14) Belli bir fiziksel değişime ve fitliğe ulaştıktan sonra nasıl koruyabilirim?
Her gün, ortalama 30 dakika, orta yoğunlukta yapılacak aktivite formunuzu korumanız için yeterli olacaktır.
13) Sabah ya da akşam yapılan sporun ne gibi etkileri vardır?
Egzersizi sabah kahvaltıdan önce yaparsınız gece boyu harcayamadığınız enerji açığını kapatacak ve depoladığınız yağı eriteceksiniz. Akşam yemeğinden sonra yapacağınız egzersiz ise bütün gün boyunca biriktirdiğiniz şekeri eritecek hatta uyuduğunuzda vücuttaki yağ depolarından yakmaya başlayacaksınız.
12) Egzersiz programını ne zaman değiştirmeliyiz?
Kuvvet ve hareketlilik durumunuza göre programı değiştirebilirsiniz. Programdaki hareketleri yapılan set ve kullanılan kilo itibariyle biraz artırabilirsiniz. Birbirini takip eden aylık, sezonluk hatta yıllık programlar hazırlayabilirsiniz.
11) Kişi beslenmesini değiştirmeden sadece spor yaparak kilo verebilir mi?
Kilo verme ya da almanın veya sağlıklı bir vücuda sahip olmanın yolu daima sağlıklı beslenmeden geçer. Sağlıklı kilo vermek isteyen kişiler egzersizi hedeflerine doğru ulaştıracak bir araç olarak görmeliler. Bu yüzden öncelikle doğru ve sağlıklı beslenmeyi öğrenmeleri gerekir.
Eğer soruda ki bir kişi sadece spor yaparak amacına ulaşmak istiyorsa sonucunda birkaç farklı sonuca ulaşabilir. Birkaç kilo verir ve kilo vermesi durur, Kilosu sabit kalır vücut yağ oranı artar sonuçlardan bazılarıdır…
10) Kilo almak isteyen kişiler Cardio Programına katılmalı mıdır?
Kilo almak isteyen kişileri iki ayrı grupta toplayabiliriz. Birinci grup da ki kişiler sadece amaçları belli bir tarihe kadar en fazla kiloyu vücutlarına almaktır. Ama bu kiloyu alırken vücutlarına kaç kilo yağ ve kas kütlesi aldıklarına pek dikkat etmezler. Bu arada ise hiçbir şekilde Cardio antrenmanı yapmazlar. Sonra da ikinci aşamada hedefledikleri diğer tarihe kadar ise definüsyon antrenmanı ve çok sıkı diyet yaparak istedikleri görüntüye gelmek isterler. İkinci grup da bulunan kişiler yağ oranları ölçümlerini dikkate alarak kontrollü kilo alırlar. Her zaman ölçümlerinde kas kütlesi aldığı yağ kütlesinin 2 – 3 katı olması beklemelidir. Eğer tabiî ki sadece kas kütlesi alabiliyorsa bu çok daha idealdir. Bu tarz kişilerde programlarında kesinlikle Cardio antrenmanı bulundururlar. İkinci grup da yapılan antrenman tarzları günümüzde çok daha fazla kullanılmaktadır.
Kısacası birinci grupda olan kişiler; Çok hızlı kilo aldıkları için vücutlarında çatlaklar olacak, görüntüleri definüsyondan sonra sadece kısa bir dönem için iyi gözükecek, sindirim sistemi de çok fazla yemek yemeye alıştığı için diyet yaparken de çok fazla zorluk çekecekler vb. gibi… İkinci grupta kişiler ise; her zaman daha iyi bir görünüme sahip olacaklar, çatlaklar minimuma inecek ve sindirim sistemi dengesini bozmayacak ve daha sağlıklı vücuda sahip olacaklardır.
Bu nedenle SAĞLIKLI KİLO ALMAK isteyen kişiler antrenman programlarına kesinlikle Cardio programını dâhil etmeliler…
9) Kimler yağ yakımı seanslarına katılmalıdır?
Seanslardan kast edileni Grup Fitness dersleri diye algılayarak soruya cevap vereceğim. Vücut yağ oranı yapılan ölçümlerde normalin üstünde çıkanlar, yağ oranı yüzdesini aynı oranda tutmak isteyenler, kilo almak ve kilo alırken de kas kütlesini artırıp yağ oranını sabit tutmak isteyen herkes bu tarz derslere katılabilir.
