Antrenman özeti:
Çalışma düzeyi: ileri düzey
Haftalık çalışma sayısı: 4
Program tipi: parçalı sistem
Antrenman açıklaması:
%100 powerlifting antrenmanı. Bu antrenman yarışmaya hazırlananlar için düzenlenmiştir. Size giderek güç kazandıracak bir programdır.
Bu program kas yapımı için değildir, sadece güç artırımına yöneliktir. Kas yapımı için de deneyebilirsiniz, fakat vücut geliştirme antrenmanı kas yapımı için daha faydalı olacaktır. Çalışmalarınızda kontrollü olmalısınız, zira zorlu çalışacaksınız ve her seti 1 set maksimum tekrar olacak şekilde bitireceksiniz.
1. gün göğüs ve sırt,
Egzersiz set ve tekrar sayıları
barbell bench press 5 set (siz seçin)
Dumbell bench press 4 set 8, 6, 6, 4 tekrar
Weighted chest dip 4 set 4–6 tekrar
Seated row 5 set 5, 8, 8, 8, 6 tekrar
Çalışma notları:
Maksimum 1 tekrar yapabileceğiniz ağırlığın %50 si ile 10 tekrar ısınma, %75-95’i ile 4 set 2–3 tekrar, %100 ü ile tek tekrar.
2. gün bacak
Egzersiz set ve tekrar sayıları
Squat 6 set (siz seçin)
Leg curl 4 set 4–6 tekrar
Leg extension 4 set 4–6 tekrar
Standing calf raise 4 set 15 tekrar
Çalışma notları:
6 set ısınma, ilk 4 set maksimum 1 tekrar yapabileceğiniz ağırlığın %90’ı ile 2-3 tekrar, son iki set %100’ü ile tek tekrar.
3. gün dinlenme/karın
4. gün omuz ve triceps
Egzersiz set ve tekrar sayıları
Military pres 4 set 6 tekrar
İnchline bench pres 4 set 6 tekrar
Dumbell front raise 4 set 8 tekrar
Close grip bench press 4 set 10, 8, 6, 4 tekrar
Lying triceps extension 4 set 6-8 tekrar
Çalışma notları:
Bench press: ısınma maksimum 1 tekrar yapabileceğiniz ağırlığın %50’si ile 10 tekrar, %75-95’i ile 4 set 2–3 tekrar, son set %100’ü ile 1 tekrar.
5. gün bacak
Egzersiz set ve tekrar sayıları
Deadlifts 6 set 6–8 tekrar
Leg curl 4 set 10 tekrar
Smith machine lunge 5 set 6 tekrar (her bacak için)
Standing calf raise 5 set 10–15 tekrar
not: arkadaşlar bunu http://www.muscleandstrength.com/workou ... rkout.html sitesinden alarak türkçeye çevirdim. çeviri ile ilgili sorularınız olursa bana yazın.