Vücut Geliştirme Soru Cevap

Vücut Geliştirme

Vücut Geliştirme SIKÇA SORULAN SORULAR

Metabolizma Nedir ve Neden Önemlidir ?

Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarini devam ettirebilmek için yaktigi enerji miktaridir. Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve benzeri faaliyetler sirasinda vücudunuz devamli kalori yakar.

Metabolizma vücut bilesimleri tarafindan etkilenmektedir. Bu bilesimler, vücuttaki kas ve yag dokularinin birbirlerine oranidir. Kaslar, vücutta yaglardan daha fazla kalori kullanirlar. Kasli vücuda sahip olan kimselerin, daha az vücut yagina sahip olmalarindan dolayi, daha hizli metabolizmalari vardir. Örnegin ayni boy ve kiloda olan iki kisiyi ele alalim. Bunlardan düzenli olarak aerobik çalisma, vücut gelistirme, fitness ve benzeri aletli programlan uygulayan kisinin vücut yag orani daha düsüktür. Digeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadigi için, vücut yag orani diger kisiye oranla daha yüksektir ve dolayisiyla metabolizma hizi da yavastir. Baska bir deyisle, birinci kisinin vücut fonksiyonlarini devam ettirebilmesi için, ikinci kisiden daha fazla kalori harcamasi gerekmektedir.

Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayi hizlandirmak ve vücut fonksiyonlarinin daha mükemmel olmasini saglamak, en önemli bir saglik tedbiridir.

Yavas bir metabolizmaya sahip oldugunuz da, üsüme, kuru bir cilt, yavas nabiz, düsük tansiyon ve peklik vs. gibi birçok rahatsizligi da kabullenmis olmaktasiniz.

Düz bir karina sahip olmak için veya vücudumun herhangi bir bölgesinde ki yaglardan kurtulmak için ne yapmaliyim ?
Bunun cevabini size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmamasi gereken husus sudur:
“Yalnizca istediginiz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün degildir.”
Erkeklerde yag, genellikle, bel bölgesinde, kadinlarda ise, kalça bölgesinde depolanir. Belli bir bölgedeki yagi eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çikmamistir. Bu konuda “Liposuction” disinda baska bir estetik müdahale prosedürü de yoktur. Yaglar ilk olarak sözünü ettigimiz bu bölgelerde depolanir ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder.

Düz bir karin ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanin yolu, düsük yag içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalismalarin, fitness ve vücut gelistirme ile takviyesinden geçer. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalismalari, diger vücut kisimlari için yapilan form kazanma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslarda ki yag tabakalarini azaltarak, kalça ve bacaklarin, mide ve karin kaslarinin daha siki ve biçimli görünmesini saglayacaktir.

Yag yakmak için kalp atisimiz kaç olmalidir ?

Kalp atisi ( Nabiz-HR ), kalbin bir dakikadaki atim sayisidir. Genellikle sol sakak ya da iç bilege hafifçe dokunmak suretiyle, belirli bir zaman araligindaki vurusun sayilmasi ile bulunur. Pratikte bilek veya sakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çikan sayi 4′le çarpilir. Baska bir açiklama ile; sifirdan baslayarak on saniye içinde kalp atisinizi 10′a kadar saya-bilirseniz, kalp atiminiz (HR), dakikada 60 demektir.

Aerobik karakterde bir çalisma sirasinda maksimum kalp atim sayinizin (MHR) belirlenmesi, çalisma amaç ve verimi açisindan önemlidir. Bu sayi söyle hesaplanir: 220 – yas formülü bu hesap için kullanilir. Buna formüle göre 20 yasindaki bir kisinin, “Maksimum kalp atim sayisi” 200, 50 yasindaki bir kisinin ise 170 olmalidir.

Aerobik çalisma sirasinda nabziniz (HR); maksimum kalp atim sayiniz ( MHR ) x % 50′si ile MHR x % 80′i arasinda degismelidir. Bu araliga “Faydali Antrenman Siniri”(Training Effect Zone) denir. Bu hesaba göre, 20 yasindaki bir kimsenin nabzi (HR), 100 ile 160 sayisi arasinda degismelidir. Bunun üstünde bir nabiz sayisi daha fazla aerobik bir fayda saglamaz.

