Aklımın erdiği kadarıyla bir kaç fikir;
Hüseyin'in yaptığı 100m koşusuysa tamamen anaerobik. Saf anaerobik aktivite 30-90sn arası sürebilir, sonrasında devam edebilmesi için aerobik metabolizmanın da işe karışması lazım. Elvanın yaptığına jogging diyelim. Elvan bu antrenmana saatlerce devam edebiliyor. Bir de üçüncü ekleyelim; o da olsun Abuzer. Abuzer kendi sınırlarını zorlayan ama uzun süren bir antrenman yapıyor; 10bin metre ya da maraton yarışı gibi bir şey. Abuzerin yaptığı Elvan'la Hüseyinin arasında. Hem aerobik hem de anaerobik sistemi kullanıyor. Laktat sınırını zorlayan bir aktivite. Antrenmanda şiddet arttıkça laktat sınırına yaklaşıyoruz. Anaerobik metabolizmanın ürettiği laktik asit aerobik metabolizma tarafından temizleniyor; şiddet çok artarsa laktik asit birikiyor ve durmak zorunda kalıyoruz. Falan filan.gülsema yazdı:Şİmdi, uzun süreli düşük şiddet koşusuna elvan koşusu, kısa süreli yüksek şiddet koşusuna da de huseyin koşusu diyelim. Elvan o2li aerobik, Huseyin ise o2siz anaerobik egzersiz yapıyor.
Elvan tipi laylaylom yapılan uzun süreli aktivitelerde (yürüyüş, jogging) anaerobik sistem fazla işe karışmıyor.Aerobik metabolizma rahatça gerekli ATP'yi üretebiliyor. Eğer egzersizin başında glukojen depoları doluysa ve kan şekeri yüksekse ilk başlarda sadece glukoz yakılıyor. Depolar kullanıldıkça vucut yağ yakmaya başlıyor. Genelde egzersizin başlamasından 20dk sonra.
"O2'siz solunum" demek doğru değil. Solunumun tek amacı dolaşıma O2 temin etmek. O2'siz ATP üretimi desek daha doğru. Anaerobik metabolizma glukozu okside etmiyor (yakmıyor), fermentasyon yoluyla ve solunumdan tamamen bağımsız olarak ATP üretiyor.gülsema yazdı:Huseyin ..... glikozdan o2siz solunum ile enerji elde ediyor.
gülsema yazdı:Elvan glikojen depolarını tamamen boşaltabilir ve Elvan koşusunda glikojen depolarının yerine konulması Huseyin koşusuna göre daha uzun bir zaman dilimi gerektirir. Elvan koşusu Huseyin koşusuna göre 2 kat hızlı bir şekilde glikojen depolarını tuketiyor..
Hüseyin öncelikle glukoz kullanıyor ama aktivite çok kısa sürdüğü için depoların boşalması imkansız. Elvan da bir süre sonra yağ yakmaya başlayacağı için glukojen depolarını çok fazla düşürmeyecek. Hatta kullanılan az miktardaki glukozu karaciğerde glukoneogenesis ile yeniden kazanabilecek. Sadece maraton tipi şiddetli ve uzun süreli aktivitelerde glukojen depoları çok azalabiliyor. Abuzer tehlikede!
Kas gücünün glukojen depolarıyla bir alakası yok. Depolar azalsa bile çok kısa zamanda tekrar yerine konuluyor zaten. Hüseyini güçlü yapan şey seçtiği antrenman. Anaerobik antrenmanda daima kaslarını üst limitlerinde uyararak gelişip güçlenmelerini sağlıyor. Elvanın yaptığı antrenmanda kaslara verilen uyarı çok düşük. Gelişmeleri için bir sebep yok. Abuzerin antrenmanında kaslar Elvan'dan daha fazla zorlanıyor ama yine de ideal gelişim için yeterli değil. Hatta uzun süren şiddetli antrenmanla kaslar gereğinden fazla yıpratılıyor. Maraton koşucularının tipik görünümü ortaya çıkıyor..gülsema yazdı:Huseyin kasları daha guclu cunku kas glikojen depoları Elvan kadar çok zorlanmıyor. Elvan ise kasları daha kucuk cunku zorlamayı minimumda tutması gerekiyor.
