Vücut Geliştirme Başlangıç Programı

[sebastian]

Ksiren haklı olabilirsin ancak bazı sistemler kanıtlanmış olabilir, örneğin futbol antrenmanları, boks, yüzme, dağcılık...

Alexte futbolcu, emrede, bu ikisi farklı farklı antrenman yapmıyor, futbol oynayacaksan o antrenmanları yapacaksın, kişiye özel antrenman olsada bunun antrenman içindeki yüzdesi %10 ancak vardır, geri kalanı genel antrenmandır.

Bu bağlamda bence vücut geliştirme programlarıda böyle olabilir, bir süre sonra bazı bölgelere daha fazla yüklenme vesaire gibi çeşitlilik göstersede genel antrenman devam eder, eklemeler çıkarmalar yapsanda istediğin vücudun antrenmanı benzerdir, ha şişmansındır cardio diet yoğun olur, zayıfsındır beslenme yoğun olur ancak temel prensip istedikleri vücut için aynıdır....he hepinize aynı etkiyi gösterir veya göstermez ancak sistem odur, dolayısıyla milletin kıvanç programı merak etmesi şaşılacak durum olmamalı, herkes futbol antrenmanını çok benzer yapsada amatör küme futbolcusu var, milli takım oyuncusu var, herkeste eynı etkiyi yaratmasada program odur ve oo amaca o ulaştırabilir, ulaşamaz isen yapacak birşey yok..

Crossfit vb modern çalışma yöntemi değil, hepsi uydurma ise o zaman personel trainirlerde uydurmacılık yapabiliyor demektir, ihtiyaçta çok yok, personel trainier var mı aramızda ? yabancı yazdım ama hep öyle özel antrenör falan denmiyor

[sebastian]

Ksiren hocam hani ben demiştim şişmek diye sizde demiştiniz şişmek o kadar kolay mı? onun sebebini buldum Ödem, genelde çok kg kaldıran insanda ödem olabiliyormuş su tutan gıdalarda tüketince, bir şişme irileşme gibi birşey oluyormuş?

[Kemal Siren]

[quote="sebastian"]Ksiren haklı olabilirsin ancak bazı sistemler kanıtlanmış olabilir, örneğin futbol antrenmanları, boks, yüzme, dağcılık...

.... futbol oynayacaksan o antrenmanları yapacaksın, kişiye özel antrenman olsada bunun antrenman içindeki yüzdesi %10 ancak vardır, geri kalanı genel antrenmandır.

Crossfit vb..., hepsi uydurma ise o zaman personel trainirlerde uydurmacılık yapabiliyor demektir,....quote]Bazı sistemlerin popüler olması onların doğru olduğunu göstermez.

Bir hatırlatma; değişik branşların teknik-taktik antrenmanlarından bahsetmiyoruz. Konu (a)vucudu estetik anlamda şekillendirmek (b)değişik spor branşları için kasları güçlendirmek. Benim iddiam, bu iki amaç için de ağırlık çalışmanın en iyi yöntem olduğu. Ağırlık çalışmasının da kasları doğrudan hedefleyerek, daima ileri gidiş hedeflenerek ve kaslar ciddi anlamda zorlanarak yapılması gerektiği.

Her hafta ortaya çıkan yeni egzersiz metodları asla basit bir ağırlık idmanı kadar etkili ve güvenli değiller bence.

Sporcular yakın zamana kadar ağırlık çalışmıyorlardı, çünkü ''antrenörler'' bu tip antrenmanın sporcuları yavaşlatacağını zannediyorlardı. Artık her ciddi sporcu bir şekilde ağırlık çalışıyor ama bence antrenörler hala konu hakkında bilgisiz oldukları için titreme platformu, denge topu, vs saçmalıklarını kullanıyorlar.

[yusufziya]

selamlar.

arkadaşlar bayramdan sonra başlayacağım vücut geliştirmeye inşaallah.

yaş 38 ..

18 yaşlarında 1 yıl kadar yapmıştım bu sporu.

Yılmaz Dinkçi hocamızın yanında ..

o yıldan sonra sanırım doğru ve düzenli bir spor yapmadım.