Aerobik açidan ve yag yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzin (HR), en az 12 dakika aerobik sinirda kalmasi ile elde edilebilmektedir. Bu süreyi ne kadar uzatir ve çalisma sikligini da o kadar arttirirsaniz, istediginiz amaca ulasmaniz daha çabuk ve verimli olacaktir.

Yag yakmak için ne kadar süre çalismaliyiz ?

Aerobik bir çalisma en azindan 12 dakika sürmelidir. Bu süre nabzin, faydali antrenman sinin içinde oldugu zamani kapsar, isinma ve soguma hareketlerinde geçen süre buna dahil degildir. Söz konusu süreyi ve çalisma sikligini arttirdikça, istediginiz hedefe daha çabuk ulasirsiniz.
Burada dogal olarak neden 12 dakika sorusu akillara gelecektir. Covert Bailey’e göre; bu süre vücudun yag yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duydugu süredir. Bu sayi degisebilir, ama asil olan, yagin enerjiye dönüsebilmesi için, vücudunuzun kullanilmasidir. Bu esasa göre, 5-10 dakika içinde, vücutta yanan yag yüzdesi artarken, yanan karbonhidrat azalmaktadir.
Burada asil olan, örnegin 30 dakikalik bir kosudan sonra vücudun daha fazla yag yakabilmesidir.

Kilo vermenin en iyi yolu nedir ?

Kaç kilo oldugunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kilolarin ne kadarinin yag oldugudur. Spor yaparak kilo vermek istediginizde, kilo kaybiniz kas ve su kaybederek olmamali ve aldiginiz toplam kalori verdiginiz kaloriden daha az olmalidir. Bunun en verimli ve kalici yolu, günlük yasaminizin bir parçasi haline gelecek olan su üç adimdan geçmektedir.

Bir aerobik çalisma programina baslayin:

Bu yapmaktan hoslandiginiz bir aktivite olmalidir. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katilma olmasi gerekmez. Yürüyüs, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vs.de bunun yerini tutabilir. Kalp atim frekansini arttirabilecek ve faydali egzersiz sinirinda (en az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu çalismada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda saglarsiniz.

Yediklerinizi degistiriniz:

Daha çok, meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur. l gr.yag = 9 kaloridir, l gr. karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir. Bazi yiyecekler için yapilan “% 95 YAGSIZ” slogani sizi sasirtmasin, kalorinin ne kadarinin yagdan geldigine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gida maddesinin az kalorili oldugu düsünülebilir ama 9 gr. yag, 5 gr.protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70′inin yag oldugu anlamina gelir.
Ayrica gün boyunca küçük miktarlarda ve sikça alinan ögünler, metabolizmayi hizlandirarak “Açliga Mahkûmluk” duygusunu ortadan kaldiracaktir.

Direnç Antrenmani:

Kaslarinizin belirli programlarla çalistirilarak hem form ve hem de kuvvet kazanmalari, size ayni zamanda günlük yakmaniz gereken kalorinin vücut tarafindan daha çabuk ve kolay yakilmasini saglar. Bu amaçla düzenlenen “Vücut Gelistirme” ve “Fitness ” programlan, sizi amaciniza ulastiran en bilimsel ve saglikli yoldur.

Kilo Almanin En Iyi Yolu Nedir ?

Kilo vermek kadar, kilo almak da pek çok insanin amacidir.
Kilo almak için harcadiginizdan daha çok kalori almalisiniz. Bunu en iyi yapmanin ve kiloyu kas olarak korumanin yolu, bilimsel esaslara göre hazirlanmis bir “Vücut Gelistirme” programina baslamaktan geçer. Ancak bu sekilde artan agirliginizin “YAG” degil” KAS” olmasini saglayabilirsiniz. Beslenirken de kalori alimini yavasça arttirip, ilâve birkaç ögünle gida aliminizi takviye etmelisiniz. Bu amaç için üretilmis kilo kazandirici dogal gida maddelerini de (karbonhidrat ürünleri) kullanabilirsiniz. Yediklerinizin yag degil, protein ve karbonhidrat oldugundan emin olmalisiniz. Kendinize zaman taniyiniz, eger, yilda 5-8 kg.lik kas dokusu kazanabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir.

