Kol için hacim programım.ÖneriLeriniz neLerdir?

[ilkersss]

Bu iş hakkında bilgisi olanlardan önerilerilerini bekliyorum.

yaş 18
kilo 61
boy 171
başLadğımda kol 28 cm
şu an 32

4 aydır yapıyorum

Haftada 2 gün kol çalışıyorum


kol programım şöyle


Barbell curl 5 set 10-9-8-7-6
Scot Barbell curl 5x10




Push down 5 set 10-9-8-7-6
Dambıl fransız 5x10




göğüs kanat omuz bacak bunlarıda çalışıyorum sadece kol değil tabikide. ama kolda baya eksiklik olduğunu hissettiğim için sadece kol programını yazdım bilgilerinizi önerilerinizi bekliyorum şimdiden teşekkürler.

[Murat Vatandaş]

Ben olsam haftada tek güne indirip biseps için 3, triseps için 4 hareketle egzersiz yapardım. Amam bu programdan daha çok verim aldığınızı düşünüyorsanız devam edin. Herkesin bünyesi, iyileşme süreleri farklı.

[Yüksel Bayram]

iyi bir beslenmeyle desteklemezssen haftada 2 günden verim almanın ötesinde yerinde sayma hatta eskisinden daha kötü olabilir..

[ilkersss]

Beslenme konusunda sorun olduğunu düşünmüyorum.Gerekli proteinide karbonhidratıda aldığımı düşünüyorum.Haftada 2 gün fazlamı diyorsunuz yoksa bu şekil 2 gün dewmmı etmeliyim :S

[recepnarin]

bence güzel biprogram ama kilon biraz eksik diyet listenide yazsana neler olduğunu görelim

[Yüksel Bayram]

beslenmede sorun yoksa haftada 2 gün çalışılır..biceps için barbel curl consatre curl 45 derece curl ve hammer curl mümkünse ağır kilo..esas işin sırrı iri kollar için kolun üçte ikisini oluşturan tricepse yönel..iyi gelişmiş bir triceps kolu daha hacimli gösterir..bunun için kafatası ezme,kickbacks,pushdown ve üzerine ağırlık koyarak sehpada dips..kolay gelsin..

[ilkersss]

sabit bi diyet listem yok.

ama genellikle

sabah 2 yumurta tam peynirli makarna 100-150 gram arası bi peynir ile.

öğlen et döner 100 gram etli.

1 dolu tabaj yoğurt gün arasında.

saat 3-4 civarı kaşarlı yumurta . 3 yumurta 100 grama yakın kaşar.

idman öncesi yani 8 gibi bol makarna.

İdmandan hemen sonra 160 gramlık ton balığı(33 gram protein içeriyor)

yatmadanda 4 yumurta beyazı

[brkblci]

beslenme önemli tabiki ama dinlenme de önmli ztn kollar diğer idmanlarda da çalışıo hep yük binio üstüne bence haftada 2 gün grk yok hatta fazla da...haftada bir güne indrp biceps içn 3 harekt triceps için 4 harkt dha mantlkı murat vatandaş ın söledği gbi...

[recepnarin]

beslenmen güzel bence yani protein bakımından zengin şeyler yiyosun

[onurgfb17]

haftanın 2 günü kol fazla göğüs, omuz çalışırken tricepslerin etkilenecek sırt çalışırken de bicepslerin etkilenecek, extra dan 2 gün de kol çalışınca bu kollar ne zaman dinlenecek, dinlenmeyen kol nasıl kendini ne zaman yenileyip ne zaman gelişecek, çok çalışan çok gelişecek olsaydı her gün spora gidip saatlerce salondan çıkmazdım, bu sporda antreman, beslenme kadar dinlenme de çok önemlidir