Maksimum kas gelisimi icin 5 gunluk program

Antrenman program teknikleri Program örnekleri ve sizin antrenman programlarınız .

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Vucutor3
Yönetim
Yönetim
Mesajlar: 3791
Kayıt: Kasım 21st 2005, 09:06
Konum: Kocaeli
İletişim:

Maksimum kas gelisimi icin 5 gunluk program

Mesajgönderen Vucutor3 » Mart 19th 2007, 06:22

Bu programda hacim kazanma on plana alinarak hazirlanmistir tekrar sayilari dusuk tutulmus maksimum agirlik kaldirma prensibine gore hazirlanmistir. bolgeler gunlere bolunmustur amac bir bolgeyi maksimim dinlendirerek idman esnasinda maksimum yuklenmeyle kas gelisimini saglamaktir.

Program adi : maksimum kas
Seviye : Orta

Pazartesi-Bacak

Squats (3 isinma seti dusuk agirlik ile) 3 set x 4-6 tekrar
Leg Press (1 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
Stiff leg Dead lifts (1 acclimation set) 2 set x 4-6 - tekrar
Standing Calf Raise (3 isinma seti) 3 set x 6-8 - tekrar
Seated Calf Raise 2 set x 6-8 - tekrar

Sali-Gogus ve Onkol

Incline Bench Press (3 isinma seti) 3 set x 4-6 - tekrar
Bench Press 3 set x 4-6 - tekrar
Decline Press 1 set x 4-6 - tekrar
Barbell Wrist Curl (1 isinma seti) 2 set x 8-10 - tekrar
Standing Dumbbell Wrist Curls 2 set x 6-8 - tekrar

Carsamba-Sirt ve Trapez

Bent Rows (3 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
V-bar Pull downs 2 set x 4-6 - tekrar
Weighted Pull-ups 2 set x 4-6 - tekrar
Straight-bar Cable Rows 1 set x 4-6 - tekrar
Dead lifts (2 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
Barbell Shrugs 1 set x 4-6 - tekrar

Persembe-Omuz ve arka kol

Seated Dumbbell Press (3 isinma seti) 3 set x 4-6 - tekrar
Seated Military Press 2 set x 4-6 - tekrar
Side Laterals (1 isinma seti) 2 x 4-6 - tekrar
Lying Extensions (2 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
Pushdowns 2 set x 4-6 - tekrar
Seated Overhead Dumbbell Extensions 1 set x 4-6 - tekrar

Cuma-Biceps ve karin

Barbell Curls (3 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
Hammer Curls 2 set x 4-6 - tekrar
E-Z Bar Curls 2 set x 4-6 tekrar
Weighted Leg Lifts (1 isinma seti) 3 set x 12-15 - tekrar
Cable Crunches 3 set x 8-10 - tekrar

Cumartesi pazar dinlenme...
///////////////////////
Yazan : Edip Tocsoy
///////////////////////

sumer cetinkaya
Yarışmacı
Yarışmacı
Mesajlar: 1106
Kayıt: Aralık 6th 2005, 01:11

Mesajgönderen sumer cetinkaya » Mart 19th 2007, 12:13

edip hocam ilk yorum moderatör olarak benden gelsin.... (-:

hepimize yillarca söylendi gögüste mutlaka bir acis hareketi olsun diye... buda ben dahil eminim herkesin kafasina kazinmis sekilde. eger gögüste bir tane acis hareketi yapmazsam kendimi huzursuz hissediyorum... bende acis hareketleride sayesinde ertesi günkü hamlama daha siddeti oluyor ve daha uzun sürüyor. belki o yüzden psikolojik olarakta etkiliyordur. bende dahil bircok kisinin savundugu sey se ; hamlama iyi calismanin bir kaniti degildir... benimde savundugum ama kendi vucudumda bir türlü kabullenemedigim bir olay........

öncesağlık
BB FAN
BB FAN
Mesajlar: 164
Kayıt: Şubat 5th 2007, 12:33

Mesajgönderen öncesağlık » Mart 19th 2007, 13:36

HOCAM HAMLAMA ÇALIŞMANIN ŞİDDETİNİ GÖSTERMEZMİ. KASTAKİ YIKIMI BELLİ ETMEZMİ.

pivot
VIP
VIP
Mesajlar: 564
Kayıt: Eylül 19th 2006, 11:14
Konum: Balıkesir

Mesajgönderen pivot » Mart 19th 2007, 14:57

Hakikaten öncesağlık a katılıyorum.Bende ertesi gün ağrım yoksa kendimi kötü hissediyorum.

BECO
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 423
Kayıt: Ocak 20th 2006, 21:40
Konum: istanbul

Mesajgönderen BECO » Mart 19th 2007, 16:52

ELİNİZE SAĞLIK HOCAM PAYLAŞIM İÇİN TEŞEKKÜRLER

öncesağlık
BB FAN
BB FAN
Mesajlar: 164
Kayıt: Şubat 5th 2007, 12:33

Mesajgönderen öncesağlık » Mart 19th 2007, 17:20

KASI İYİCE TAHRİP ETMEDEN KAS GELİŞME İHTİYACI DUYMAZ DİYE BİLİYORUZ HOCAM. BU KONUYU BİRAZ AÇARSANIZ SEVİNİRİZ.

ayhan628
BB FAN
BB FAN
Mesajlar: 159
Kayıt: Mart 1st 2007, 21:36
Konum: ankara

Mesajgönderen ayhan628 » Mart 19th 2007, 19:56

hocam bu haftada bi defa bir bölgeyi çalışmak yetermi sizce yani az kalmazmı. mesela haftada 1 defa kol yetermi orta düzeyde birine

sumer cetinkaya
Yarışmacı
Yarışmacı
Mesajlar: 1106
Kayıt: Aralık 6th 2005, 01:11

Mesajgönderen sumer cetinkaya » Mart 20th 2007, 17:33

hamlama = iyi idmanin kaniti ? ? ? ? ! ! ! !.....

bende kendi vucudumda bunu hissediyorum... ama bilimsel yazilar bunun bir kanit olmadigini üstüne basa basa söylüyor. bende sordum bir cok kisiye.. kisiden kisiye degisiyor... ayrica vucudun regenerasyonunuda hizlandirmak da elde, iyi bir besin ve suplament takviyesiyle...

cihangumus
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 252
Kayıt: Haziran 16th 2006, 20:37

Mesajgönderen cihangumus » Mart 21st 2007, 16:29

hocam peki orta seviye dediğimiz dönem ne kadar zamandır çalışanlar için geçerli 1 yıl 3 yıl ?

ozleyis
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 233
Kayıt: Şubat 9th 2007, 23:57

Mesajgönderen ozleyis » Mart 21st 2007, 16:35

kişiden kişiye değişir... mesela bazıları diyo ben 3 senedir bu sporu yapıyorum her sene 4 ay... :p toplasan 1 sene yapıyo fakat zaten aradaki sürelerde başa sarıyo kendini vücut...

ama orta seviye de kişiden kişiye göre değişir... yani kendini görmen lasım kendin karar vermelisin.


“Vücut Geliştirme Antrenman programları” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 5 misafir