Vücut Geliştirme Başlangıç Programı

Antrenman program teknikleri Program örnekleri ve sizin antrenman programlarınız .

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Temmuz 25th 2012, 15:24

1-Genel bir ısınma için 5dk bisiklet yapabilirsin ama eğer salona 5-10dk yürüyerek gidiyorsan zaten biraz ısınmısş olursun. Hatta tekrarları yavaş ve kontrollü yaparsan ayrıca ısınma seti de gereksiz bence.

2-Sırt ağrısı derken bel bölgesini kastediyorsun herhalde. İlk önce buna sebep olan duruş bozukluğunu gidermek lazım. Gün boyu ayaktayken ve otururken hep belini kavisli tutmaya çalış. Özellikle otururken hep üst vucut yere dik hakde olmalı. Baston yutmuş gibi :)

Antrenman yaparken de belin hep kavisli olmasına dikkat edilmeli. Belini kontrol edemediğin ağırlıklarla asla çalışma. Az olsun - öz olsun. Kemer kullanmanın bence hiç bir faydası yok bu arada..

Bel kısmını güçlendirmek-aktif tutmak için hyperextension (öne fazla eğilmeden ve hareketin üst kısmına öncelik vererek) ve/veya süperman denilen hareketi kesinlikle yap.

3-Soruların devamını hep beraber bekliyoruz.

yusufziya
BB FAN
BB FAN
Mesajlar: 169
Kayıt: Temmuz 16th 2012, 12:34

Mesajgönderen yusufziya » Temmuz 25th 2012, 20:52

teşekür ederim.

özellikle süperman hareketini söylediğinizde ufak bir googke araştırması ile videoları inceleyerek evde denedim.

gerçektende bir rahatlama sözkonsuu.

artık süperman oldum :)))

süperman hareketi müthiş..

pekii bel ağrıları için olan bu egzersizleri ( ileri dönük neler gerekiyorsa egzersizlere ekleyeceğim) başlangıç programından sonra mı yapmalı.

yoksa bir kaç saat dinlendikten sonra ( evde ) mi yapmalı ??

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Temmuz 26th 2012, 00:11

Antrenmandan önce bölgeye kan dolaşımını arttırmak için yapmak iyi fikir bence.

Bendeniz bel ağrısı olduğu zaman hep bu hareketi yapıyorum. Bazen sabah uyanınca bazen de fazla ayakta durduğum zaman bel ağrısı oluyor. Bel kaslarını 1-2dk kasınca bu ağrı büyük ölçüde geçiyor.

Bacak ve sırt antrenmanından önce 1-2 set yapılsa iyi olur. Maksat çok tekrar ya da uzun süren setlerle yanma hissi (laktik asit). Ağrı olan diğer zamanlarda da tedavi amaçlı yapılabilir.

Süperman hareketinde göbek yerde kalırken hem üst vucut hem de bacaklar yerden kalkıyor. Bunu sadece bacakları ya da üst vucudu kaldırarak da yapmak mümkün. Tekrarlar çook yavaş ve kontrollü yapılmalı. Özellikle de üst kısımda bel(lumbar) kasının kasılmasını hissetmek için 2sn sabit durmak nefis oluyor.

yusufziya
BB FAN
BB FAN
Mesajlar: 169
Kayıt: Temmuz 16th 2012, 12:34

Mesajgönderen yusufziya » Temmuz 26th 2012, 10:53

çok teşekür ederim.

yusufziya
BB FAN
BB FAN
Mesajlar: 169
Kayıt: Temmuz 16th 2012, 12:34

Mesajgönderen yusufziya » Temmuz 29th 2012, 10:39

sorulara devam.

1. spora hazırlık babında eldiven alayım diyorum.

a) tavsiyeniz nedir . ( max 30 tl)

b) http://www.gnc.com.tr/gripad/agirlik-el ... /1766.html bu nasıldır. tavsiye edermisiniz.

2. anteramandan ne kadar sonra duş alınmalı.
anteremandan sonra soğuk mu sıcam mı duş alınmalı.

Mr.BiG
Üye
Üye
Mesajlar: 77
Kayıt: Ekim 17th 2011, 13:05

Mesajgönderen Mr.BiG » Temmuz 29th 2012, 13:54

Eldiveni tavsiye edebilirim.İskeletinde bu eldiveni kullandıgını ve memnun oldugunu anlattıgı bir konu vardı.

yusufziya
BB FAN
BB FAN
Mesajlar: 169
Kayıt: Temmuz 16th 2012, 12:34

Mesajgönderen yusufziya » Ağustos 18th 2012, 15:42

heyecan dorukta :))

az kaldı. :))

2013 1 temmuzda yarışmalara katılırosDm :))

yusufziya
BB FAN
BB FAN
Mesajlar: 169
Kayıt: Temmuz 16th 2012, 12:34

Mesajgönderen yusufziya » Ağustos 26th 2012, 11:57

s.a


ben günde 2 öğün besleniyorum.

vardiyalı çalışmaktayım.

sabahçı olduğumda ise öğünlerime dikkat ederek 3 öğün beslenmekteyim.

genelde protein ağırlıklı.

ekmek yok.
prinç pilavı yok .
meyva yok denecek kadar az
şeker de öyle.



