D Vitamini steroid etkisi

Egzersizler anatomi kas gelişimi vesaire.

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
murat tahan
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 489
Kayıt: Şubat 19th 2007, 16:36
Konum: new yorker
İletişim:

D Vitamini steroid etkisi

Mesajgönderen murat tahan » Mayıs 13th 2013, 05:48

D vitamini kemiği kuvvetlendirdiğini herkes biliyor. Acaba kaslarımızı da kuvvetlendiriyor mu?
Evet öyle. Ama isterseniz bu çok az bilinen konu üzerinde biraz fazla duralım.

Bilindiği gibi bazı sporcular steroid bir hormon olan testosteronu doping olarak kullanırlar. Böylece kas güçlerini artırırlar. Tabii ki bu steroidlerin kullanılması hem tehlikeli hem de yasak.

D vitamini de bir steroid hormon olup kas o da kas gücünü artırıyor. Fakat önerilen miktarlardaki kullanılması ne tehlikeli ne de yasak.
Yaşları müsait olanlar bilirler, Sovyetler Birliği ve Eski Doğu Almanya 60 ve 70’li yıllarda Olimpiyat madalyalarını siler süpürürlerdi. Biri altın almışsa, diğeri gümüş madalya alırdı. Tabii bu başarıda sosyalist devletlerin sporculara aşırı bir destek verilmesinin de bir itici gücü vardı. Ama aynı destek ABD ya da Avrupa ülkelerindeki sporculara da veriliyordu ama onlar ancak bronz madalya alabiliyorlardı. Demek ki başka faktör veya faktörler de söz konusuydu. Sosyalist ülkelerdeki sporcu yetiştirenler muhakkak ki farklı şeyler biliyorlardı.

Aslında Rusların yaptığı araştırmalar oldukça eskilere dayanıyor. Mesela 1938 yılında Rusya’da, 100metre koşan üniversite öğrencileri ile ilginç bir araştırma yapılmış(12). Öğrenciler iki gruba ayırmışlar. İki gruba da benzer düzeyde antrenman yaptırılırken bir gruba ultraviyole (UV) ışın vermişler. UV almayan grubun performansı ortalama 13.51 saniyeden 13.28’e çıkmış. Yani performansları 0.23 saniye artmış. Buna karşılık UV alan grupta başlangıçta 13.63 olan ortalama derece 12.62 olmuş. Yani performansları 1.01 saniye artmış. 100 metre yarışmalarında saliselerin çok değeri olduğu düşünülürse 1 saniyelik bir performans artışı gerçekten de çok önemli.
Daha sonra yapılan çok sayıda araştırmalarda da UV ışınların atletik performansı artırdığı net bir şekilde göstermiş.

Peki ultraviyole ışınları ne yapıyor sporcuların performansını artırıyor?
Ultraviyole ışınlarının en önemli görevi derimizde D vitamini sentezi yapmak. D vitamin—performans ilişkisine gelince, bu konuda yapılmış hem hayvan hem de insan araştırmaları var. Bu çalışmalar D vitamini takviyesinin D vitamini eksikliği olan kişilerde kas kitlesini artırdığını göstermişler. Örneğin D vitaminin farelerin kaslarında protein sentezini artırdığı saptanmış(13).
1981 yılındaki araştırma ise insanlarda yapılmış(14). D vitamini yetersizliği olan 12 hastada kas biyopsisi yapmışlar ve ikinci tip kas liflerini küçük bulmuşlar. D vitamini tedavisinden sonra ise kas lifleri büyümüş.
Başka bir araştırmada yaşlılarda kas zayıflıklarının D vitamini takviyesiyle düzeldiği gösterilmiş (15).

Bir araştırmada 48 felçli kadına iki yıl boyunca günde 1000 ünite D vitamini verilmiş. Bu nispeten düşük doza rağmen (normalde olması gereken doz: günde 5000 ünite) kas gücü artmış, kas çapının iki katına, kas lif sayısı 3 katına çıkmış(16).

D vitamini düzeyinin artışı ile atletik performans paralel gidiyor. Bu çalışmalardan birinde kan D vitamini düzeyi 30ng/mL’nin üzerine olanların atletik performansının kan D vitamini düzeyi 10ng/mL’nin altında olanlara oranla %78 daha yüksek olduğu saptanmış(17).

D vitamini düzeyi azaldıkça solunum fonksiyon testlerinin de bozulduğunu biliyoruz (18).

Ayrıca D vitamininin sadece atletik performansı değil bilişsel fonksiyonları da artıyor (19).

D vitamininin iltihapları azaltması ve insan vücudunda enfeksiyon hastalıklarından koruyucu 200 civarında antibiyotik üretmesi de sporcu sağlığı için çok önemli.