Bir Çalisma Programina Baslamadan Evvel Bilinmesi Gerekenler Nelerdir ?

Baslangiçta bilinmesi gereken birkaç temel husus vardir. Birincisi; degisiklikler bir gece içinde olmayacaktir. Simdiden bir-Iki yil sonra nerede olacaginizi hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçeklestirmeyi planlamaksiniz. Vücut Gelistirerek, Fitness yaparak saglikli kalmak ve kas yapmak veya yagdan kurtulmak yavasça gerçeklesecektir. En iyi sonuçlari almak için, kararli, dogru ve bilimsel hareket etmelisiniz.

Ikinci olarak; daha saglikli olmak istiyorsaniz tüm yasaminiz boyunca aliskanliklarinizi degistirmelisiniz. Dünyada milyonlarca insan, kilo vermek, almak veya daha saglikli olmak ve formda kalmak için, vücut gelistirme, kondisyon, fitness ve aerobik egzersizlere baslamakta fakat daha sonra terk etmektedir. Böyle olunca da tekrar baslanilan yere dönülmekte ve moralmen olumsuz yönde etkilenilmektedir.

Üçüncü olarak bilgi sahibi olmali ve bu bilgilerinizi saglam bilimsel temellere dayandirmalisiniz. Bunu elde edebilmek için kitap ve dergiler takip ederek, soru sorunuz ve farkli egzersiz ve aktiviteleri deneyiniz.

Sonuç olarak, herkesin genetik yapisi kollarinin çok büyük ölçülere ulasmasina veya kosuda dünya rekoru kirmasina izin vermez. Onun için, sahip olduklarinizi gelistirme felsefesini güdün, sahip olmadiklariniz için umutsuzluga kapilmayin. Tüm hayatiniz boyunca yapacaginiz saglikli ve bilinçli spor, yasam zevkinizi ummadiginiz derecede arttiracaktir.

Isinma ve Soguma Nedir ve Niçin Önemlidir ?

“Isinma” egzersizleri, kaslarinizi, egzersizlere baslamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasilma ve gevseme olanagi saglayan hareketlerden olusmaktadir. Bunun için genelde 5 dakikalik sabit hizda bisiklete binmek yada 5 dakikalik yürüyüs yeterli olmaktadir.
Birçok insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir. “Soguma” ise bunun tam tersidir. Vücut yavasça sogutulur. Bu genellikle sabit hizda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapilmaktadir. Ancak birkaç dakika içinde hiz yavaslatilmalidir. Esneme hareketleri de soguma hareketlerinin bir parçasini olusturmaktadir.
Isinmanin temel amaci, kalp atim sayisini yavasça arttirmaktir. Bunun iki yarari vardir:

Vücut isisini arttirmak,

Vücudun fiziksel aktiviteye hazirlanabilmesi için, kaslarin ihtiyaci olan kanin ve oksijenin artmasini saglamak. Bu sayede kaslarin ve bag dokularin harekete hazirlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalmasi temin edilir.
Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklasik olarak 3 dakikalik bir süreye ihtiyaç vardir. Genelde isinma süreleri 5 ile 10 dakikalik sürelerle yapilip, büyük kas guruplari daha öncelikle isitilirsa çalisma verimi yükselecektir.

Sogumanin da iki temel amaci vardir:

Nabzin hizli atisini egzersiz öncesi seviyesine yavasça indirmek,
Kaslarin çalismasi esnasinda olusan yorgunluk maddeleri (Laktik Asit) vs. kimyasal atiklarin tesirini asgarî düzeye indirmek. Çalismayi birdenbire durdurur-saniz, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalir. Bunun neticesi de bas dönmesi, asiri yorgunluk ve mide bulantisi seklinde görülür. Soguma süresi de yaklasik 5 ile 10 dakika olmalidir.

