HIT sistemi üzerine

Egzersizler anatomi kas gelişimi vesaire.

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Eylül 24th 2013, 17:12

Nefis sorular.. Bol bol araştırdığın belli, keşke daha çok insan senin gibi olsa.

Aklımın erdiği kadarıyla bir kaç fikir;

gülsema yazdı:Şİmdi, uzun süreli düşük şiddet koşusuna elvan koşusu, kısa süreli yüksek şiddet koşusuna da de huseyin koşusu diyelim. Elvan o2li aerobik, Huseyin ise o2siz anaerobik egzersiz yapıyor.
Hüseyin'in yaptığı 100m koşusuysa tamamen anaerobik. Saf anaerobik aktivite 30-90sn arası sürebilir, sonrasında devam edebilmesi için aerobik metabolizmanın da işe karışması lazım. Elvanın yaptığına jogging diyelim. Elvan bu antrenmana saatlerce devam edebiliyor. Bir de üçüncü ekleyelim; o da olsun Abuzer. Abuzer kendi sınırlarını zorlayan ama uzun süren bir antrenman yapıyor; 10bin metre ya da maraton yarışı gibi bir şey. Abuzerin yaptığı Elvan'la Hüseyinin arasında. Hem aerobik hem de anaerobik sistemi kullanıyor. Laktat sınırını zorlayan bir aktivite. Antrenmanda şiddet arttıkça laktat sınırına yaklaşıyoruz. Anaerobik metabolizmanın ürettiği laktik asit aerobik metabolizma tarafından temizleniyor; şiddet çok artarsa laktik asit birikiyor ve durmak zorunda kalıyoruz. Falan filan.

Elvan tipi laylaylom yapılan uzun süreli aktivitelerde (yürüyüş, jogging) anaerobik sistem fazla işe karışmıyor.Aerobik metabolizma rahatça gerekli ATP'yi üretebiliyor. Eğer egzersizin başında glukojen depoları doluysa ve kan şekeri yüksekse ilk başlarda sadece glukoz yakılıyor. Depolar kullanıldıkça vucut yağ yakmaya başlıyor. Genelde egzersizin başlamasından 20dk sonra.

gülsema yazdı:Huseyin ..... glikozdan o2siz solunum ile enerji elde ediyor.
"O2'siz solunum" demek doğru değil. Solunumun tek amacı dolaşıma O2 temin etmek. O2'siz ATP üretimi desek daha doğru. Anaerobik metabolizma glukozu okside etmiyor (yakmıyor), fermentasyon yoluyla ve solunumdan tamamen bağımsız olarak ATP üretiyor.

gülsema yazdı:Elvan glikojen depolarını tamamen boşaltabilir ve Elvan koşusunda glikojen depolarının yerine konulması Huseyin koşusuna göre daha uzun bir zaman dilimi gerektirir. Elvan koşusu Huseyin koşusuna göre 2 kat hızlı bir şekilde glikojen depolarını tuketiyor..

Hüseyin öncelikle glukoz kullanıyor ama aktivite çok kısa sürdüğü için depoların boşalması imkansız. Elvan da bir süre sonra yağ yakmaya başlayacağı için glukojen depolarını çok fazla düşürmeyecek. Hatta kullanılan az miktardaki glukozu karaciğerde glukoneogenesis ile yeniden kazanabilecek. Sadece maraton tipi şiddetli ve uzun süreli aktivitelerde glukojen depoları çok azalabiliyor. Abuzer tehlikede!

gülsema yazdı:Huseyin kasları daha guclu cunku kas glikojen depoları Elvan kadar çok zorlanmıyor. Elvan ise kasları daha kucuk cunku zorlamayı minimumda tutması gerekiyor.
Kas gücünün glukojen depolarıyla bir alakası yok. Depolar azalsa bile çok kısa zamanda tekrar yerine konuluyor zaten. Hüseyini güçlü yapan şey seçtiği antrenman. Anaerobik antrenmanda daima kaslarını üst limitlerinde uyararak gelişip güçlenmelerini sağlıyor. Elvanın yaptığı antrenmanda kaslara verilen uyarı çok düşük. Gelişmeleri için bir sebep yok. Abuzerin antrenmanında kaslar Elvan'dan daha fazla zorlanıyor ama yine de ideal gelişim için yeterli değil. Hatta uzun süren şiddetli antrenmanla kaslar gereğinden fazla yıpratılıyor. Maraton koşucularının tipik görünümü ortaya çıkıyor..

gülsema yazdı:Şimdiiiii gelelim bizim koşumuza yani hedefimiz yağ yakmak ama kas kaybetmemek biz 4dk 10, 3dk 6, 4dk 11, 4dk 7ye indik ve bunu 4 set yaptık diyelim. 4dk 10a çıktığımız anda o2siz karb depolarının kullanıldığı solunum, tempomuzu yavaşlattığımızda ise o2liye geçerek diğer enerji kaynakların (yağlar) kullanıldığı solunum sistemine mi geçmiş oluyoruz?
Hmmm. Şimdi bir de ortaya Mualla çıktı... Bu Mualla HIIT tipi antrenman yapıyor, ama kendi kafasına göre geliştirmiş ve uyarlamış.

Asıl HIIT Japon bir bilim adamının buluşu. Adamın adından dolayı Tabata protokolü deniyor. 20sn maksimum efor ve 10sn düşük efor döngüsü yapılıyor. En fazla 3-4 döngü yapılınca (2dk falan) yere yuvarlanılıyor. Maksat yağ yakımı değil ama. Bu tip antrenman kalp-dolaşım formunu (kardiyovasküler) kısa zamanda çok arttırıyor.Fakat hem yapması eziyetli hem de gerekli aleti (schwinn airdyne bisiklet) bulmak zor olduğu için biraz uyarlamak mümkün. En iyi uyarlaması merdiven yukarı maksimum hızda koşup mahvolunca yürüyerek aşağı inmek. Tabii aşağı dönünce tekrar yukarı, tekrar aşağı... 3-5 defa yapınca istifra-baygınlık falan. Ama dediğim gibi, maksat forma girmek.