Ne kadar D vitamini takviyesi almamız gerekiyor?
ABD’deki ‘Food and Nutrition Board’ 1997 yılında yaptığı bir yayında çocuklara 400İÜ/gün, erişkinlere 200İÜ/gün ve yaşlılara 400İÜ/gün D vitamini verilmesini önermekte. Fakat Dünyanın en önemli D vitamini uzmanları erişkin bir kişide günlük fizyolojik D vitamini ihtiyacının bu rakamların en az 10 katı daha fazla, yani yaklaşık 5000 İÜ olması gerektiğini söylemekte (20).

Maalesef laboratuar normallerinin 10-120ng/mL olduğu yazılmakta. Bu nedenle 10ng/mL’nin hemen üstündeki değerler birçok hekim tarafından normal kabul edilmektedir. Bu dozlar ağır kemik hastalıklarından (raşitizm, osteomalasi, osteoporoz) koruyor.

Fakat sadece kemik hastalıklarında korunacak kadar D vitamini almak yeterli değil. Daha hafif D vitamini yetersizliklerinde de romatoid artrit, mültipl skleroz, depresyon, şizofreni tip I diyabet, obezite, doğuştan şekil bozuklukları, anemi, otoimmün hastalıklar, immün yetersizlik, kalp yetersizliği, enfeksiyon hastalıkları ve çeşitli kanserler (yirmiye yakın) görülmekte.

Bu hastalıklardan korunmak için D vitamini düzeyini 35-40ng/mL’nin, hatta daha iyisi 50ng/mL’nin üzerinde tutmak gerekir. Fakat bu düzeyi tutturabilmek için kişinin 5000 ünite D vitamini alması gerekiyor. İki ayda bir içilen D vitamini ampulleri ile bu meseleyi kolayca halledebiliyorsunuz. Aslında D vitamini yetersizliğinden korunmanın en doğal yolu yeteri kadar güneşlenmek. Ama artık birçoğumuzun maalesef yeteri kadar güneşe maruz kalamıyoruz. Sporcuların kapalı salonlarda çalışması da sorunu ağırlaştırıyor.
Spor yapanlar vitamin takviyeleri almalılar mı?

Ağır spor yapmayanların D vitamini ve balık yağı dışında bir takviye almaları gerekmez. Ama ağır sporları yapanlara takviye vitaminler verilebilir. İsterseniz bunlardan en çok kullanılan bazılarını burada anlatayım.
Evet iyi olur
Bir hücrenin iş yapması mitokondri dediğimiz hücrelerin enerji santrallerinin ağlıklı olmasına ve ne kadar enerji (ATP) yaptığına bağlı.
Koenzim Q10 hücre enerjisini aktive eder. Enerjinizin (ATP) oluşması için koenzim Q10’un olması şarttır. Önerilen doz günde 30-60 mg’dır. 200mg’a kadar çıkılabilir. En çok sardalye, somon ve uskumruda bulunur. Sakatat ve ette de iyi sayılabilecek miktarlar bulunur.

Kreatin de Co-Q10’a benzer, aynı işi yapar. ATP miktarını artırarak kas gücünü ve dayanıklılığını artırır. Günde 3 gram kadar kreatin yeterlidir. Çok yüksek dozlar kas kramplarına yol açar. Kreatin metionin, glisin ve arjinin denilen amino asitlerden sentezlenir.

Karnitin yağ asitlerini mitokondriye sokarak enerji üretimini artırır. Ayrıca toksik metabolitlerin idrarla atılmasına yardımcı olur. Bu nedenle karnitin egzersiz sırasındaki performansı artırabilir. Karnitin verilen kişilerde solunum fonksiyonları artar. Günlük doz 1-2 gramdır. Bazı atletler günlük 10 grama kadar çıkabilmektedir.

Yaşlanmayı geciktiren CoQ10, NAD, karnitin ve lipoik asit takviyelerin en önemli etkileri ATP oluşturmak ve serbest oksijen radikallerini uzaklaştırmaktır (antioksidan etki).

Glutamin kasta en çok bulunan amino asittir. Ağır bir egzersizden sonraki kas tamirinde glutamine çok ihtiyaç vardır. Günlük ihtiyaç 2 gram kadardır.
B kompleks vitaminleri enerji oluşumunda önemli rol oynarlar. Özellikle şeker kullanılması arttıkça vitamin ihtiyacı da artar. Bunlardan niasinin (B3 vitamini) aktif maddesi olan nikotinamid dinükleotid (NADH) en önemlisidir.
Sporcuların sık kullandığı bir amino asit de arjinin. Arjininin birçok fonksiyonu var; büyüme hormonunun salgısını artırmak, toksik maddeleri vücuttan uzaklaştırmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek. Arjinin damar genişlemesi yaptığı için seksüel fonksiyonları da artırıyor.

