Ana sayfa Antrenman Makaleleri Romanian Deadlift

Romanian Deadlift

1678
0
PAYLAŞ

Romanian deadlift aktif olarak hamstringleri yani bacakların arka kısmını, kalçaları, dizi ve pasif olarak beli, kürek kemiklerini ön kolları ve omuzları çalıştırır. Bir sürü insan squat yaparak quadricepslerini güçlendiriyor ama eğer hamstringleri unutursanız bu bacaklarınız arasında dengesizliğe neden olur ve tehlikeli sakatlıklara zemin hazırlar. Romen Deadlifti yanlış yapmak oldukça tehlikeli olsa da, doğru yapıldığı takdirde hamstringleri ve arka bacağı inanılmaz güçlendirir.

Romanian deadlift nasıl yapılır konusuna geldiğimizde ise şu şekilde anlatalım. Normal deadliftte ağırlık yerden kaldırılırken, bu harekette ağırlık yukarıda başlanıyor. O yüzden de teknik olarak deakliftten farkı ortaya çıkıyor.

Bacaklar kalça genişliğinde açık, parmaklar ileriyi gösterecek şekilde pozisyona geçin, hareket esnasında boynunuz omurganızla simetrik hizada yani doğal hizasında olmalı. Aynı şekilde hareket boyunca da göğsünüz yukarıda olmalı. Eğer ağırlık çok gelirse göğsünüz aşağı düşebilir. Böyle durumda ağırlığı azaltın.

Dizlerinizi kitlemeyin. Bu şekilde ağırlık diz kapaklarına biner ve sakatlanabilirsiniz. Dizinizi çok çok hafif bir şekilde kırın. Yani serbest bırakmış gibi yapın. Dışarıdan bakınca dizin kırık olduğu anlaşılmamalı. Böylece sizi bacak kaslarınız dengece tutacak. Hem diz kapaklarına binen yük azalacak hem de kaslar böylece güçlenmiş olacak. Yani sakatlanmayı önlemiş olacaksınız.

Kalça genişliğinde barı tutarak rackten kaldırın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük ve bar temas halinde olmalı.

Alçalış

Şimdi aynen deadliftteki gibi kalçanızı geriye doğru itin. Belinizi falan değil. Sadece kalçanızı. Beliniz burada yalnızca sabitleyici görevi görüyor. Sadece kalçanızı geriye doğru itmeye odaklanın. Alçalırken dizlerinizi hafif bir şekilde kırın.

Yükseliş

Önce kalçalarınızı sıkın ve sonra kalçalarınızı ileri doğru itin. Belinizi kullanarak sakın yükselmeyin. Yükselişiniz bittiği an o hızla belinizi fazla geriye doğru bükmeyin. Bu şekilde yaparsanız omurganıza fazla yük biner. Beliniz olağan hizasına ulaştığına an yani düzleştiği an hareketi bitirin.