Yağ yakmak için HIIT tarzı birşey yapmak da mümkün. Kalori harcamasını arttırmak için aktivitenin uzunca sürmesi gerekli, demek ki şiddeti azaltmak zorundayız. Bir nevi laktat sınırı zorlayan antrenman yapacağız. Eğer koşu bandında 10km hızında uzun süre koşabiliyorsan 1dk 10km, 30sn 14km döngüsünü deneyebilirsin. Baktın çok zor geliyor, 8km-12km döngüsünü dene. bunu 15-20dk yapıp hayatta kalabilirsen hem forma girmiş hem de yağ yakımına katkı için metabolizmayı hızlandırmış olacaksın.


gülsema yazdı: ...hem patlayıcı hem de yağ yakıcı egzersizin sağlamış olduğu avantajları aynı anda kullanmış mı oluyoruz. yani HIIT de tam olarak buna paralel bir mantık kurmam doğru olur mu? HIIT’in Huseyin koşusuna göre daha fazla neden yağ yaktırdığının mantığını kavramaya çalışıyorum. Aslında bu da bir soru işareti belki Huseyin Koşusu yapabilsem(gucum yetmez ama) HIIT’den daha çok verim alabilir miyim tabi yağ yakma konusunda.
HIIT'ın yağ yakıcı etkisi Hüseyin koşusuyla paralel. Hüseyin antrenmanda çok az kalori harcıyor (kısa sürdüğü için) ama kasları azami uyarması sonucu metabolizma uzun süre yüksek kalıyor. Hem antrenmanda verilen zararı tamir etmek hem de gelişmek için vucut daha çok enerji üretmek zorunda. Elvan antrenmanda daha çok kalori yakıyor ama metabolizma kısa sürede normal hızına geri dönüyor. HIIT'çı Mualla ise aynen dediğin gibi ikisinin arasında.

gülsema yazdı:Bir de her iki egzersiz tipi için de depoların seviyelerinin nasıl tutmam gerekiyor? Her iki egzersiz tipinin beslenme konusunda farkları oluşur mu? kas glikojen depoları günlük şarj gibi kendini yeniliyor.Biz hafta boyunca spor yapıyoruz diyelim. Glikojen depolarının dolumu aşamasında günlere göre parabolik bir düzen var. yani hafta başında yenileme hızı yüksekken hafta sonuna kadar eğer kaslara dinlenme aralığı verilmezse bu hız azalıyor.ve hafta sonunda rezervler çok azalmış oluyor kas glikojeninin kullanım oranı yenılenme oranını astıgı zaman kişide tukenme artıyor yorgunluk başlıyor.Bu yüzden dinlenmek önemli.karbonhidrat döngüsü yaparak beslenme sistemi uygulaması yapsak buna göre yoğun çalışma günlerinde karb artırımı dinlenme günlerinde ise düşük karb alımı yapsak bunun yağ yakımına katkısı ne olur ya da olur mu.
Bu 2 egzersiz tipi derken? Mualla'yla Hüseyin mi yoksa Mualla'yla Elvanmı? Abuzer'e ne oldu?

Maraton koşusu dışındaki diğer 3 egzersiz için özel karb depolamak veya glukojeni maksimumda tutmak gereksiz. Maraton için şart.

Glukojen depolarının yeterli seviyeye gelmesi kısa süre alıyor. Hatta antrenmandan sonra hiç birşey yemesek bile glukojen depoları biraz yenileniyor. Glıkoneojenez meselesi. Çok sık antrenman yapıp yeterli dinlenmezsek asıl kaslara ve bağışıklık sistemine zarar veriyoruz. Kas kaybı oluşuyor ve enfeksiyonlara karşı direncimiz azalıyor. Glukojen depolarıyla alakalı bir dert yok.

gülsema yazdı:dayanıklılık atletleri müsabakadan 1 hafta önce khdratı minumuma indirip son birkaç gün kala k.hidrat yüklemesi yapıyorlarmış ki glikojen depoları dolabilsin.Bu depolama yöntemi şaşırtma amaçlı daha çok verim almak için yapılan bir sistem midir.yani hafta boyunca yüksek carb almak yerine hafta boyu dusuk seyirli devam ederken son günlerde yükleme yapmanın mantığı nedir?
Glukojen depoları çok azaltılırsa ve sonrasında yüksek miktarda karb alırsak normalin üstünde glukojen depolamak mümkün oluyor. Yani normal kapasitenin %110'u falan. Yarışma öncesi yapılan yükleme atletin daha iyi (daha uzun süre) performans göstermesini sağlayabiliyor.

Son olarak da hormonlar konusunda sorularım olacak.Yağ yakımının dostu olan hormonlar
Ghrelin,Leptin, Adiponectin,Glukagon,Büyüme Hormonu, Epinephrine,Tiroid hormonu,Testesteron,Adrenalin, Noradrenalin, Kortizol bu hormon mekanizmaları önemli sanırım. Bahsettiğin insülin direnci büyüme hormonu ve testesteronu baskılayarak yağ yakımını güçleştiriyor. O halde büyüme hormonu,testesteron ve diğer yağ yakıcı hormonlar kanda en yüksek seviyeye ulaştıkları zamanlarda egzersiz yapmak bizim yağ yakımı konusunda daha çok verim almamıza sebep olur mu bu şekilde aslında bizdeki doğal yağ yakıcıları etkili bir şekilde kullanabiliyor olurmuyuz?[/quote] Önce biraz ukalalık edeyim;

-Adiponectin'in tam olarak ne yaptığı henüz bilinmiyor. Biraz leptin gibi. Leptinde de çok ümit vardı ama...
-Epineprin ve adrenalin aynı şey. Amerikalılar adrenalin diyor, Avrupalılar epinephrine diyor.
-Kortizol yağ yakımının düşmanı

İnsülin yüksek olunca büyüme hormonu iş göremiyor. Zaten bu ikisi zıt hormonlar. İnsülin depolama hormonu, BH ise depoları harcamak için kullanılıyor. İnsülin diranci insülinin istenen faydalı görevlerini yapmasını engelliyor ama zararlı etkileri devam ediyor.

Egzersiz yapmak zaten bu "faydalı" hormonları tetikliyor. Yani, yağ yakıcı hormonların tetiklenmesi için egzersiz yapılmalı ve mutlaka alınan kalori azaltılmalı. Bir nevi yumurta mı - tavuk mu önce gelir meselesi. Egzersiz için ideal zaman gözlemek gereksiz, çünkü egzersizin kendisi ideal zamanı yaratıyor..

gülsema
Üye
Üye
Mesajlar: 82
Kayıt: Eylül 15th 2013, 16:13

Mesajgönderen gülsema » Eylül 24th 2013, 23:52

Çok teşekkür ederim tum sorularıma tek tek cevap verdiğin için.su içer gibi okudum gerçekten çok akıcı.
yağ yakımı glikojen ilişkisinden yola çıktığım için kas gucu –glikojen bağı olabilir mi diye düşündüm ama şimdi kas gucunun bununla ilgisi olmadığını biliyorum.
elvanla huseyine abuzerle mualla da eklendi:)
kendi anladığıma göre bir durum tablosu çıkaracağım (hatam olabilir)

