Soru: Antrenman programınızdaki her bir sırt hareketi sırt genişliğimizi nasıl etkiler?
Cevap: Bu hareketlerin herbiri ayrı bir amaca yöneliktir. Sporcu ister yeni başlayan ister biraz tecrübeli olsun, ben barbell ve T-bar row hareketlerini tavsiye ederim. Belli bir sırt hacmi elde ettikten sonra bunlar diğer hareketlerle birlikte de devam ettirilebilir.
ÖNE GENİŞ TUTUŞ BARFİKS (FRONT WIDE-GRIP CHINS)
Bu harekette göğsünüzü bara değdirecek kadar yükseğe çekin. Bu supraspinatus-deltoid bağınızda ve etrafında büyük miktarda kaslanma sağlayacaktır. Ayrıca bu hareketle üst dış latissimus da iyi bir detay elde etmeniz mümkündür.
DAR TUTUŞ BARFİKS (NARROW-GRIP CHINS)
Bu hareketin ismindeki dar kelimesi omuz genişliği kadar bir mesafeyi ifade etmektedir. Geniş tutuşda da olduğu gibi bu hareketide mümkün olduğunca kendinizi yukarı çekerek yapın. Bu hareket hemen hemen benzer kasları çalıştırmasına karşın, aşağı latlara büyük bir stresde vermektedir. Bundan dolayı bu hareket kıvrımlı bir sırt inşa etmenize çok yardımcı olacaktır.
GÖĞÜSE BAR ÇEKME (BARBELL ROWS)
Bar rowing hareketinde barı geniş tutmak bana pek anlamlı değil. Çünkü bu tarz yaoılan harekette hareketin yörüngesi kısıtlı olduğundan çok az kas aktive oluyor. Bunun yerine barı omuz genişliğinde yada biraz daha açık tutarak mideye doğru çekmek, latissmus kaslarını diğer hiçbir hareketin beceremediği şekilde birbirine iterek bunlarda maximum acıya sebep oluyor. Böylece aşağı lat kaslarının hatları iyice belirginleşip, iri, sallanan büyük et parçaları haline geliyor.
TEK KOL DAMBIL ÇEKME (ONE-ARM DUMBBELL ROWS)
Bu hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken husus, vücudu sabit tutmaktır. Böylece bir yandan diğer yana salınıp yapmadan dış lat kaslarını isole ederek, hatları belirginleştirebilirsiniz. Dambılı mümkün olduğunca yukarı çekmek sırtınızın i,ç detaylarının artmasına yardımcı olacaktır. Bu sadece bar rowing hareketine yardımcı bir izolasyon hareketidir.
DAR TUTUŞ T-BAR (NARROW-GRIP T-BAR ROWS)
Sırtın ortasını ve latları kalınlaştırmaya yönelik yardımcı bir harekettir. Dar tutuş tekniği barı daha geriye çekmemize yardımcı olarak orta latissmusun daha iyi kasılmasını sağlar. Ayaklarınızı mümkün olduğunca önden bir noktaya direyerek durmanız, maximum güce konsantre olmayı ve öne düşme eğilimini azaltmayı sağlayacaktır.
OTURARAK KABLO ÇEKME (SEATED PULLEY ROWS)
Bu da dar t-bar çekmeye yardımcı bir harekettir. Fakat alt latismusun iç kısımlarında iyi bir gerilme sağlayarak daha iyi izolasyon sağlarlar.
İyi bir performans için mümkün olduğunca öne uzanıp sonra karnınıza doğru çekin (Geriye fazla kaçmadan).
DAR TUTUŞ OTURARAK ÖNE ÇEKME (NARROW-GRIP FRONT PULLDOWNS)
Özellikle V tipi bir barla alt lat kaslarında iyi bir şişkinlik sağlarlar. Çok verimli bir harekettir.
DEADLIFTS
Sırtla ilgili herhangi bir tartışmada deadlift son sözdür. Eğer gerçekten komleks bir sırt istiyorsanız bu hareket şarttır. Deadlift erektörleri kalınlaştırır ve yine üst sırtınızı da şekle sokar. Aslında bu hareket neredeyse trapezlerinizden tutun taki alt bölümdeki noel ağacı definisyonuna kadar tüm sırtınızı güçlendirir. Deadlift iyi bir sırt antremanının olmazsa olmazıdır.
Ronnie Coleman, 8 – kez Mr. Olympia