Baslangiçta Önerilen Agirlik Programi Nedir ?

Agirlik çalismalarina yeni baslayanlar, ilerlemis olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, baslangiç demek degildir. Birçok kasin kullanildigi ve en fazla gelistiren egzersiz demektir. Çalisma kadar dinlenmek de önemlidir. Zannedildigi gibi kaslar, çalisma aninda degil, dinlenme aninda gelisir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 – 96 saat arasinda degismektedir. Demek ki bir çalisma programi, dinlenme günlerini de içermelidir.
Yeni baslayanlar, tüm vücudu çalistiracak bir program uygularken, kullanacaklari agirliklari da bulmak ihtiyacindadirlar. Genellikle agirliklar, 10 tekrar yapabileceginiz bir agirlik olmali ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalidir. Eger hareketi 10 tekrar yapabiliyorsaniz, agirligi hafifçe arttirin. Ne kadar agirlik kaldirabildiginizle pek ilgilenmeyin. En iyi durus pozisyonunda, çalisan kasa konsantre olarak çalisin. Kuvvet artisi, form, ölçü ve sekillenme, ilerdeki konularda verecegimiz çesitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir.

Bir Plato Nasil Asilabilir ?

Plato, ayni agirliga haftalarca “saplanip kalmak” ve hiç asamayacak gibi görünmek demektir. Iste bir platoyu asmanin bazi yollari:

Vücudunuza dinlenme sansi vermek için bir hafta ara verin.

Antrenmaninizin döngüsünü ve egzersiz programinizi degistirin.

Zayif olan kas guruplarini daha çok gelistirin. Örnegin, Bench Press’deki kaldirdiginiz agirliklar sizi tatmin etmiyorsa, Triceps kaslarinizi daha çok kuvvetlendirmelisiniz. Çünkü zayif triceps kaslari, Bench Press’de daha fazla kilo kaldirmanizi engeller.

Kaslara sok çalisma uygulayin.

Çalisilan kilolardan agirlik eksiltme ve devam etme (Çalisma sistemleri bölümünde açiklanacaktir.) teknigini kullanin.

Negatif tekrarlar yapin.

Hafif bir agirligi 10 set 10 tekrar uygulayin.

Partnerinizden agirliklari 5 kg. veya 10 kg.lik plâkalar halinde ilâve etmesini isteyin. Böylece agirliklara daha çabuk alisirsiniz ve zihinsel konsantrasyonunuz olumlu yönde seyreder.

Agriyan Bir Kasi Çalistirmali miyiz ?

Çalistirmamak daha dogrudur. Bacak çalistirirsaniz ve bacaklariniz “Squat” hareketinden dolayi agriyorsa ve o gün “Gögüs” çalismaniz varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalismaniz varsa ve bacak kaslariniz son bacak çalismasindan sonra halâ agriyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslariniz dinlenirken gelisir ve yenilenir.

Aerobik Çalisma Gelismeyi Önler mi ?

Eger maksimum kas kitlesi için antrenman yapiyorsaniz, aerobik çalisma kas gelisiminizi yavaslatacaktir.

Barbell’deki Bar Agirligini Hesaplamali miyiz ?

Olimpik Barbeller’deki bar agirligi 20 kg.dir. Normal ve Zigzag barlarin ise yaklasik 10 kg. kadardir ve toplam agirliga dahil edilmelidirler. Fakat diger istasyon türü makinelerde ise sadece plâkalarin agirliklari hesaplanmaktadir. Bu arada dikkat etmeniz gereken bir husus da sudur; farkli spor salonlarinda agirlik setleri de farkli olabilir. Ayrica istasyon türü makinalarda makara sistemleri de sürtünmeler nedeniyle agirligi etkiler.

Agirlik Kaldirirken Nasil Nefes Almaliyiz ?