Elvan
yağ yakımı kas gucu azaldı laktık asit birikimi az
Huseyin
yağ yakımı (egzersizden sonra- beslenmeye bağlı olarak) kas gucu artışı laktik asit birikımı az
Abuzer
yağ yakımı kas gucu artışı laktik asit bırıkımı fazla
Mualla
kafası karışık

Ben bu tablodan Huseyini ve antrenman sistemi olarak da tabatayı daha avantajlı buldum artılar olarak.ancak tabatayı yapmak çok ciddi efor ister (1 yuklen 2 dinlen yerine 2 yuklen 1 dinlen sistemi).
belki tabata+ abuzer sistemi mix yaparak kullanabilir.Her ikisinin de avantajlarından faydalanmak adına.
şu şekilde nasıl olur ağırlık-kas çalışmasının yoğun geçtiği günlerde 15dk lık nabzı max çıkarma egzersizi
Ağırlık-kas çalışmasının hafif geçtiği günlerde 40dk lık abuzer egzersizi

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Ekim 7th 2013, 08:43

Gülsema çok özür dilerim, cevabım gecikti.. Türkiye'ye taşınıyorum ve iş, ev bulma falan derken forumu ihmal ettim biraz. Neyse, kaldığımız yerden devam..

Çıkardığın durum tablosu çok doğru. Mualla'nın kafasının karışmasına gerek yok. HIIT'ın manasını bildikten sonra bunu ihtiyaca göre uyarlaması mümkün. Yukarıda bahsettiğim merdiven yukarı-aşağı koşusunu yapabilir. Ya da yine yukarıda bahsettiğim daha düşük şiddetli ama uzun süreli koşu bandı döngüsünü yapabilir..

Hüseyin = anaerobik antrenman. Yani ağırlık çalışması. Tabata ise kardiyo formu arttırmak için. Tabata tipi çalışmak da (anaerobik antrenman kadar olmasa da) kasları yoruyor. Yani, özellikle bacak kaslarını haftada birkaç gün dinlendirmeye dikkat etmek lazım.

Bu 2 antrenmanla hem formun artacak hem de kasları en kısa sürede şekillendirmiş-güçlendirmiş olacaksın. Çoook ilerde yaşlanınca da kemik erimesi falan problemlerin olmayacak :) Ama tabii ömür boyu devam etmek şartıyla..

gülsema
Üye
Üye
Mesajlar: 82
Kayıt: Eylül 15th 2013, 16:13

Mesajgönderen gülsema » Ekim 7th 2013, 23:01

Kemal Siren yazdı:Gülsema çok özür dilerim, cevabım gecikti.. Türkiye'ye taşınıyorum ve iş, ev bulma falan derken forumu ihmal ettim biraz. Neyse, kaldığımız yerden devam..

Çıkardığın durum tablosu çok doğru. Mualla'nın kafasının karışmasına gerek yok. HIIT'ın manasını bildikten sonra bunu ihtiyaca göre uyarlaması mümkün. Yukarıda bahsettiğim merdiven yukarı-aşağı koşusunu yapabilir. Ya da yine yukarıda bahsettiğim daha düşük şiddetli ama uzun süreli koşu bandı döngüsünü yapabilir..

Hüseyin = anaerobik antrenman. Yani ağırlık çalışması. Tabata ise kardiyo formu arttırmak için. Tabata tipi çalışmak da (anaerobik antrenman kadar olmasa da) kasları yoruyor. Yani, özellikle bacak kaslarını haftada birkaç gün dinlendirmeye dikkat etmek lazım.

Bu 2 antrenmanla hem formun artacak hem de kasları en kısa sürede şekillendirmiş-güçlendirmiş olacaksın. Çoook ilerde yaşlanınca da kemik erimesi falan problemlerin olmayacak :) Ama tabii ömür boyu devam etmek şartıyla..


Rica ederim çok teşekkür ederim cevapladığınız için.taşınmanız hayırlı olsun işleriniz kolay gelsin.
yazdıklarınızı tekrar tekrar okuyorum ve her defasında farklı noktalar yakalıyorum ve soru içinden sorular çıkıyor:)
Ben tabatanın da Huseyinle aynı anaerobik etkiyi yaratacağını düşünmüştüm ama diyorsunuz ki tabata kardiyo formunu artırmak için yapılan bir egzersiz türü. Kardiyo formundan kasıt kalp atım hacmi,kalbin gücünün artışı gibi şeyler mi? 100 metre koşusunda kardiyovasküler olarak herhangi bir gelişme olmuyor öyle değil mi? Tabata sırasında da 20sn max efor kullanarak maksimale yakın kasılma uygulayarak kas kuvvetini artırmış olmaz mıyız?

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Ekim 8th 2013, 17:27

gülsema yazdı:Ben tabatanın da Huseyinle aynı anaerobik etkiyi yaratacağını düşünmüştüm ama diyorsunuz ki tabata kardiyo formunu artırmak için yapılan bir egzersiz türü.
Tabata da kasları çalıştırıyor. Hatta ağırlık çalışmasına yakın bir etki veriyor. Tabata'nın ağırlık çalışmasından tek eksiği her kasın hedeflenememesi. Genelde sadece bacaklar mahvoluyor. Hatta bacaklarda da istenen kası istediğimiz gibi hedefleyemiyoruz. Bu bakımdan da öncelikle kardiyo amaçlı kullanmakta fayda var.

gülsema yazdı:Kardiyo formundan kasıt kalp atım hacmi,kalbin gücünün artışı gibi şeyler mi?

Kardiyo'nun sözlük manası kalp. Kardiyo form derken aslında kardiyo-vasküler formdan bahsediyoruz, ya da kalp-dolaşım formu. Hatta bu bile eksik aslında.

Maksat şiddetli egzersiz sırasında oksijeni en iyi kullanabilecek şekilde forma girmek. Şiddetli egzersiz yaptıkça olan adaptasyonlar sadece kalp ve damarlarla sınırlı değil;
-Kalp hacmi (iç hacmi) büyüyor ve böylece her vuruşta daha çok kanı dolaşıma gönderebiliyor,
-Damarlar çok çabuk genişleyip daralabilmeye başlıyorlar (efor sırasında genişleyerek daha çok kanı kaslara ulaştırıyorlar).
-Akciğer daha çok kanı oksijenlendirebiliyor (bu konuda çelişkili fikirler var),
-Alyuvar yoğunluğu artarak kanda daha çok O2 taşınabiliyor,
-Hücrelerde mitokondria yoğunluğu artarak daha çok O2 kullanılabiliyor.
Bunların hepsi kariyo formuyla alakalı.

gülsema yazdı:100 metre koşusunda kardiyovasküler olarak herhangi bir gelişme olmuyor öyle değil mi? Tabata sırasında da 20sn max efor kullanarak maksimale yakın kasılma uygulayarak kas kuvvetini artırmış olmaz mıyız?

