Ana sayfa Antrenman Makaleleri Hacim Kazanmak İçin Neler Yapılmalı

Hacim Kazanmak İçin Neler Yapılmalı

1684
0
PAYLAŞ

Hacim demek vücudun kas kütlesi demektir. Bu kas kütlesinin artmasıyla vücut hacim kazanır. Sadece spor salonuna gidip düzenli antrenman yapmak ise hacim oluşturmak için maalesef yeterli değildir. Kiloları kaldırabilmek de, kas kütlesi kazanıp kuvvetlendiğimizi yalnız başına göstermez. Antrenman hacim kazanmak işinin sadece yarısıdır. Diğer yarısını ise hacim kazanmanın prensiplerini anlamak ve bunların tamamen yerine getirmektir. Mutlaka disiplinli bir antrenmanı destekleyen bir diyet program ile beraberinde dinlenme zamanları olmalıdır.

Hacim Nasıl Kazanılır?

Kas gelişimi sadece bir başlangıç aşamasıdır. Kademeli yükleme ile planlanan antrenman sistemleri hacim artışı, dayanıklılık, güç hatta kardiyovasküler fitness hedefleriniz için büyük faydalar sağlayabilir.

Ağırlıklarınızı Arttırın

Amacımız kas kütlesi kazanmak ise ve belirli egzersizler yapıyorsak zaman içerisinde kaldırdığımız ağırlıkları kademeli bir şekilde arttırmalıyız. Bu ağırlık oranı üst vücut için %5, alt vücut için ise %10’dur.

Tekrar Sayısını Doğru Ayarlayın

Güçlü ve hacimli bir görünüme sahip olmak için kaldırılan ağırlıkların tekrar sayısı doğru ayarlanmalıdır.Hacim kazanmak için arttırılan ağırlık hareketleri yanlış yapmanıza sebep olmaması gerekir.Arttırdığınız ağırlık tekrar sayısını doğru formda tamamlamanıza engel olacaksa tekrar sayısını ağırlığa göre revize etmeniz gerekir.

Setler Arasındaki Dinlenme Sürelerini Uzatmak

Ağırlık ekleme ya da belirli bir ağırlık ile daha fazla tekrar yapmak kademeli kütle artışı için en çok etki gösteren 2 yöntemdir. Bunlara ilave edeceğimiz önemli bir etkende setler arasında verdiğiniz dinlenme sürelerini azaltmak olabilir. Metabolizmanın yavaşlamaması için set aralarının 45 saniye ile 1.5 dakika arasında tutmanız uygun olur.

Setlerinizin Sayısını Arttırın

Hacim artışınızı setlerinizdeki tekrar sayısını arttırarak yapabileceğiniz gibi yanında ilave setler eklemek de iyi bir yöntemdir.

Egzersiz Programının Sıklığını Arttırın

Eğer tam vücut antrenmanları yerine bölgesel antrenmanlar yapıyorsanız ve haftada sadece 2-3 gün çalışıyorsanız, antrenman sayısını 5-6 ya çıkarabilirsiniz.

Bunlarla beraber hacim artışınızı arttırabilirsiniz.