Kasin kasilmasi (kontraksiyon ) ile birlikte, yani agirligi kaldirmaya baslarken nefes vermeli, indirmeye basladiginizda da almalisiniz.

Agirlik Kaldirirken Kemer Kullanmali miyiz ?

Birçok egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz. Sürekli kemer kullanmak, mide karin alt arka bölge kaslarini zayiflatir. Bunun nedeni oradaki kaslarin daha az çalismalari ve kan dolasiminin o bölgede engellenmesidir. Ancak, agir “Squat”, bas üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttirma hareketlerinde, bel omurlarini korumak için kullanilmalidir.

Antrenmandan Önce mi Sonra mi Yemeliyiz ?

Antrenman sirasinda mideniz bos yada bosa yakin olmalidir. Çalismaniz için kaslarinizin kana ihtiyaci vardir. Bu nedenle sindirim sirasinda, herhangi bir aktivite yapilmamasi saglik açisindan gereklidir. Hem sindirim hem de kaslarin kan ihtiyaci için, kalbinizi kan pompalamaya zorlamamaniz iyi bir çalisma ve kalp fonksiyonlari bakimindan dikkat edilmesi gereken bir husustur. Yemekten sonra çalismaya baslamak için geçmesi gereken sürenin en az 90 dakika olmasi sarttir. Ancak, çok uzun süreli açlik da, anî seker düsmesi, yorgunluk, bas dönmesi vs. gibi sikintilara yol açabilir.

Agirlik Çalismalari Için Daha Fazla Protein mi Gereklidir ?

Protein alimi, toplam kalorinizin % 12 – 15′i kadar olmalidir. Eger bu protein miktari ile kas kütlesini arttiramiyorsaniz, genetik olarak protein ihtiyaciniz, bir vücut gelistirmeciden daha yüksek demektir. Bir diger neden antrenmanlara yeni baslamis olmanizdir. Bu durumda daha çok proteine ihtiyaciniz olacaktir. Fakat bir duraklama noktasina (plato) eristiyseniz, vücut agirliginizin kilogrami basina 0,8 ile 1.0 gram protein almaniz yeterli olacaktir. Bazi arastirmalara göre, gelisme döneminde protein aliminin vücut agirliginin kg.’i basina l ,5 ile 2,0 gram sinin arasinda tutulmasi tavsiye edilmektedir. Fakat bu tür bir protein alimi bile toplam kalori miktarinin %12 – 15′inin üzerine çikmamalidir.
Kas, yag hücrelerine benzer. Kas hücrelerindeki protein yada adi poz hücrelerindeki yag, genetik maksimum sinira ulasir ulasmaz, fazladan alman protein veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir.
Bu noktada steroid veya gelistirme için hormon kullanmak, kas gelisimi için gereken protein miktarini düsürmektedir. Bu da, daha sonra doping konusunda göreceginiz gibi, bunlari kullanan sporcularin maruz kaldiklari tehlikelerden sadece birisidir.

Daha Fazla Gelisemiyorum ! Ne yapmaliyim ?

Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gereken dört husus vardir:

Çok fazla antrenman yapiyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden basladiginizda ilk bir, iki hafta çalismasini kolay tutun ve çalismanizi degerlendirin.
Yediklerinizin besleyici oldugundan emin olmalisiniz. Eger vücudunuza kendini yenileyecek kaynaklan vermezseniz, asla gelisemezsiniz.
Vücudunuz her çalismada ayni egzersizleri yapmaya alismis olabilir. Egzersizleri ve uyguladiginiz sistemi degistirerek bunu engelleyebilirsiniz.
Genetik zirvenize ulasmis olabilirsiniz. Herkes 50 cm.lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayilacak bir atletizm derecesine erisemez.

Sonuç olarak, bir gelisim platosuna çarptiginizda, çalismalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi dogru ve takviyeli yapmak, egzersiz programi ve sistemini degistirmek, size yeni gelisme yollan açacaktir.

Agirlik Kaldirma Kayislari Nelerdir ?