100 metre koşusunda da ağırlık çalışmasında da kardiyo form gelişme gösteriyor. Ağırlık çalışmasında yapılan antrenmana bağlı olarak bu etki az ya da çok olabilir. Eğer set süresince kasın üstünde direnç tutulursa ve setler uzun sürerse (60-90sn) ve de set araları kısa tutulursa antrenman hem kasları hem de kardiyo formunu uyarır. Bu şekilde çalışmanın HIIT'a benzer bir etkisi var.

gülsema
Üye
Üye
Mesajlar: 82
Kayıt: Eylül 15th 2013, 16:13

Mesajgönderen gülsema » Ekim 9th 2013, 16:09

100 metre koşusu 10 saniye sürdüğü ve tamamen fosfajen sistem kullanıldığı için oksijen devreye girmeyecek ancak kullanılan fosfajenin yerine konulabilmesi için antrenmandan sonra kaslarda oksijen açığı meydana gelecek. Normalden daha fazla oksijene ihtiyaç duyulacak.Bundan dolayı egsersizden sonra toparlanmak için soluk soluğa kalacağız (EPOC:post exercise oxygen consumption)=kardiyo form gelişim gösterdi.

200 metre koşusunda ise fosfajen sisteme ek olarak glikojen-laktik asit sistem de devreye girecek.Tekrar fosfajenin yerine konulması ve laktik asidin uzaklaştırılması için o2 gerekecek.o2 açığı sonucu yine soluk soluğa kalacağız.Ancak 200 metrenin o2 açığı 100 den daha fazla olacak=kardiyo form daha çok gelişim gösterdi.
Elvan koşusunda ise o2 sürekli olarak kullanıldığı için o2 açığı en az olan Elvan olacak en az soluk soluğa kalan olacak. Ama kaslara gerekli olan o2 ve besin maddelerini taşımak için kardiyo formu ve kalp hacmi olarak en güçlü olan Elvan olacak=kalbi en güçlü olan elvan oldu. Yanılıyor muyum?

Koşubandında HIIT veya tabata yapmak bacak kasları üzerinde vucut ağırlığını kullanarak o kasların maksimumda kasılmasını sağlamak. Vucut ağırlığını kaldıran bacak kasları. Biz HIIT çalışmasını bacak kasları üzerinde yapıyorsak aynı çalışmayı diğer kas gruplarında da yapabilir miyiz? Mesela ağırlık çalışırken süper set yapmak ağırlık çalışmasının HIITi dir diyebilir miyiz?Aynı şekilde Tabatanın ağırlık çalışmasından eksiği her kasın hedeflenmemesi dedik.Sadece bacak kasları mahvoluyor.Ama biz sadece bacak için değil de tüm kas gruplarını kullanarak tabata yapmayı denesek.Hatta ağırlık çalışarak tabata yapsak.20sn maksimum kasılmaya sebep olacak şekilde yuk kaldırıp 10sn dinlenme yapsak ama her set için farklı kas gurubunu çalıştıracak şekilde 4dk yı tamamlasak?Daha etkili bir çalışma elde etmiş olur muyuz?

Daha önceki yazınızda “Kas gücünün glikojen depolarıyla bir alakası yok. Depolar azalsa bile çok kısa zamanda tekrar yerine konuluyor zaten. Hüseyini güçlü yapan şey seçtiği antrenman. Anaerobik antrenmanda daima kaslarını üst limitlerinde uyararak gelişip güçlenmelerini sağlıyor” demiştiniz.
Kas gücüne tekrar dönecek olursak,kas gücü kasın belirli bir sürede yapabileceği işi gösteriyor. Dakikada 1 kg yükü 1metre yükseğe çıkartan kasın gücü 1kg-m/dk’dır. Kas kuvveti ise kas kesit yüzeyinin cm2sine düşen kuvvet demek.. Kasın büyüklüğü ne kadar artarsa kasın kuvveti o kadar artıyor. Kas gücünde ise sadece kas kuvveti değil , kasılma mesafesi ve dakikada meydana gelen kasılma sayısı gibi değişkenler de işin içine giriyor.

Şimdi bu bilgiler doğrultusunda ben şunu merak ediyorum.Huseyin koşmaya başladı diyelim ve 10 saniye boyunca kasın gücünü maksimumda kullandı.Sonra koşmaya hala devam ediyor birkaç dakika daha geçti diyelim.Kas gücü azalmaya başlayacak.Başlangıçta güç 7000kg-m/dk ise 30 dakika sonra bu değer 1000kg-m/dk ya düşecek.Bu sırada güç ile hız arasında nasıl bir ilişki olur? Antrenman sonlarına doğru kas gücünün azalma oranı ile atletik performans olarak hızın düşme oranı aynı mıdır?

Bir de son olarak ,Huseyin koşusuna yatkın kişilerde hızlı kasılan lifler elvan tipinde ise yavaş kasılan lif oranı daha fazlaymış.yani genetik olarak hızlı veya yavaş kasılan lif oranımız bizim hangi tip egzersize yatkın olacağımızı belirliyormuş.Peki Abuzer tipi egzersiz için hangi değişkenler önem kazanıyor.Örneğin bir kişide laktik asit uzaklaştırması ve iyleştirmesi ne kadar hızlı oluyorsa o kişi bu egzersiz türüne o kadar yatkındır diyebilir miyiz?
Şimdiden teşekkür ederim:D

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Ekim 24th 2013, 12:12

Yine geciktim, yine özürler.. Cevaba başlamadan önce geçen ay başka başlıkta paylaştığım birkaç fikir;

"Enerji üretimi meselesi karışık olmakla beraber biraz vakit ayrılırsa anlamak mümkün. Aklımın erdiği kadar anlatmaya çalışayım..

Kasların kasılmasını sağlayan yegane enerji kaynağı ATP. Vucutta çok az depolanabildiği için, durmadan yenilenmesi gerekiyor.