Hmmm. Şimdi bir de ortaya Mualla çıktı... Bu Mualla HIIT tipi antrenman yapıyor, ama kendi kafasına göre geliştirmiş ve uyarlamış.gülsema yazdı:Şimdiiiii gelelim bizim koşumuza yani hedefimiz yağ yakmak ama kas kaybetmemek biz 4dk 10, 3dk 6, 4dk 11, 4dk 7ye indik ve bunu 4 set yaptık diyelim. 4dk 10a çıktığımız anda o2siz karb depolarının kullanıldığı solunum, tempomuzu yavaşlattığımızda ise o2liye geçerek diğer enerji kaynakların (yağlar) kullanıldığı solunum sistemine mi geçmiş oluyoruz?
Asıl HIIT Japon bir bilim adamının buluşu. Adamın adından dolayı Tabata protokolü deniyor. 20sn maksimum efor ve 10sn düşük efor döngüsü yapılıyor. En fazla 3-4 döngü yapılınca (2dk falan) yere yuvarlanılıyor. Maksat yağ yakımı değil ama. Bu tip antrenman kalp-dolaşım formunu (kardiyovasküler) kısa zamanda çok arttırıyor.Fakat hem yapması eziyetli hem de gerekli aleti (schwinn airdyne bisiklet) bulmak zor olduğu için biraz uyarlamak mümkün. En iyi uyarlaması merdiven yukarı maksimum hızda koşup mahvolunca yürüyerek aşağı inmek. Tabii aşağı dönünce tekrar yukarı, tekrar aşağı... 3-5 defa yapınca istifra-baygınlık falan. Ama dediğim gibi, maksat forma girmek.
Yağ yakmak için HIIT tarzı birşey yapmak da mümkün. Kalori harcamasını arttırmak için aktivitenin uzunca sürmesi gerekli, demek ki şiddeti azaltmak zorundayız. Bir nevi laktat sınırı zorlayan antrenman yapacağız. Eğer koşu bandında 10km hızında uzun süre koşabiliyorsan 1dk 10km, 30sn 14km döngüsünü deneyebilirsin. Baktın çok zor geliyor, 8km-12km döngüsünü dene. bunu 15-20dk yapıp hayatta kalabilirsen hem forma girmiş hem de yağ yakımına katkı için metabolizmayı hızlandırmış olacaksın.
HIIT'ın yağ yakıcı etkisi Hüseyin koşusuyla paralel. Hüseyin antrenmanda çok az kalori harcıyor (kısa sürdüğü için) ama kasları azami uyarması sonucu metabolizma uzun süre yüksek kalıyor. Hem antrenmanda verilen zararı tamir etmek hem de gelişmek için vucut daha çok enerji üretmek zorunda. Elvan antrenmanda daha çok kalori yakıyor ama metabolizma kısa sürede normal hızına geri dönüyor. HIIT'çı Mualla ise aynen dediğin gibi ikisinin arasında.gülsema yazdı: ...hem patlayıcı hem de yağ yakıcı egzersizin sağlamış olduğu avantajları aynı anda kullanmış mı oluyoruz. yani HIIT de tam olarak buna paralel bir mantık kurmam doğru olur mu? HIITin Huseyin koşusuna göre daha fazla neden yağ yaktırdığının mantığını kavramaya çalışıyorum. Aslında bu da bir soru işareti belki Huseyin Koşusu yapabilsem(gucum yetmez ama) HIITden daha çok verim alabilir miyim tabi yağ yakma konusunda.
