Nasıl bir metot uygulayayım?

[MAVİŞEHİR]

Herkese merhaba!

Ben 8 senedir spor yapıyorum ve en az 10 çeşit diyet uyguladım. poruda çok değiştirdim yaptım. Aslında itiraf edeyim ki hiçbirisinden memnun değilim. Voleybol-tenis-fitnes-yüzme sporlarını yaptım ve hepsindede iyiyim. Fitnessi 4-5 senedir haftada 4 kere yapıyorum. Yüzmeyi ayda 2 kere. tenisi yazları haftada 2 kere ama kışları ayda 1-2 kere olursa oluyor. Voleybol da arkadaşlarda ayda bir çağırırsa oynarız.

Masa başında çok duruyorum ve bazen diyette yapsam kilo alabiliyorum. Yapım buna çok müsait. Doğru beslenme ve doğru idmanla bu oluyor en son onu denedim. Ama beslenmede az çok hata yaptım sanki.
Şimdi ben 170 boyunda ve 68kilodayım. yani son 3 ay'da strsliydim ve diyet ile sporda yapmama rağmen 9kg aldım.
Antrenörle ve uzmanlar bana destek verirlerse tekrar güzel progrma girmek isitiyorum. Eski programı yazayım.

haftada 3 gün fitnese gidiyorum ve koşu bantı ve aerobic yapıyorum. hjatta hocadan çok süper aerobi yapma kapasitem var artık profesyonel olduk. Ağırlıklarla çalışmıyorum. Sadec bazı makinelerde haftada bir kere çalışıyorum.

beslenmem bana göre çok iyi gibi. Hepsini yazayım.

Sabah( saat 06.30):
1 porsiyon kellogs

Sabah ile öğle arası(09.30):
1 tane elma

Öğle vakti(12.00):
2 tane meyveli yoğurt

öğleden sonra (15.00):
brokoli çorbası
diyet salata

Akşam (17.00)
bir avuç karapirinç
100gram somon balığı( bazen levrek bazende hindi göğsü)
1 tane meyveli yoğurt

Akşam snrası( 20.30)
Diyet bisküvi 50gram
%100 portakal suyu 2bardak (350ml)

Gece yatarken(22.00)
Ülker light süt(50 yağ) 2 bardak (350ml)

Antrenmna ben saat 18.45 te ya da 19.00 da gidiyorum. saat 20.00 gibi bitiyor. şöyle yaım saat sona da akşam sonrası hafif şeyler yiyorum.

bu konularda yenide değilim. uzun zamandır herşeyi denedm ve yapıyorum. Sadece uzmanların fikrini almak istiyorum. malum insan her seferinde birşeyler öğreniyor.
sağolun....

[yusuf yılmaz]

bisküinin dieti olmaz sadece şeker yoktur
diette kullanılmayanlar listesinde
günlük proteini spor yaptığın için az alıyorsun
ve bazı öğünler hiç almıyorsun bu hata
en büyük öğünün sabah olmalı ki sabah öğünün aşırı zayıf
son 3 ayda 9 kilo alman şaşırtıcı stresten ancak yağ verirsin adrenalin den ötürü..
beyin kronik streste yağlardan çalar demek senin başka yanlışların vardır bunları senin bulman gerek
yaklaşık 50 gr protein alıyorsun ki günde alman gerekenin altında bir rakam

[Starcan]

Senin yapın çabuk herşeye hızlı tepki veriyor olmalı. Bu bazen avantajdır bazende dezavantajdır. Sonuçta bu yönünü iyi tarafa çekeceğiz. Sana ideal bir program çizelgesi sunuyoruz. Bu programı denemeni öneriyorum. Öncelikle beslenmeden başlayalım.

BESLENME

Sabah( saat 06.30):
1 tane elma
(25gram K.hidrat)

İDMAN (saat 07.00)

İdman sonrası KAHVALTI (07.35)
1 bardak %100Portakal Suyu(200ml) + 25gram Çavdar ekmek + 50gram Kaşar peynir + domates ve marul
(18gramProtein + 43gram K.hidrat + 8gram Yağ)


Öğle vakti(11.35):
200gram beyaz Yoğurt
(10gramProtein + 14gramK.hidrat + 6gram Yağ)

öğleden sonra (14.00):
brokoli çorbası (1 tabak) + 25gram Çavdar ekmek + 100gram Balık + 1 porsiyon zeytinyağlı salata
(28gramProtein + 25gram K.hidrat + 10gram yağ)


İdman öncesi (15.30):
1 adet su bardağı şekersiz Nescafe

İDMAN VAKTİ (16.10):

Akşam (17.30)
Sporcu Salatası(tarifi aşağıda) + 1-2 bardak şekersiz yeşil çay
(30gram Protein + 30gram K.hidrat + 20gram yağ)

Akşam snrası( 21.45)
2 adet salatalık(tuzsuz)
papatya çayı şekersiz

Toplam:
PROTEİN: 86gram
K.HİDRAT: 138gram
YAĞ: 44gram
KALORİ: 1.292 k.cal


(günlük 2 litre saf su tüketmelisin. Kola ve diğer asitli içeceklerden uzak durmalısın)


SPORCU SALATA TARİFİ:
Malzemeler: 2 adet tam Yumurta + 2 kaşık zeytinyağı + 2 adet patates + 50gram tavuk eti + bir kaç tutam maydonoz + az miktar tuz ve kimyon yada karabiber +istek üzerine soğan konabilir).

Yapılışı: Yumurta,tavuk eti ve patatesler haşlanır. Az miktarda tuz katılır. Sonra bir kaba boşaltılır. Arkasından istek üzere belli miktarda maydonoz konulur. Sonra hafifçe kimyon yada karabiber(tavsiye edilir) serpilir. Yumurta-patates ve tavuk etini önceden doğrayıp o şekilde salata haline sokularak kaba konulur. Hafif üzerine zeytinyağı gezdirilir ve karıştırıldıktan sonra servis yapılır.


ANTRENMAN

1. İdman Sabah saat 07.00

5 dk. hafif yürüme
30 saniye dinlenme
5 dk. orta tempoda koşma(yürüme ile koşma karışımı)
1 dk. dinlenme
5 dk. hızlı tempoda koşma(aşırı olmamak kaydıyla)
1.5 dk. dinlenme
5 dk. orta tempoda koşma
--SON--


2. İdman akşama doğru saat 16.10

makinede yana açış(omuz) 2 set orta maksimum
makinede bizeps 2 set orta maksimum
makinede trizeps 2 set orta maksimum
makinede bench pres 2 set orta maksimum
makinede çekiş(sırt) 2 set orta maksimum
makinede bacak pres 2 set orta maksimum
makinede kalçalar 2 set orta maksimum
makinede arka bölge 2 set orta maksimum
2-2.5 dk dinlenme
hafif tempoda ip atlama
15 saniye mola
orta tempoda ip atlama
20 saniye mola
hızlı tempoda ip atlama


idman günleri

PAZARTESİ: 1. ve 2. idman programları
SALI: 1. idman programı ve esneme(komple vücudu)
ÇARŞAMBA: 1. ve 2. idman programları
PERŞEMBE: 1. idman programı ve esneme(komple vücudu)
CUMA: 2. idman programı
C.TESİ: 30 dakika Yüzme sporu (hafif tempo)
PAZAR: Dinlenme