-Kaslari kullanmaya başladığımız zaman ilk olarak az miktardaki ATP depoları kullanılıyor. ATP hazır enerji olduğu için ihtiyaç anında hiç gecikmesiz kullanılabiliyor.
-ATP bitince ilk olarak (birkaç saniye içinde) Fosfokreatin depoları tarafından yeni ATP oluşturuluyor. Fosfokreatin depoları da çabucak bitiyor.
-Üçüncü sırada an-aerobik (oksijensiz) glukoz kullanarak (fermentasyon ile) ATP üretimi var. ~10sn içinde bu sistem ATP oluşturmaya başlıyor. An-aerobik glukoz sisteminin yan üretimi laktik asit. Laktik asitin bir zarari falan yok..
-Laktik asit aerobik sistem tarafından yakıt olarak tekrar ATP üretiminde kullanılıyor. Şiddetli antrenman devam ettirilirse, belli bir zaman sonra aerobik sistemin laktik asiti kullanma becerisinin sınırı aşılıyor ve kaslarda laktik asit birikmeye başlıyor. Bildiğimiz yanma hissi ile kaslar tukeniyorlar. Bu yanma hissinin de hiç bir zararı yok. Laktik asit kana karışıp karaciğere gidiyor ve tekrar glukoz’a sentezleniyor.

Bu sistemin çok basit bir açıklaması. Aslında şiddetli idmanin ilk saniyesinden itibaren bütün sistemler (an-aerobik ve aerobik) çalışmaya başlıyor. Aerobik ve an-aerobik sistemler birbirine bağlı çalışıyorlar.

An-aerobik sistem çok daha kısa sürede ATP üretebildiği için setin ilk ~90sn’sinde ATP üretimi öncelikle an-aerobik sistemden sağlanıyor.

İki tip anaerobik tükenme var;
(1)Ağırlığı kaldırmaya güç yetmemesi (yanma hissi olmadan). Burada ATP deposu ve PCr deposu tukendigi icin (~10sn icinde) tükeniyoruz. Ya da sinir sistemimiz kullanılan ağırlığı kaldırmaya yetecek sayıda lifi aktif hale getiremediği için tükeniyoruz.
(2)Yanma sebebiyle tukenme. Burada da laktik asit birikmesi sonucu (30-90sn icinde).

(2)’ci tip tükenme daha tehlikesiz. (1)’ci tip tükenme antrenmanına gore daha az ağırlıkla çalışıldığı için sakatlanma şansı daha az. Ama yine de yeterince ağırlık kullanıldığından kütle-güç artışı da sağlıyor. Bazı iddialara göre laktik asit birikimi GH üretimini de tetikliyor (kanıtlı değil). Tekrar etmekte fayda var; Laktik asit üretimi-birikimi kesinlikle zararli değil.

Bu iki tip tükenme olmadan antrenmana uzun sure devam edilebiliyorsak, antrenman aerobik antrenman oluyor. Yani artik ATP üretimi aerobik (mitokondria’da glukoz veya yağ asitlerinin oksijenle yakılması) metabolizmayla saglaniyor."

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Ekim 24th 2013, 12:58

gülsema yazdı:100 metre koşusu 10 saniye sürdüğü ve tamamen fosfajen sistem kullanıldığı için oksijen devreye girmeyecek ancak kullanılan fosfajenin yerine konulabilmesi için antrenmandan sonra kaslarda oksijen açığı meydana gelecek. Normalden daha fazla oksijene ihtiyaç duyulacak.Bundan dolayı egsersizden sonra toparlanmak için soluk soluğa kalacağız (EPOC:post exercise oxygen consumption)=kardiyo form gelişim gösterdi.

200 metre koşusunda ise fosfajen sisteme ek olarak glikojen-laktik asit sistem de devreye girecek.Tekrar fosfajenin yerine konulması ve laktik asidin uzaklaştırılması için o2 gerekecek.o2 açığı sonucu yine soluk soluğa kalacağız.Ancak 200 metrenin o2 açığı 100 den daha fazla olacak=kardiyo form daha çok gelişim gösterdi.
Elvan koşusunda ise o2 sürekli olarak kullanıldığı için o2 açığı en az olan Elvan olacak en az soluk soluğa kalan olacak. Ama kaslara gerekli olan o2 ve besin maddelerini taşımak için kardiyo formu ve kalp hacmi olarak en güçlü olan Elvan olacak=kalbi en güçlü olan elvan oldu. Yanılıyor muyum?
fosfajen ve anaerobik glukoz kullanımında O2 kullanılmıyor. Ama senin de dediğin gibi antrenman sonunda ATP ve Fosfokreatinin yenilenmesi ve ortamda biriken kimyasalların uzaklaştırılması için vs için aerobik sistem ilave iş görecek. Nefes nefese kalacağız. Bu durum kardio formumuzu pek de o kadar geliştirmeyecek maalesef. Kardiyo formu geliştirmek için ya çok uzun süre normal üstü (sınırları zorlamadan da olur) çalıştırmak ya da daha kısa süreli ve dönüşümlü çalışarak (Tabata tipi) sınırları zorlamak lazım.

gülsema yazdı: Koşubandında HIIT veya tabata yapmak bacak kasları üzerinde vucut ağırlığını kullanarak o kasların maksimumda kasılmasını sağlamak. Vucut ağırlığını kaldıran bacak kasları. Biz HIIT çalışmasını bacak kasları üzerinde yapıyorsak aynı çalışmayı diğer kas gruplarında da yapabilir miyiz? Mesela ağırlık çalışırken süper set yapmak ağırlık çalışmasının HIITi dir diyebilir miyiz? Aynı şekilde Tabatanın ağırlık çalışmasından eksiği her kasın hedeflenmemesi dedik.Sadece bacak kasları mahvoluyor.Ama biz sadece bacak için değil de tüm kas gruplarını kullanarak tabata yapmayı denesek.Hatta ağırlık çalışarak tabata yapsak.20sn maksimum kasılmaya sebep olacak şekilde yuk kaldırıp 10sn dinlenme yapsak ama her set için farklı kas gurubunu çalıştıracak şekilde 4dk yı tamamlasak?Daha etkili bir çalışma elde etmiş olur muyuz?
Nefis! Tabata HIIT antrenmanı schwinn airdyne bisikletinde yapılıyor. Bu bisiklette hem bacakları hem de kollar kullanıldığı için azami metabolik yük bindirmek mümkün. Bakınız; http://www.youtube.com/watch?v=ZD8t5rocVOY

Schwinn airdyne bulunmazsa sadece bacak çalıştırmak da fena değil. Bacaklar vucudumuzdaki en büyük kas grubu olduğu için metabolik yükü yüksek. Ama bence koşu bandında değil de yokuş yukarı veya merdivenden yukarı koşmak (ve dönüşümlerde aşağı yürümek) daha iyi. Düz yolda koşunca vucudun ağırlığının büyük kısmı eklemlere biniyor. Hem tehlikeli hem de daha az verimli.