şimdi ise hayatıma sporu düzenli oalrak sokmak istiyorum.

başlangıç programınıda bununla beraber başlamak istiyorum .

ama rakamlar ne anlama geliyor tam olarak çözemedim açıkçası.


yani tamam 3x10 dediği 10 tekrar 3 set demek bu tamam . .

sanrıım ) neyse sorularıma geleyim.


Abs

crunches

3×8-20 ( buradaki -20 ne demek oluyor.. 8 tekrar 20 ye kadar çıkabilirsiniz mi demek . )

Legs

squatsLeg extension

1×20 + 2×8-121×20 + 2×8-12


Biceps

standing curls

1×20 + 2×8-12 ( tam oalrak ne demek istiyor)



ayrıca setler arası kaç dakika olmalı.

mesela bir hareketi 3 set yapacaksınız 3 x 10 da her set arası kaç dakika sinlenmeli.

ayrıca hareketler arası geçişlerde kaç dakika dinlenmeli ...

[Kemal Siren]

crunches

3×8-20 ( buradaki -20 ne demek oluyor.. 8 tekrar 20 ye kadar çıkabilirsiniz mi demek . )

En az 8-en çok 20 tekrar yapabileceğin şekilde. Eğer 20 tekrardan fazla yapabiliyorsan ağırlık eklemeye başla.

squatsLeg extension

1×20 + 2×8-121×20 + 2×8-12

Squat'ın ilk setini 20 tekrar yapabileceğin bir ağırlıkla yap. Sonra iki seti 8-12 tekrar yapabileceğin bir ağırlıkla yap. Yani ağırlık arttır. Leg extensionu da aynı şekilde yap.

standing curls

1×20 + 2×8-12 ( tam oalrak ne demek istiyor)

Aynı squattaki gibi..

ayrıca setler arası kaç dakika olmalı.

mesela bir hareketi 3 set yapacaksınız 3 x 10 da her set arası kaç dakika sinlenmeli.

ayrıca hareketler arası geçişlerde kaç dakika dinlenmeli ...

Bence ne kadar kısa olsa o kadar iyi. Bacak çalışırken nefesin normale dönene kadar bekle ama diğer kaslarda 1dk civarı yeterli.

[yusufziya]

çok teşekür ederim.

çok heyecanlıyım bu arada )

[Kemal Siren]

Lütfen aklına takılan her konuyu sormaya devam et. Bu forumun maksadı antrenman-beslenme konusunda muhabbet etmek.

Heyecan olması çok iyi, bu işi keyif alarak yapmak bence en iyisi, zorlamayla falan uzun süre devam zor. Hayatını zenginleştiren bir hobi, hem keyif verecek hem de sağlık ve estetik yan etkileri olacak.. Ben de heyecanlandım şimdi

[Yüksel Bayram]

valla ne yalan söyleyim bende heyecanlandım

[yusufziya]

arkadaşlar benim için büyük gün geliyor.

dediğim gibi bayram sonrasında başlıyorum . ve bırakmamak kaydı ilede hayatıma sokuyorum body sporunu inşaallah.

daha başlamadan olan sorularım var.

kusurada bakmayın.

1. dediğimiz gibi başlangıç programını ilk mesajdaki resimli hareketleri yapmayı planlıyorum . muhtemelende 2 ay sürecek bu süre.
programa başlamadan önce bir ısınma hareketleri var mı. koşu bisiklet vs. bir öneriniz var mı ?

2. bende zaman zaman yorulunca veya ağırlık taşıyınca günü birlik veya 1-2 gün süren bel ağrılarım olur. bady yaparkende olacağı korkusu var . bunu önlemek ( bel ağrısını) ne yapmak lazım. bir egzersiz programı var mı . yada suplement. ( gulukozomin vs önerirmisiniz )

3. sorularım devame decek )

[sebastian]

1×20 + 2×8-121×20 + 2×8-12 hocam bu ifade gerçekten ilk gördüğümde bende anlamaştım, yazım hatası gibi birşey olmuş...şu şekilde olsa daha net;

İlk set ısınma amaçlı oluyor..
squat
1 x 20
2 x 8-12