Birçok insanın hedefi kuvvetli olmak yada hızlı olmaktır.Bu ikisinin birleşiminde ise güç ortaya çıkmaktadır.Bu yazımızda nasıl kuvvetli ve hızlı olabiliriz inceleyeceğiz.
Kuvvet sadece vücut geliştirme için değil birçok spor dalı için geçerlidir.Ancak yüksek kas yapısı ve kuvvet bazı spor dallarında sorun oluşturabilmektedir.Bu noktada ise devreye kas yapmadan kuvvet kazanma yöntemi devreye girmektedir.Peki bu mümkün müdür?Evet bu gerçekleştirebilir ve hayal olmaktan çıkmaktadır.Bunu söylediğimizde “Bu nasıl olur?” dediğinizi duyar gibiyiz.Normalde kuvvetli insan denilince akla ilk gelen iri yarı kaslı insanlar akla gelmektedir.Ancak iri ve kaslı olmadanda kuvvetli olmak mümkündür.Aşırı derecede kasları olmayan biriside mevcut kaslarını koruyup doğru bir antrenman programı uygulayarak kuvvet kazanabilir.Örneğin 60-70 kilo bir halterci şampiyonalarda inanılmaz ağırlıklar kaldırabilmektedir.Yani yüksek ağırlıklar kaldırabilecek kadar kuvvetli olabilmek için iri ve çok kaslı olmaya gerek yoktur.Peki bunun için nasıl bir antrenman ve beslenme programı uygulanmalı;
ANTRENMAN PROGRAMI
- Yüksek Ağırlık; Kaslarınızı en iyi şekilde etkileyerek kasmak için yüksek ağırlık kaldırmalısınız.Maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %80’i ile çalışmayı tercih edebilirsiniz.
- Düşük Tekrar Sistemi; Kas liflerinizin travmaya uğramasını minumum seviyeye indirebilmek için 3-4 tekrarlı set sistemlerini tercih etmelisiniz.
- Düşük Set Sistemi; Yapılan araştırmalara göre antrenmanlarda en yüksek verim 1 ve 2. sette alındığı diğer setlerde verimin düştüğü ortaya konulmuıştur.Ayrıca kas liflerini fazla yormamak için fazla set uygulamamak gerektiği belirtilmektedir.
- Yeteri Kadar Ara; Hareketler aralarında 2-3 dakika ara vermek bir sonraki harekette daha verimli çalışmanızı sağlayacaktır.Eğer kendinie dinlenmek için süre vermezseniz bir sonraki hareketi uygularken yeterince verim alamayabilirsiniz.
- Fazla Çalışmayın; Antrenman sürelerinin 2-3 saate kadar çıktığı günlerde enerji kaynaklarınızı tüketeceğiniz için antrenmanlarınızın sonlarına doğru yeterince verim alamayabilirsiniz.Bu yüzden antrenmanlarınızın 1 saati geçmemsi en idealidir.
BESLENME
- Hergün mutlaka harcadığınız kaloriden fazlasını alın.
- Antrenmanlardan sonra protein tozu almaya dikkat edin.Antrenman ardından kaslarınızın ihtiyacı olan proteini en hızlı şekilde karşılamak için kana hızlıca karışan protein tozları tercih edilebilir.Bunun yanı sıra günde kilonuzun iki katı kadar protein almaya dikkat edin ve bu proteinleri hayvansal gıdalardan alın.
- Günlük 3-6 öğün arası beslenin.Vücudunuzun ihtiyacı ola protein ve karbonhidratı bu öğünlere yayın.
- Vücudunuz için gerekli olan omega 3-6-9 yağ gruplarını mutlaka tüketmeye çalışın.