Ağırlık antrenmanını da kardiyo formu arttırıcı şekilde yapmak mümkün. Arthur Jones'in yıllarca tavsiye ettiği antrenman şekli böyleydi. Set aralarını kısa tutuyoruz ve bir hareketten öbürüne geçerken hiç dinlenmiyoruz. Böylece hem kaslar şiddetli çalıştırılıyor hem de aerobik sistem antrenman boyunca sınırlarda tutuluyor. Bir taş-iki kuş..

gülsema yazdı:Daha önceki yazınızda “Kas gücünün glikojen depolarıyla bir alakası yok. Depolar azalsa bile çok kısa zamanda tekrar yerine konuluyor zaten. Hüseyini güçlü yapan şey seçtiği antrenman. Anaerobik antrenmanda daima kaslarını üst limitlerinde uyararak gelişip güçlenmelerini sağlıyor” demiştiniz.
Kas gücüne tekrar dönecek olursak,kas gücü kasın belirli bir sürede yapabileceği işi gösteriyor. Dakikada 1 kg yükü 1metre yükseğe çıkartan kasın gücü 1kg-m/dk’dır. Kas kuvveti ise kas kesit yüzeyinin cm2sine düşen kuvvet demek.. Kasın büyüklüğü ne kadar artarsa kasın kuvveti o kadar artıyor. Kas gücünde ise sadece kas kuvveti değil , kasılma mesafesi ve dakikada meydana gelen kasılma sayısı gibi değişkenler de işin içine giriyor.
Çok doğru tanımlar. Bu tanımlar aslında makinaların gücü (power) ve kuvveti (force ya da torque) için kullanılıyor. Aynı tanımları canlılara da uygulamak mümkün ama bizler makinalardan biraz farklıyız. Biz çook daha karışık şekilde çalıştığımız (iş ürettiğimiz) için değişken sayısı aşırı fazla. Ama genel mantık doğru.

gülsema yazdı: Şimdi bu bilgiler doğrultusunda ben şunu merak ediyorum.Huseyin koşmaya başladı diyelim ve 10 saniye boyunca kasın gücünü maksimumda kullandı.Sonra koşmaya hala devam ediyor birkaç dakika daha geçti diyelim.Kas gücü azalmaya başlayacak.Başlangıçta güç 7000kg-m/dk ise 30 dakika sonra bu değer 1000kg-m/dk ya düşecek.Bu sırada güç ile hız arasında nasıl bir ilişki olur? Antrenman sonlarına doğru kas gücünün azalma oranı ile atletik performans olarak hızın düşme oranı aynı mıdır?
İşte bahsettiğim karmakarışıklıklar :) Enerji üretiminden bağımsız olan kuvvet (ve buna bağlı olarak) güç azalması veya tükenme neden ortaya çıkıyor?

Azami efor sarfettiğimizde bile iş gören kasların bütün lifleri birden kasılmıyor. Azami eforda liflerin %20'si falan kasılıyor sadece. Sonra bunlar dinlenirken (ATP ve kasılmak için gerekli olan diğer molekülleri tazelerken) bir sonraki %20 kasılıyor. Bir nevi makineli tüfek gibi. Azami efor gerektiren uğraşı devam ettikçe gitgide bu dinlenme süresi yetmediği için sinir sistemi ayarlama yaparak daha az % lifi kasmaya başlıyor. Yani, %20'yi kasarak 5 dönüşüm yaparken artık %10'u kasarak 20 dönüşüm yapmaya başlıyor. Böylece liflere daha uzun süre dinlenme olanağı tanıyor. Bu da egzersizin sonuna doğru daha az kuvvet üretebilmemize sebep oluyor. Kuvvet azalınca güç de azalıyor haliyle.

gülsema yazdı:Bir de son olarak ,Huseyin koşusuna yatkın kişilerde hızlı kasılan lifler elvan tipinde ise yavaş kasılan lif oranı daha fazlaymış.yani genetik olarak hızlı veya yavaş kasılan lif oranımız bizim hangi tip egzersize yatkın olacağımızı belirliyormuş.Peki Abuzer tipi egzersiz için hangi değişkenler önem kazanıyor.Örneğin bir kişide laktik asit uzaklaştırması ve iyleştirmesi ne kadar hızlı oluyorsa o kişi bu egzersiz türüne o kadar yatkındır diyebilir miyiz?
Şimdiden teşekkür ederim:D
Elbette. Bildiğimiz kadarıyla herkes genetik olarak değişik oranlarda kas lifi tiplerine sahip. Maratoncu olmaya yatkın (m)adamdan 100metreci çıkarmak imkansız yani. Laktik asit temizleme kabiliyetinin genetikle o kadar fazla ilgisi olmadığını düşünüyorum. Bu benim şahsi fikrim.. Çünkü laktik asiti temizleyen şey aerobik metabolizma, eğer kişi aerobik formunu geliştirirse laktat sınırı da artacak.

gülsema
Üye
Üye
Mesajlar: 82
Kayıt: Eylül 15th 2013, 16:13

Mesajgönderen gülsema » Ekim 27th 2013, 23:45

Kemal Siren yazdı:Yine geciktim, yine özürler.. Cevaba başlamadan önce geçen ay başka başlıkta paylaştığım birkaç fikir;

"Enerji üretimi meselesi karışık olmakla beraber biraz vakit ayrılırsa anlamak mümkün. Aklımın erdiği kadar anlatmaya çalışayım..

Kasların kasılmasını sağlayan yegane enerji kaynağı ATP. Vucutta çok az depolanabildiği için, durmadan yenilenmesi gerekiyor.

-Kaslari kullanmaya başladığımız zaman ilk olarak az miktardaki ATP depoları kullanılıyor. ATP hazır enerji olduğu için ihtiyaç anında hiç gecikmesiz kullanılabiliyor.
-ATP bitince ilk olarak (birkaç saniye içinde) Fosfokreatin depoları tarafından yeni ATP oluşturuluyor. Fosfokreatin depoları da çabucak bitiyor.
-Üçüncü sırada an-aerobik (oksijensiz) glukoz kullanarak (fermentasyon ile) ATP üretimi var. ~10sn içinde bu sistem ATP oluşturmaya başlıyor. An-aerobik glukoz sisteminin yan üretimi laktik asit. Laktik asitin bir zarari falan yok..
-Laktik asit aerobik sistem tarafından yakıt olarak tekrar ATP üretiminde kullanılıyor. Şiddetli antrenman devam ettirilirse, belli bir zaman sonra aerobik sistemin laktik asiti kullanma becerisinin sınırı aşılıyor ve kaslarda laktik asit birikmeye başlıyor. Bildiğimiz yanma hissi ile kaslar tukeniyorlar. Bu yanma hissinin de hiç bir zararı yok. Laktik asit kana karışıp karaciğere gidiyor ve tekrar glukoz’a sentezleniyor.