Agirlik kayislari bileklere takilir ve ellerin gücünün yeterli olmadigi agir kilolarda daha fazla kilo kaldirabilmek için bileklerin gücünden faydalanmayi saglar. Çogunlukla sirt çalismalarinda kullanilir.

Hastayken Antrenman Yapmali miyiz ?

Eger hastalik boyundan yukaridaysa egzersizin bir sakincasi yoktur (sinüzit, bas agrisi, bogaz agrisi gibi). Fakat hastaliginiz fazla antrenmandan kaynaklaniyorsa, vücudunuzun birkaç gün toparlanabilmesi için dinlenmelisiniz.

Serbest Agirliklar mi Yoksa Makineler mi ?

Bu konuda birinin digerinden daha iyi oldugu tartismalari devamli olacaktir. Serbest agirliklar daha çok kas çalistirir ve dolayli olarak sabitlik, denge ve hareket serbestligi saglarlar. Makineler ise ilgili kaslari daha iyi izole eder ve bari veya kiloyu düsürme gibi bir riskiniz olmadigi gibi, bir yardimciya da ihtiyaç duymazsiniz. Genellikle ikisi birden kullanilir. Her egzersiz farkli kas guruplarini farkli açilarla çalistirir. Hem makine hem de serbest agirlik kullanildiginda kaslar daha zengin bir çalisma açisi içine girer. Bu konuda bir diger çalisma teknigi de önce serbest agirliklarla çalisip hemen akabinde makine ile ayni kas gurubunu daha fazla çalistirmak ve maksimum verim almak da mümkündür. Ancak genelde Free weight – Serbest agirliklar, barbell ve dumbell’larla çalismalar, statik çalismalardan daha fazla koordineli etki sagladigindan, tercih edilmelidir.

Hangi Egzersizlerden Kaçinmaliyiz ?

Yanlis uygulandigi ve kinesioloji sinirlarinin disina çikildigi zaman bütün egzersizler yaralanmaya neden olabilir. Emniyetiniz için, hareketleri dogru yapin, acele etmeyin, dengeli ve kontrollü olun. Dikkat edilmesi ve kaçinilmasi gereken hareketlerin basinda sunlar gelmektedir :

Tam mekikler ( Mekik yerine “crunch” yapin )

Yüksek rowingler (Çekme hareketleri) omuz problemlerine ve agrilarina yol açabilirler.

Derin pullover’ler omuz problemleri yaratabilirler.

Anî ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önde bulunan bir agirligi egilerek kaldirmaya çalismak.
Eger egzersiz sirasinda aci hissederseniz, devam etmeyin.

Kaslarin Çalisma Sirasi Önemli Midir ?

Çalisma prensibi ve verimlilik açisindan önemlidir. Kaslar büyükten küçüklere dogru çalistirilmalidir. Genis kaslariniz yeterince gelismisse zayif olan kaslari çalismakla baslayabilirsiniz. Genelde su sira ile çalistirmayi tercih etmelisiniz:

Quadriceps (Bacak)

Pectoralis (Gögüs)

Latissimus (Sirt)

Hamstring (Arka Bacak)

Deltoid (Omuz)

Calf (Baldir)

Triceps (Arka Kol)

Biceps (Pazu)

Forearm (Ön Kol)

Wrist (Bilek)

Abdominal (Mide ve Karin)

Bu kuralin önemi sudur :

Genis kaslarin büyümesi için daha çok çalismasi gerekir. Eger Triceps’lerinizi çok yorarsaniz, gögüs kaslariniz için en verimli olan “Bench Press” hareketini, triceps kaslariniz bitkin olacagindan, çok etkili ve agir kilo ile yapamayacaksiniz ve bundan dolayi gögüs kaslariniz iyi gelismeyecektir.

Bacak için en verimli hareket olan “Squat”tan evvel mide ve karin kaslarinizi yorarsaniz, Squat hareketindeki veriminiz düsecektir. Çünkü mide ve karin kaslari squat hareketi için çok önemlidir ve bacak çalismasindan evvel çalistirmaktan kaçinilmalidir.