ANTRENMAN 13

Moderatör: murat tahan

Animalize
VIP
VIP
Mesajlar: 949
Kayıt: Eylül 28th 2008, 20:08
Konum: London
İletişim:

ANTRENMAN 13

Mesajgönderen Animalize » Ekim 6th 2011, 22:45

Antrenmandan Notlar

#Bu program 4 günlük ve her gün ayrı bir bölgeyi hedef aldığı için güç ve hacim kazanımı için çok elverişlidir.

#Haftalık programınızı;2 gün antrenman,1 gün boş,2 gün antrenman,2 gün boş şeklinde ayarlayabilirsiniz.

#İleri seviye sporcular için uyarlanmış olan bu rutin hacim ve gücü hedeflediği için kaldıracağınız ağırlıklar çok önemlidir.Boş günlerde iyi dinlenmeniz tavsiye edilir.


Pazartesi
Göğüs
Incline BB Press: 4 x 8-12
Flat Hammer Strength Press: 3 x 10
Incline DB Fly: 3 x 10
Cable Fly: 3 x 10
Biceps
High Seated Machine Curl: 3 x 10-15
Alternating DB Curl: 3 x 6-10
Barbell Curl: 3 x 10

Salı
Bacak/Kalf
Lying Leg Curl: 4 x 8-10
BB Squat: 3 x 6-10
Leg Press: 3 x 8-10
Leg Extensions: 3 x 12
Seated Calf Raise: 4 x 10

Çarşamba : BOS

Perşembe
Omuz
Seated BB Press: 4 x 6-10
Seated DB Laterals: 3 x 10-12
Bent over DB Laterals: 3 x 12
Triceps
V-Bar Pushdown: 4 x 10-12
Close Grip Bench Press: 4 x 8-10
Overhead Rope Extension: 3 x 10

Cuma
Sırt
Chin ups: 50 Tekrar
Reverse Grip Barbell Row: 3 x 10
T-Bar Row: 3 x 10
Deadlifts: 4 x 15

Cumartesi/Pazar : DİNLENME

tiskelet
BANLANDI
Mesajlar: 1747
Kayıt: Haziran 10th 2010, 16:31

Mesajgönderen tiskelet » Ekim 14th 2011, 09:56

Ok.


“copluk” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 4 misafir

cron