Bu sistemin çok basit bir açıklaması. Aslında şiddetli idmanin ilk saniyesinden itibaren bütün sistemler (an-aerobik ve aerobik) çalışmaya başlıyor. Aerobik ve an-aerobik sistemler birbirine bağlı çalışıyorlar.

An-aerobik sistem çok daha kısa sürede ATP üretebildiği için setin ilk ~90sn’sinde ATP üretimi öncelikle an-aerobik sistemden sağlanıyor.

İki tip anaerobik tükenme var;
(1)Ağırlığı kaldırmaya güç yetmemesi (yanma hissi olmadan). Burada ATP deposu ve PCr deposu tukendigi icin (~10sn icinde) tükeniyoruz. Ya da sinir sistemimiz kullanılan ağırlığı kaldırmaya yetecek sayıda lifi aktif hale getiremediği için tükeniyoruz.
(2)Yanma sebebiyle tukenme. Burada da laktik asit birikmesi sonucu (30-90sn icinde).

(2)’ci tip tükenme daha tehlikesiz. (1)’ci tip tükenme antrenmanına gore daha az ağırlıkla çalışıldığı için sakatlanma şansı daha az. Ama yine de yeterince ağırlık kullanıldığından kütle-güç artışı da sağlıyor. Bazı iddialara göre laktik asit birikimi GH üretimini de tetikliyor (kanıtlı değil). Tekrar etmekte fayda var; Laktik asit üretimi-birikimi kesinlikle zararli değil.

Bu iki tip tükenme olmadan antrenmana uzun sure devam edilebiliyorsak, antrenman aerobik antrenman oluyor. Yani artik ATP üretimi aerobik (mitokondria’da glukoz veya yağ asitlerinin oksijenle yakılması) metabolizmayla saglaniyor."


Kemal bey enerji konusunu çok net bir şekilde özetlemişsiniz.Ben çok beğendim bu yazıyı. Aerobik-anaerobik sistemlerin seyrini, geçişlerini ve artılarını eksilerini çok iyi bir şekilde öğrendim.Kendim çalışırken de şu an anaerobikteyim/aerobikteyim diyebiliyorum artık.

Kaslarla alakalı olarak da yeni şeyler öğrendim. Kasların makinalı tüfek sisteminde çalıştıklarını ilk defa duyuyorum. Setin sonlarına doğru hem zorlanıyorum hem de yük algım değişiyor.10 kilo ağırlık 100 kilo oluyor.Bu harekete katılan lif sayısı azaldığı için kas kuvvetinin ve dolayısıyla kas gücünün de azalmasından kaynaklanıyor.Ama biraz dinlendiğim anda lifler depolarını doldurma imkanı buluyor yükü tekrar kendi ağırlığı gibi algılıyorum eğer 1 numaralı tükenme oluyorsa. O halde ATP PCR depoları çok hızlı bir şekilde yerine konan bir şey. Ortalama kaç saniye sürer acaba 30 saniye diyebilir miyiz?

Linkteki Tabata egzersizinde kullanılan Schwin Airdyne bisikletini normal bisikletlerden ayıran fark nedir? Dönen pervane gibi kısımda hava sirkülasyonu oluyor benim buradan gördüğüm kadarıyla.Bu hava dönüşünün amacı nedir?

Ben aynen dediğiniz gibi merdiven Tabatası denedim.36 basamak yapabileceğim en büyük hızla çıkıp hızlı bir şekilde indim ve bunu 8 tekrar yaptım.Bu şekilde hem kaslarımı hem de kardiyo formumu geliştirmiş oldum. Daha sonra spora gittim ve ağırlık çalışmasına başladığımda Arthur Jones’un tavsiyesi gibi set aralarında dinlenmeden çok hızlı bir şekilde setleri bitirmeye çalıştım hiç oyalanmadım.Çok zorlandım tabiî ki ve kardiyoya geçtiğimde sadece aerobik bir kardiyo yapabildim.

Bugun sürekli ağrı çektim.Bu ağrının sebebi yaptığım anaerobik çalışmadan arta kalan laktik asit sebebiyle oluşan bir durum mu yoksa kaslarda meydana gelen hasarın içerden oluşturduğu bir acı mı.Aslında laktik asit aerobik sistem tarafından kullanılıp kana karışıyor karaciğerde glikoz olarak sentezleniyorsa üzerinden 24 saat geçmişken hala yorgunluk hissetmemin sebebi nedir?Kasın tam olarak yenilenip kendine gelebilmesi kaç saat gerekir günler mi lazım bunun için.

Bir de bazen spor yapmadığımız halde yorgun olabiliyoruz.Yorgunluğun tek sebebi kaslardır diyebilir miyiz ve kasın tam dinlenebilmesi için tamamen gevşemiş olması mı gerekir? Mesela gece otobus yolculuğunda ertesi gün çok yorgun olma sebebimiz yatarken gevşemiş olarak dinlenmesi gereken kasların oturur pozisyonda gece boyunca kasılı kalmış olmasından mıdır kas tonusu yüzünden?

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Kasım 12th 2013, 13:07

gülsema yazdı:....O halde ATP PCR depoları çok hızlı bir şekilde yerine konan bir şey. Ortalama kaç saniye sürer acaba 30 saniye diyebilir miyiz?
ATP anaerobik metabolizmayla 10-20sn içinde yerine konmaya başlıyor, aerobik metabolizma da bu sırada aktif çalışarak anaerobik'in ürettiği laktik asiti falan temizliyor. Set arası dinlenme uzadıkça sistem normale dönüyor ve daha fazla güç uygulayabiliyoruz.

Örnek: Stop Pause (SP) denilen bir yöntem var. Yüksek ağırlıkla çalışıyoruz ve 1 tekrar daha yapamayacak hale gelince 1-2sn hareketsiz kalıyoruz ve sonra 1 tekrar daha. 2-3sn hareketsiz ve 1 tekrar daha... diye 3-5 tekrar yapıyoruz. SP bize çok kısa süreli dinlenmede bile az da olsa yenieme olduğunu gösteriyor.

Örnek 2: Powerlifterci abi ve ablaların antrenmanında ise tam tersine setler arası 3-5dk dinleniliyor. Burda amaç maksimum yenileme sağlamak. Yani her sette azami güç uygulamak için. Demek ki birkaç saniyede bile azıcık yenileme oluyor ama 3-5dk'dan daha fazla dinlenmek de gerekli değil (powercılar ve olimpik halterciler çook uzun zamandır bu şekilde çalıştığı için doğru olduğunu kabul edersek..).

