arjenn yazdı:bench sehpasının ucuna otur dostum..dirseklerini bacaklarının icinde kalacak sekilde tut ve sehpaya yapıstır..barı iki elin kavra ve bilekten indir kaldır..sonra ters tutarak yap.. bi de bi ipe ağırlık bağla ve diğer ucunada bi sopa bi demir tutmak için.. sonra kollarını hiç bükmeyecek sekilde ileri uzat ve sarmaya basla..bunlar etkili oluyo gercekten..
evet güzel bir çalışma ağırlık bağlayıo sopa ile çevirmek (wrist roler)
bi tanede ben tavsiye edim. Barı ayakta iken kalçanın arkasında tut avuç içi kalçandan arkaya doğru bakacak şekilde. Sonra bilek hareketi ile kol dirsek falan sabit şekilde iken barı kalça hizasında kaldır çok az tut indir. Buda güzel bir egzersizdir.