Bu 2 egzersiz tipi derken? Mualla'yla Hüseyin mi yoksa Mualla'yla Elvanmı? Abuzer'e ne oldu?gülsema yazdı:Bir de her iki egzersiz tipi için de depoların seviyelerinin nasıl tutmam gerekiyor? Her iki egzersiz tipinin beslenme konusunda farkları oluşur mu? kas glikojen depoları günlük şarj gibi kendini yeniliyor.Biz hafta boyunca spor yapıyoruz diyelim. Glikojen depolarının dolumu aşamasında günlere göre parabolik bir düzen var. yani hafta başında yenileme hızı yüksekken hafta sonuna kadar eğer kaslara dinlenme aralığı verilmezse bu hız azalıyor.ve hafta sonunda rezervler çok azalmış oluyor kas glikojeninin kullanım oranı yenılenme oranını astıgı zaman kişide tukenme artıyor yorgunluk başlıyor.Bu yüzden dinlenmek önemli.karbonhidrat döngüsü yaparak beslenme sistemi uygulaması yapsak buna göre yoğun çalışma günlerinde karb artırımı dinlenme günlerinde ise düşük karb alımı yapsak bunun yağ yakımına katkısı ne olur ya da olur mu.
Maraton koşusu dışındaki diğer 3 egzersiz için özel karb depolamak veya glukojeni maksimumda tutmak gereksiz. Maraton için şart.
Glukojen depolarının yeterli seviyeye gelmesi kısa süre alıyor. Hatta antrenmandan sonra hiç birşey yemesek bile glukojen depoları biraz yenileniyor. Glıkoneojenez meselesi. Çok sık antrenman yapıp yeterli dinlenmezsek asıl kaslara ve bağışıklık sistemine zarar veriyoruz. Kas kaybı oluşuyor ve enfeksiyonlara karşı direncimiz azalıyor. Glukojen depolarıyla alakalı bir dert yok.
Glukojen depoları çok azaltılırsa ve sonrasında yüksek miktarda karb alırsak normalin üstünde glukojen depolamak mümkün oluyor. Yani normal kapasitenin %110'u falan. Yarışma öncesi yapılan yükleme atletin daha iyi (daha uzun süre) performans göstermesini sağlayabiliyor.gülsema yazdı:dayanıklılık atletleri müsabakadan 1 hafta önce khdratı minumuma indirip son birkaç gün kala k.hidrat yüklemesi yapıyorlarmış ki glikojen depoları dolabilsin.Bu depolama yöntemi şaşırtma amaçlı daha çok verim almak için yapılan bir sistem midir.yani hafta boyunca yüksek carb almak yerine hafta boyu dusuk seyirli devam ederken son günlerde yükleme yapmanın mantığı nedir?
Son olarak da hormonlar konusunda sorularım olacak.Yağ yakımının dostu olan hormonlar
Ghrelin,Leptin, Adiponectin,Glukagon,Büyüme Hormonu, Epinephrine,Tiroid hormonu,Testesteron,Adrenalin, Noradrenalin, Kortizol bu hormon mekanizmaları önemli sanırım. Bahsettiğin insülin direnci büyüme hormonu ve testesteronu baskılayarak yağ yakımını güçleştiriyor. O halde büyüme hormonu,testesteron ve diğer yağ yakıcı hormonlar kanda en yüksek seviyeye ulaştıkları zamanlarda egzersiz yapmak bizim yağ yakımı konusunda daha çok verim almamıza sebep olur mu bu şekilde aslında bizdeki doğal yağ yakıcıları etkili bir şekilde kullanabiliyor olurmuyuz?[/quote] Önce biraz ukalalık edeyim;
-Adiponectin'in tam olarak ne yaptığı henüz bilinmiyor. Biraz leptin gibi. Leptinde de çok ümit vardı ama...
-Epineprin ve adrenalin aynı şey. Amerikalılar adrenalin diyor, Avrupalılar epinephrine diyor.
-Kortizol yağ yakımının düşmanı
İnsülin yüksek olunca büyüme hormonu iş göremiyor. Zaten bu ikisi zıt hormonlar. İnsülin depolama hormonu, BH ise depoları harcamak için kullanılıyor. İnsülin diranci insülinin istenen faydalı görevlerini yapmasını engelliyor ama zararlı etkileri devam ediyor.
Egzersiz yapmak zaten bu "faydalı" hormonları tetikliyor. Yani, yağ yakıcı hormonların tetiklenmesi için egzersiz yapılmalı ve mutlaka alınan kalori azaltılmalı. Bir nevi yumurta mı - tavuk mu önce gelir meselesi. Egzersiz için ideal zaman gözlemek gereksiz, çünkü egzersizin kendisi ideal zamanı yaratıyor..