1880 kaloriyi zaten alıyorsun bir şekilde alınıyor onlar...
protein olarak, şu marketlerde sardalya balıkları vardır. bilirsin. konserve şeklinde. eğer dikkat ettiysen bir tane sardalyada 21 protein vardır. 2 tane onlardan alıyorsun. toplam 42 protein.
2-3 yumurta beyazı yiyorsun. zaten 50 ye ulaşıyor oran.
göbek yapmadan kas bacağı çıkartmanın formulü, squattır.
http://www.vucutcu.com/cont.php?cat=5&t=214
bu hareket squattır. bunu 4 set yapcaksın. 8 tekrar.
buda
http://www.fullcirclemuscleandfitness.com/lunge.jpg lunge hareketidir. sağ ayağı öne atarsın,sonra dik pozisyona gelirsin. daha sonra sol bacağı atarsın yine dik pozisyona gelirsin. ve sonra yine sağ... böyle devam eder. 12 ye ulaşıncaya kadar........
http://snowboardconditioning.files.word ... unging.jpg
göbek için bol bol mekik çek. crunch tarzı.
http://www.vucutcu.com/cont.php?cat=5&t=215
bu hareketlerden en baştaki üst karın çalıştırır. 3 set yapcaksın. tekrar sayısı ise sana kalmış ama karın kasların yanmalı. ve bu üst karnı haftada 3 gün çalıştır sadece.
o sayfada en altta adam dumbell ile yanlara doğru eğiliyor. o yanları ezer ve eritir. bide sayfanın en altında kadın bir hareket yapıyor. evinde eğer kollarını tutabileceğin bir yer varsa öyle o hareketide yap.
bütün karın hareketleri: 3xmaximum tekrardır.
daha çok yardımcı olmak isterdim ama elimden bu kadar geliyor
hadi iyi çalışmalar..