets x 12 Tekrar
• Upright Rows: 3 Sets x 12 Tekrar
• Rear Delt Flyes: 3 Sets x 15 Tekrar
• Standing Laterals: 2 Sets x 15 Tekrar

Triceps
• Tricep Pushdowns: 4 Sets x 15 Tekrar
• Skullcrushers: 4 Sets x 6-12 Tekrar

Kalf
• Herhangi bir kalf hareketi secin ve 4 set,en az 20 tekrar yapınız.

Kardiyo
• Treadmill: 25 dakika,yüksekliği ve hızı dikkate aliniz.

tiskelet
BANLANDI
Mesajlar: 1747
Kayıt: Haziran 10th 2010, 16:31

Mesajgönderen tiskelet » Ekim 14th 2011, 09:33

Ok.


“copluk” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 4 misafir

cron