İşleri karıştıralım... Antrenman sırasında önemli değişkenler sadece ATP ve PCr yenileme ile anaerobik atıklarının temizlenmesi değil... Sini sisteminin kasları kullanması için gerekli olan kimyasallar da var C++ falan.. Onlar da yenilenmeli. Ama oralarda iş biyokimyayı anlamaya doğru gidiyor ve benim zekamın sınırlarına ulaşıyoruz :)

gülsema yazdı:Linkteki Tabata egzersizinde kullanılan Schwin Airdyne bisikletini normal bisikletlerden ayıran fark nedir? Dönen pervane gibi kısımda hava sirkülasyonu oluyor benim buradan gördüğüm kadarıyla.Bu hava dönüşünün amacı nedir?
Schwinn Airdyne diğer bisikletlerden çoook farklı. Diğer bisikletler direnç olarak sürtünme veya mıknatıs ile flywheel (Türkçesi volanmış şimdi baktım) yani ağır bir disk kullanıyorlar. Mıknatıs veya kayış (sürtünme) diskin dönmesini zorlaştırıyor. Ama eylemsizlik prensibi sebebiyle diski döndürmeye başlatmak zor ve dönmeye başladıktan sonra hızlı döndürmek nispeten daha kolaylaşıyor.

Schwinn'de ise tam tersi. Ağır disk yok, onun yerine hafif bir pervane var. Pedal çevirmeye başlayınca hemen hemen hiç direnç yok, hızlandıkça direnç artıyor. Hatta logaritmik artıyor. Ne kadar güçlü ve formda olursan ol belli bir hızda limitine ulaşıyorsun. Yani Schwinn antrenman süresince limitte çalışmanı mümkün kılıyor. Yavaşladıkça direnç de azalıyor. Böylece egzersizin her anında bisiklet otomatik direnç ayarlaması yaparak makinalı tüfek gibi çalışan lifleri mahvediyor.

Bir de üstüne kolları da kullanmanı sağlıyor. Böylece hem bacakları hem de göğüs-sırt-biceps-tricepsi kullanarak daha kısa sürede daha yüksek aerobik yük bindirebiliyorsun. Nefis..

gülsema yazdı:Ben aynen dediğiniz gibi merdiven Tabatası denedim.36 basamak yapabileceğim en büyük hızla çıkıp hızlı bir şekilde indim ve bunu 8 tekrar yaptım.Bu şekilde hem kaslarımı hem de kardiyo formumu geliştirmiş oldum. Daha sonra spora gittim ve ağırlık çalışmasına başladığımda Arthur Jones’un tavsiyesi gibi set aralarında dinlenmeden çok hızlı bir şekilde setleri bitirmeye çalıştım hiç oyalanmadım.Çok zorlandım tabiî ki ve kardiyoya geçtiğimde sadece aerobik bir kardiyo yapabildim.
Bu kadar eziyetten sonra bir de normal kardiyo yapman gereksiz. Zaten Tabata ve Jones taktikleriyle kardiyo formunu tavan yaptıracaksın, ilave kardiyonun formuna ilave getirisi yok. Maksat kalori harcamasını arttırmaksa da deymez, belki 200-300 kalori daha yakacaksın.. 2 lokma az yersin, aynı sonucu alırsın. Hem eklemlerin-kaslarına nefes aldırmış olursun..

gülsema yazdı:..ağrının sebebi yaptığım anaerobik çalışmadan arta kalan laktik asit sebebiyle oluşan bir durum mu yoksa kaslarda meydana gelen hasarın içerden oluşturduğu bir acı mı. Aslında laktik asit aerobik sistem tarafından kullanılıp kana karışıyor karaciğerde glikoz olarak sentezleniyorsa üzerinden 24 saat geçmişken hala yorgunluk hissetmemin sebebi nedir?Kasın tam olarak yenilenip kendine gelebilmesi kaç saat gerekir günler mi lazım bunun için.
Kas ağrılarının (DOMS) laktik asitle uzaktan-yakından bir alakası yok. Bu yıllardır biliniyor ama maalesef hala bazı "antrenörler ve hocalar" ilişkilendirmeye devam ediyorlar. DOMS sebebi tam olarak bilinmemekle beraber kaslardaki mikro ölçekteki hasarlar olabilir. Gözlemlere göre DOMS alışkın olmadığımız bir antrenman yapınca veya miktar-direnç arttırınca ortaya çıkıyor. Bir hipoteze göre sinir sistemi alışkın olmadığı uyarılar karşısında bu ağrıyı ortaya çıkarıyor olabilir. Zaman içinde uyarıya alışıyoruz ve ağrıya duyarlılık azalıyor falan. Kimbilir?

Ne sıklıkla antrenman yapılması gerektiği bence kişiden kişiye değişiyor. Bendeniz haftanın 6 günü (her kas haftada 2 defa) ağırlık antrenmanı yapınca en iyi sonuçları alıyorum. Bazıları ise haftada 2-3 gün ve her kas haftada 1 çalıştırarak ideal sonuç alıyorlar. İkisi de yanlış değil. Hatta kişiden kişiye değiştiği gibi kas grupları arasında da farklılıklar olabilir. Yine bendeniz bacakta ve bicepste çok set, yüksek tekrardan iyi sonuç alıyorum ama göğüs ve sırt için az set-az tekrar daha iyi geliyor. ??

Deneme yanılmayla kendimizi tanımak lazım. Tarafsız ve önyargısız gözlem. Bilimsel metod :)

gülsema yazdı:Bir de bazen spor yapmadığımız halde yorgun olabiliyoruz.Yorgunluğun tek sebebi kaslardır diyebilir miyiz ve kasın tam dinlenebilmesi için tamamen gevşemiş olması mı gerekir? Mesela gece otobus yolculuğunda ertesi gün çok yorgun olma sebebimiz yatarken gevşemiş olarak dinlenmesi gereken kasların oturur pozisyonda gece boyunca kasılı kalmış olmasından mıdır kas tonusu yüzünden?
Yorgunluğun bir çok sebebi olabilir. Kaslar belki de en sonlarda geleni. Sinir sistemi yüksek seviyede uzun süre kullanılmışsa bu yorgunluk olabilir. Otobüs yolculuğundan sonraki yorgunluk sinir sistemi kaynaklı bence. Alışkın olmadığımız şekilde uyuyunca sinir sistemi normalin üstünde aktif oluyor (boynu dik tutmak vs.) Uzun süre hep otobüste uyursan alışacak ve bu yorgunluk kalmayacak.

Bir de tabii hastalık, bağışıklık sisteminin çok veya az aktif olması da yorgunluğa sebep olabilir.


“Vücut Geliştirme Makaleler” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 4 misafir

cron