Antrenman Notları
#Bu program 1-2 senelik tecrübeye sahip,orta seviyeli sporcular için hazırlanmıştır.
#İlk basta “serbest ağırlıklara” önem verilirken,programın ilerleye safalarında makineli hareketlere geçmeniz önerilir.
#4 günlük bir programdır.Hedef hacim kazanımı.
Pazartesi
Sırt
Front Pulldowns: 4 sets x 8-15 Tekrar
Barbell Rows: 4 sets x 6-12 Tekrar
Dumbbell Rows: 3 sets x 10-12 Tekrar
Dumbbell Pullovers: 3 sets x 8-12 Tekrar
Hyperextensions: 3 sets x 12 Tekrar
Biceps
Preacher Curls: 4 sets x 8-15 Tekrar
Incline DB Curls: 3 sets x 8-12 Tekrar
Cable Curls: 3 sets x 10-15 Tekrar
Karın
Machine Crunches: 4 sets x 25 Tekrar
Salı
Göğüs
Incline Barbell Press: 4 sets x 6-12 Tekrar
Flat Dumbbell Press: 3 sets x 6-12 Tekrar
Decline Dumbbell Flyes: 3 sets x 10-12 Tekrar
Cable Crossovers: 3 sets x 15 Tekrar
Triceps
Cable Pushdowns: 4 sets x 10-15 Tekrar
Skullcrushers: 4 sets x 8-12 Tekrar
Overhead Dumbbell Extensions: 3 sets x 8-12 Tekrar
Çarşamba: DİNLENME
Perşembe
Ön bacak
Squats: 5 sets x 6-20 Tekrar
Hack Squats: 3 sets x 12-15 Tekrar
Leg Extensions: 3 sets x 15-20 Tekrar
Arka bacak
Stiff Legged Deadlifts: 4 sets x 10-15 Tekrar
Standing Unilateral Leg Curls: 4 sets x 10-15 Tekrar
Kalf
Leg Press Calf Raises: 4 sets x 15-25 Tekrar
Seated Calf Raises: 4 sets x 12-15 Tekrar
Cuma
Omuz
Seated Dumbbell Military Press: 4 sets x 8-12 Tekrar
Side Dumbbell Lateral Raises: 4 sets x 10-15 Tekrar
Bent Cable Rear Delt Raises: 3 sets x 10-15 Tekrar
Front Dumbbell Raises: 3 sets x 10-12 Tekrar
Trapez
Barbell Shrugs: 4 sets x 8-12 Tekrar
Dumbbell Shrugs: 4 sets x 12 Tekrar
Karın
Decline Bench Crunches: 4 sets x 15 Tekrar
Cumartesi : DİNLENME
Pazar : DİNLENME