powerliftingle ilgili antrenman programı

Powerlifting tanitim kurallar yarismalar rekorlar sporcular.

Moderatör: murat tahan

buraq_20
Üye
Üye
Mesajlar: 71
Kayıt: Mayıs 20th 2008, 11:30

powerliftingle ilgili antrenman programı

Mesajgönderen buraq_20 » Ağustos 26th 2008, 21:05

Antrenman özeti:
Çalışma düzeyi: ileri düzey
Haftalık çalışma sayısı: 4
Program tipi: parçalı sistem


Antrenman açıklaması:
%100 powerlifting antrenmanı. Bu antrenman yarışmaya hazırlananlar için düzenlenmiştir. Size giderek güç kazandıracak bir programdır.

Bu program kas yapımı için değildir, sadece güç artırımına yöneliktir. Kas yapımı için de deneyebilirsiniz, fakat vücut geliştirme antrenmanı kas yapımı için daha faydalı olacaktır. Çalışmalarınızda kontrollü olmalısınız, zira zorlu çalışacaksınız ve her seti 1 set maksimum tekrar olacak şekilde bitireceksiniz.

1. gün göğüs ve sırt,
Egzersiz set ve tekrar sayıları
barbell bench press 5 set (siz seçin)
Dumbell bench press 4 set 8, 6, 6, 4 tekrar
Weighted chest dip 4 set 4–6 tekrar

Seated row 5 set 5, 8, 8, 8, 6 tekrar

Çalışma notları:
Maksimum 1 tekrar yapabileceğiniz ağırlığın %50 si ile 10 tekrar ısınma, %75-95’i ile 4 set 2–3 tekrar, %100 ü ile tek tekrar.


2. gün bacak
Egzersiz set ve tekrar sayıları
Squat 6 set (siz seçin)
Leg curl 4 set 4–6 tekrar
Leg extension 4 set 4–6 tekrar
Standing calf raise 4 set 15 tekrar

Çalışma notları:
6 set ısınma, ilk 4 set maksimum 1 tekrar yapabileceğiniz ağırlığın %90’ı ile 2-3 tekrar, son iki set %100’ü ile tek tekrar.

3. gün dinlenme/karın

4. gün omuz ve triceps
Egzersiz set ve tekrar sayıları
Military pres 4 set 6 tekrar
İnchline bench pres 4 set 6 tekrar
Dumbell front raise 4 set 8 tekrar

Close grip bench press 4 set 10, 8, 6, 4 tekrar
Lying triceps extension 4 set 6-8 tekrar

Çalışma notları:
Bench press: ısınma maksimum 1 tekrar yapabileceğiniz ağırlığın %50’si ile 10 tekrar, %75-95’i ile 4 set 2–3 tekrar, son set %100’ü ile 1 tekrar.

5. gün bacak
Egzersiz set ve tekrar sayıları
Deadlifts 6 set 6–8 tekrar
Leg curl 4 set 10 tekrar
Smith machine lunge 5 set 6 tekrar (her bacak için)
Standing calf raise 5 set 10–15 tekrar



not: arkadaşlar bunu http://www.muscleandstrength.com/workou ... rkout.html sitesinden alarak türkçeye çevirdim. çeviri ile ilgili sorularınız olursa bana yazın.

rroni
BB FAN
BB FAN
Mesajlar: 192
Kayıt: Ocak 26th 2007, 10:57
Konum: kayseri

Mesajgönderen rroni » Ağustos 27th 2008, 08:17

Program v.g. programını andırıyor. tekrarlar power e göre fazla.göğüs ve sırtı aynı gün çalışmakta biraz zor.

buraq_20
Üye
Üye
Mesajlar: 71
Kayıt: Mayıs 20th 2008, 11:30

Mesajgönderen buraq_20 » Ağustos 27th 2008, 12:25

rroni yazdı:Program v.g. programını andırıyor. tekrarlar power e göre fazla.göğüs ve sırtı aynı gün çalışmakta biraz zor.


katılıyorum fakat koskoca internette başka kaynak bulamadım. eğer bildiğin başka kaynaklar varsa rroni arkadaşım bana gönder. ingilizce falan farketmez çeviririm türkçeye herkes faydalanır

buraq_20
Üye
Üye
Mesajlar: 71
Kayıt: Mayıs 20th 2008, 11:30

Mesajgönderen buraq_20 » Ağustos 27th 2008, 13:28

http://www.sport-fitness-advisor.com/po ... utine.html adresinden alıntıdır.
Bütün metni Türkçeye çevirecek zamanım yoktu sadece antrenman programını çevirdim.

1. gün

Squat (kendi kendine) (%90 x 3) (%90 x 3) (%95 x 2) (%100 x 1)
Deadlift (kendi kendine) (%80 x 4) (%80 x 4) (%85 x 3) (%90 x 2)
Leg curl veya lunge (yardımcı ile) (%70 x 10) (%70 x 10) (%70 x 10) (%70 x 10)
Weighted crunches (yardımcı ile) (10-12) (10-12) (10-12) (10-12)

2. gün

Bench press (kendi kendine) (%90 x 3) (%90 x 3) (%95 x 2) (%100 x 1)
Bent over rows (yardımcı ile) (%70 x 10) (%70 x 10) (%70 x 10) (%70 x 10)
Shoulder press (kendi kendine) (%90 x 3) (%90 x 3) (%95 x 2) (%95 x 2)
Triceps extensions (yardımcı ile) (%70 x 10) (%70 x 10) (%70 x 10) (%70 x 10)

Not: bütün egzersiz geçişlerinde minimum 3–5 dakika dinlenme.

Bu program hakkında yorumlarınızı alabilir miyim?
Başka programlarda buldum onlarıda Türkçeye çevirir çevirmez buraya aktaracağım.

rroni
BB FAN
BB FAN
Mesajlar: 192
Kayıt: Ocak 26th 2007, 10:57
Konum: kayseri

Mesajgönderen rroni » Eylül 26th 2008, 10:58

bodybuilding.com da istemediğin kadar mevcut

Kullanıcı avatarı
TRUST
VIP
VIP
Mesajlar: 8553
Kayıt: Temmuz 30th 2007, 16:14
Konum: Ankara

Mesajgönderen TRUST » Eylül 26th 2008, 13:42

programa takılıp kalmayın 2-3 ayda bir değiştirmekte fayda var

rroni
BB FAN
BB FAN
Mesajlar: 192
Kayıt: Ocak 26th 2007, 10:57
Konum: kayseri

Mesajgönderen rroni » Aralık 23rd 2009, 17:23

epeydir katkıda bulunan yok

cevdet_baskan
Üye
Üye
Mesajlar: 27
Kayıt: Mart 14th 2008, 20:56
Konum: Ankara

Mesajgönderen cevdet_baskan » Ekim 23rd 2012, 10:15

bu program denemeye deyer ancak Standing calf raise bu harekete alternatif önerebilecek varmı arkadaşlar

Kullanıcı avatarı
Burak Simseker
VIP
VIP
Mesajlar: 552
Kayıt: Ocak 23rd 2011, 02:38

Mesajgönderen Burak Simseker » Ekim 24th 2012, 02:36

Jim wendler 5/3/1 e basla cok faydasi olmustu bana gecen sene


“Powerlifting” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 1 misafir