1 eylül itibari ile 1 gün spor 1 gün dinlenme olarak bady ye başlıyorum inşaallah.


sabahçı olduğumda spordan 2-3 saat önce yemek yedikten sonra spora gidebilirim.

akşamcı ve dinlenme olduğunda ise sabah kahvaltısından 2 - 2,5 saat sonra spora gitmek zorundayım.

spordan sonra ne yiyip içmeliyim.
bir yerde muzdan bahsediliyor.
bir yerde proteinden ?


beslenme şeklimi 3 öğün olarak değiştireyim mi ?

yaş 38 kilo 74 1.75 boy
( 2 sene önce 103 kg idim 9 ayda 75 e indim.)


teşekür ederim.
saygılarımla.


P.S : aynı metin biraz değiştirilşerek yeni başlayanlar bölümüne ekledim.
hep topik canlansın . hemde diğer arkadaşlarda bilgi sahibi olsun.

istediğiniz yerden cevap yazabilirisiniz.

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Ağustos 26th 2012, 12:41

Boy-kilo oranı iyi, görünüşe göre yağ yakma maksadın yok. Ama madem yağlanma eğilimin var, senin hiç bulk saçmalıklarına girişmemen lazım bence. Hipokrat amcanın dediği gibi "önce.. zarar verme".

Şu andaki diyetine devam et.
-Antrenmana başla ve hareketleri çok iyi öğren.
-Ağırlık kaldırmaya değil kasları çalıştırmaya odaklan. Hile yok, kimseyi etkilemeye çalışmak yok.
-Kesinlikle bir deftere her antrenmanı kaydet. Böylece her antrenmanda ileri gidiş olup olmadığını görürsün.
-Her antrenmanda ileri gidiş olmalı. Ya tekrar sayısı artacak ya da kullandığın ağırlık. ama formu bozmadan.

Antrenmanı doğru-ciddi yaparsan şu andaki diyetinle bile güç ve kütle artışı olacak. Ondan sonra sıra diyeti şekillendirmeye geliyor. Hayat şartların, sevdiğin-sevmediğin yemekler, karakterin gözönüne alınarak uygulanabilir bir diyet oluşturulabilir. Hatta zaman içinde tecrübeler sonucu bunun üstünde ayarlamalar da yapılır. Tam senlik bir diyet çıkar ortaya.

Bence muz-karpuz yemeye başlama şimdiden. Diyetine aynen devam et. Antrenman programına karar ver; bütün vucudun birer hareket ve 3-4'er setle çalıştırıldığı haftada 3 antrenman bence ideal. Hareketler yavaş ve kasın çalıştığı hissedilerek yapılacak. Bence 2sn yukarı, 3-4sn aşağı temposu çok iyi.

feendronk
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 3
Kayıt: Eylül 18th 2012, 23:29
Konum: Sakarya

Mesajgönderen feendronk » Eylül 18th 2012, 23:51

Selamun aleykum.Bende yeni başlayacağım fakat bu program ile alakalı 3 sorum olacak, cevaplarsanız sevinirim.

1 -) Yeni başlayanlar için 1.ay programı olarak sizler gibi bu işe yıllarını vermiş birisinden şöyle bir programa ulaştım.Acaba Edip Toçsoy'un verdiği program ile bunu kıyaslayabilir misiniz ? Hangisi daha yararlıdır ? Artıları ve eksileri nelerdir ?

1-Bench Press
2-Butterfly
3-Military Pres
4-Lateral
5-Barbell Curl
6- Triceps Pushdowns
7-Wide-Grip Lat Pulldown
8-Seated (Cable) Row
9-Leg Extension
10-Leg Curl
Ve ayrıca her hareket 3x8 set halinde çalışılacakmış.

2 -) Ben evde çalışmak zorundayım.20 kg dambıl setim ve halter barım var.Bu malzemeler ile Edip Toçsoy'un hazırladığı programı harfiyen nasıl yapacağım ? Yani bazı hareketler için farklı aletler belirtilmiş ancak bende onlar yok.Belirttiğim malzemeler ile hepsini nasıl yapabilirim ?

3 -) Son sorum olarak Edip Toçsoy'un belirttiği tekrar sayılarını soracağım.Örneğin ; 1×20 + 2×8-121×20 + 2×8-12 olarak belirtilmiş ancak ben yeni başlayan birisi olarak anlayamadım.1x20'yi anladım ancak devamında tire ''-'' işareti ve sonrasındaki sayılarla ne anlatılmak isteniyor anlayamadım.Özellikle 121 sayısı zaten kafamı karıştırmaya yetti.1×20 + 2×8-121×20 + 2×8-12 bunu iyice açıklayabilirseniz diğerlerini de bu doğrultuda çözerim.

Sayın arkadaşlar cevaplarınızı bekliyorum.Bu 3 soruyu da cevaplarsanız sevinirim.


“Vücut Geliştirme Antrenman programları” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 6 misafir