1.Gün: Göğüs
Flat Bench Press: 4Set x 8 Tekrar
İncline Bench Press: 4 Set x8 Tekrar
Flat Dumbbell Presses: 4Set x 8 Tekrar
Incline Dumbbell Presses: 4Set x 8 Tekrar
Flat Flyes: 4Set x 8 Tekrar
Incline Flyes: 4Set x 8 Tekrar
Dips: 3 sets x 8 Tekrar
Biceps
Barbell Curls: 4Set x 8 Tekrar
Hammer Curls: 4Set x 8 Tekrar
One Arm Preacher Curls: 4Set x 8 Tekrar
Karın
Hanging leg raises: 4 sets x 10Tekrar
Crunches: 4 sets x 20 Tekrar
2.Gün Omuz
Arkaya Machine Press: 4 Sets x 8 Tekrar
Öne Machine Press: 4 Sets x 8 Tekrar
Plate front raise: 4 Sets x8 Tekrar
Laterals: 4 Sets x8 Tekrar
Rear Laterals: 4 Sets x8 Tekrar
Barbell Shrugs: 4 Sets x8 Tekrar
ARKA KOL
Pushdowns: 7 sets x 10 tekrar
Skullcrushers: 4 sets x 8 tekrar
One Arm Overhead Extensions: 4 sets x 8tekrar
Dips: 3 sets x maksimum
3.Gün Sırt
Arkaya Pulldowns 4 Set x8 Tekrar
Öne Pulldowns 4 sets x 8 Tekrar
Low Pulley Rows: 4 sets x 8 Tekrar
One Arm Rows: 4 sets x 8 Tekrar
Karın
Hanging leg raises: 4 sets x 10Tekrar
Crunches: 4 sets x 20 Tekrar
AMAÇ: HACİM
Eksik varsa LÜTFEN söyleyin