Arjinine küçük çocuklar için yarı-elzem bir aminoasit. Her ne kadar vücutta sentezlense de yiyeceklerle de alınmalı. Büyük çocuklar ve erişkinler ihtiyaçlarını vücutlarında sentezledikleri ile karşılayabilirler ama ağır spor yapanların zayıflayanlar ihtiyaçlarını karşılayamıyorlar.

Arjinin günde 1 gram ile başlanır. Haftada birer gram artırılarak 4-5 grama kadar çıkılabilir. Fazla alındığında ishal ve kusmaya neden olur. 100 gram kabak çekirdeği 4gram, 100gram fındık 2 gram arjinin içerir.

Ornitin alfa-ketoglutarat (OKG): Ornitin arjinin sentezini artırır. Günde 2-4 gram almak yeterlidir. Arjinin büyüme hormonu sentezini artırır. Dışarıdan büyüme hormonu almak hem pahalı hem de sakıncalıdır.

Egzersiz sırasında doku C vitamini (askorbik asit) düzeyleri azalmaktadır. C vitamini eksikliğinde kas yorgunluğu olur. C vitamini tendon ve bağların güçlü olması için gerekli bir vitamin. Askorbik asit adrenalin sentezi için gerekli. Ayrıca kortizol salgılamasını azaltıyor. Kortizol fazlalığı kas ve kemik yıkımını artırıyor. Her stresli olayda C vitamini ihtiyacı artıyor. Ayrıca C vitamini güçlü bir antioksidan. Ağır spor sırasında oluşan serbest oksijen köklerini temizliyor.

Bu takviyelerin hepsini almak gerekiyor mu?
Buna sorcunun hekimi ya da antrönörünün karar vermesi gerekiyor. Ama her takviyeyi teker teker denemek lazım. Her biri için 4-6 haftalık bir süre ayırmak gerekir. Böylece herkes kendi için en uygun takviyeleri seçmiş olur.


Prof. Dr. Ahmet AYDIN
İÜ Cerrahpaşa Tıp Fakültesi
Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları ABD
Metabolizma ve Beslenme Bilim Dalı Başkanı

ajkl89
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 208
Kayıt: Mayıs 1st 2012, 15:05

Mesajgönderen ajkl89 » Mayıs 14th 2013, 01:03

çok önemli bir vitamın fakat dışardan alımına gerek yok bence hele hele güneşlenme zamanı türkiye gibi uzun ülkelerde.

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Mayıs 14th 2013, 12:17

D vitamini de kolesterolden üretildiği için steroid sınıfına giriyor. Zaten vitaminden çok hormon demek lazım. Ama tabii ki anabolik steroid değil..

Kemikten tutun kalp-dolaşım sağlığına kadar bir çok faydası var. Son yıllarda yapılan gözlemlere göre aslında çok daha fazla D vitaminine ihtiyaç olduğu iddia ediliyor. Eskiden önerilen günde 200-400iu iken artık 2500iu almak gerektiği söyleniyor. Bu miktar en azından zararlı değil.

Bütün vitamin ve mineraller ve diğer gerekli (esansiyel) makro gıdalar (aminoasitler ve yağlar) hayatta kalmamız için elzem. Yani bunların herhangi biri gıdalarla dışarıdan temin edilmezse vucudumuz normal çalışamaz ve bir süre sonra ölürüz. D vitaminin faydalarını anlatan bazı gözlemler işte bu noktadan yola çıkıyor. Yazar "D vitamini eksikliği olanlara D vitamini verince testosteronları arttı" diyor mesela; bu gözleme bakarak "D vitamini Testosteronu arttırır" demek doğru değil. Doğrusu "D vitamini eksikliği testosteronu düşürür, D vitamini alınınca testosteron seviyesi normale döner" olmalı.

izmirliefe
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 372
Kayıt: Kasım 18th 2007, 13:34
Konum: İZMİR

Mesajgönderen izmirliefe » Eylül 15th 2013, 16:51

İyi paylaşım. Paylaştıklarını bu güne kadar görmediğime üzüldüm.

carleone
Üye
Üye
Mesajlar: 42
Kayıt: Şubat 9th 2013, 02:13

Mesajgönderen carleone » Eylül 19th 2013, 01:26

Benim bildiğim kadarı ile balık yağında D vitamini çok fazla onlardan kullansak bir etkisi olur mu ?

Kullanıcı avatarı
MettÇK
VIP
VIP
Mesajlar: 1891
Kayıt: Haziran 6th 2013, 10:29

Mesajgönderen MettÇK » Eylül 19th 2013, 09:38

Paylaşım için teşekkürler benim için çok faydalı bilgiler içeriyor...


“Vücut Geliştirme Makaleler” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 11 misafir

cron