Ana sayfa Antrenman Sena Yıldız’ın Squat Programı

Sena Yıldız’ın Squat Programı

6922
13
PAYLAŞ

Günde kaç squat yapsam sizin gibi olurum?

Bir aydır günde 100 squat yapıyorum ama bir ise yaramıyor sanirim neden sizce?
Bir fitness modelin günlük hayatinda en sık karşılaştığı soruların başında bu ikisi geliyor.
Önce squatin literaturdeki tanımı,çalıştırdığı bölgeler,varyasyonları ve varyasyonlarının yapılış şekilleri ile başlayalım.
Aktif olarak ön bacakları (Qaudriceps), arka bacakları (Hamstrings) ve kalça kaslarini bütün olarak çalıştıran squat,pasif olarak beli, sırtı, karın kaslarını ve baldırları da çalıştırır.İdmanlarımızın vazgeçilmez hareketlerinden biri olmasinin temel sebepleri tüm bacak ve kalça kaslarımızı aynı anda çalistirabilmesinin yanında Büyüme Hormonu(Growth) ve yag dokusunun baş düşmanı,kas yapılanmasının temel taşı Testosteron salgısını arttırmasıdır.

Çeşitli varyasyonları ile kombin edildiğinde verimi çok daha artan bu hareket yüksek tempoda yapıldığında nabzı büyük ölçüde arttirmakta,yağ yakımını hızlandırmaktadır

NEDİR BU VARYASYONLAR?

BALL SQUATS:Yeni başlayanların harekete adaptasyonunu kolaylaştıran ball squats,pilates topunun sırt ile duvar arasına konumlandırılıp hareketin gerçekleştirilmesi şeklinde tanimlanabilir.

BOX JUMP SQUATS:Yüksekliği kişiye göre ayarlanmış kutunun üstüne sıçranır,squat yapılır,tekrar geriye atlanır. Sıçramalarda vucut squat pozisyonunu ne kadar koruyabilirse bacak ve kalça o kadar çalışacak,hareketten o kadar verim alınacaktır

SUMO SQUATS: Bacaklarin omuz genişliğinden yaklaşık 20-25 santim kadar açıldığı,parmak uçlarının diz kapaklarıyla ayni yönü gösterdiği sumo squatin step tahtaları arasında yapılması inner thighs (iç bacak) kaslarının daha fazla kasılmasına yardımcı olacaktır.

JUMP SQUATS:Sabit pozisyonda yukarı sıçrayıp aşağıya inerken çömelmektir. Nabzı hızlandırıcı özelliği sayesinde de idman öncelerinde tercih edilebilir.

KAÇ SET,KAÇ TEKRAR YAPMALIYIM?

Antrenmanınızın yoğunluğuna göre tekrar ve set sayıları değişmekle birlikte size önerim 4set 12şer tekrar yapmanız olacaktır.

KAÇ GÜNDE SENİN GİBİ OLURUM?

Özellikle belirtmek isterim ki 30 day squat challengelarla,her gün yüzlerce squat yapmakla kısa sürede hayal ettiğiniz kalçalara sahip olamazsınız.
Squati gluteusun(poponun) 3 temel kısmını da çalıştıran izole hareketlerle birleştirmeniz,tüm bunları yaparken de beslenmenize dikkat etmeniz sizi hayalinize ulaştırabilecek tek yoldur

NEDİR BU HAREKETLER? Sorusunu gelecek yazılarımda cevaplandıracağım

Herkese iyi antrenmanlar ?

SENA YILDIZ

13 YORUMLAR

  1. Vucutcu.com ve Sena Yıldız hocama çok teşekkür ediyorum. Yazıyı çok başarılı buldum.
    Emeği geçen herkese teşekkür ediyorum.

  2. Squat tüm vücüdu çalıştıran ender hareketlerden biridir.Özellikle bel ve kalça bölgesinde inanılmaz değişim gösterir.Yazı için çok teşekkür ederim.

  3. Programı deneyeceğim işe yarayacağını umuyorum. Squat başarılı faydalı bir hareket olduğu kadar bir o kadarda doğru yapılmadığında riskli tehlikeli bir fitness hareketidir. Kalça ve bacak şekillenmesinde son derece faydalı. Fakat özellikle düz taban olan kişilerin hareketi destekli özel ortopedik spor ayakkabılarıyla yapmalarını öneriyorum. Aksi taktirde bel fıtığı gibi birçok rahatsızlığa sakatlığa yol açabilirsiniz. Çok ağırdan ziyade gerilimi yüksek tutup çalışmanızı öneriyorum.

    Teşekkürler vucutcu.com
    Sağlıklı günler !

  4. İki aydır düzenli olarak çalışıyorum, günde 4 set 15şer olarak yapıyorum çok faydasını gördüm teşekkürler Sena hocam.

  5. Son derece faydalı bir paylaşım. Bu tür paylasimlarinizin artması dileğiyle sena hocam. Tesekkurler.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

asdasd