Cool Gün içerisinde fiziksel aktivitem yok denecek kadar az. Akşam eve geldiğimde yapabileceğim hareketler ne olabilir?
Bu çoğumuzun ortak sorunu. Ama akşam eve geldiğinizde üzerinizde günün yorgunluğu olacağı için egzersiz yapmak daha zor gelir. Bu yüzden genelde eve aldığımız egzersiz aletlerinin birçoğunu başlangıçta çok kullanırız. Ya sonra…? Bu yüzden ilk başta bir spor merkezine yazılmanızı ya da aldığınız ekipmanları düzenli ve doğru şekilde yapmanızı tavsiye ederim. Ama en önemlisi gün içerisinde aktif bir yaşamı seçin. Arabanızı uzağa park edin, Otobüs kullanın, asansör yerine merdivenleri kullanın, öğle tatilinde uzak bir yere yemeğe yürüyerek gidin ve dönün vb daha pek çok öneride bulunabilirim. Ama zaten bunları sizde biliyorsunuz! Ne yazık ki uygulamıyoruz.
7) Evde bir yürüyüş bandım var. En verimli şekilde nasıl değerlendiririm?
Genelde evimize aldığımız yürüyüş bandı ve bisikleti belli bir süre kullanmaya başladıktan sonra bir köşe de tozlanmaya bırakırız. Bu iki ekipmandan da verim almak için en önemlisi egzersizleri düzenli yapmaktır. Vücudumuz yaptığımız egzersizlere zaman içerisinde cevap vermez. Belli bir platoya gelir ve durur. Ama bu egzersizleri düzenli yapıyorsak demek ki egzersizin şiddeti ve zamanlaması gibi değişkenleri değiştirmemiz gerekir. Genelde hepimizin yaptığı düz bir mod da kendimizi zorlamadan egzersizi yapmaktır. Ama herhangi bir sağlık sorunumuz yok ise MAX nabzımızın %60–75 arasında değerlerini kullanmalıyız ve/veya interval training antrenman programı da sizi başarıya götürür. Ama yine de söylemeği gereği duyuyorum. Burada hangi programı yaparsanız yapın, saatlerce çalışsanız dahi en önemlisi sağlıklı beslenmeyi öğrenmeniz gerekecektir.
6) Masa başı çalışıyorum. İşe araba ile gidip geliyorum. Gün içerisinde ofisten çıkma gibi bir imkânım da yok; dolayısıyla hareketsiz kalıyorum. Ofisten çıkmadan ne gibi aktiviteler yapabilirim?
Öncelikle işe araba ile gidip geliyorsanız arabanızı daha uzağa park edin. Sabah ve akşam bu sayede daha fazla yürüme olanağınız olacak. Bununla birlikte işyerinde merdiven kullanın. Bu sizi mecburen daha aktif olmaya yönlendirecektir. Tabiî ki ofis den çıkmadan fiziksel aktiviteler biraz sınırlı oluyor. Burada daha çok kaslarımıza ve omurgamıza gelen stresleri azaltmaya yönelik vücut esnetme (stretching) hareketleri yapabiliriz.
5) Haftada kaç gün spor yapmam yeterli olur?
Başlangıç seviyesi için haftada 3 gün yeterli. Seviyeniz ilerledikçe haftada 4 ideal gün sayısıdır bir gün dinlenme bir gün aktivite olarak programınızı yapabilirsiniz.
4) Egzersizin bana uygun olup olmadığını nerden anlayabilirim?
Orta dereceli bir egzersiz sizde bir rahatsızlığa yol açmamalıdır antrenmanın sonuna kadar rahat yapabilmelisiniz tüm egzersizleri. nefes nefese kalmak, aşırı yorgunluk, kalbinizin düzensiz atması,baş dönmesi bayılma hissi bütün bunlar egzersizin size ağır geldiğinin göstergesi olabilir.
3) Hafifletilmiş egzersizler nelerdir?
Bir örnek ile açıklamak gerekirse egzersiz yapmaya başlamadan önce kendinizi fazla zorlamadan ısının daha sonra 12 ila 20 dakika arasında aerobik bir çalışma uygulayın takibende yapacağınız hafifletilmiş fitness egzersizleri ile kas, bağ doku ve kemiklerin güçlü hale gelmesini sağlayarak tüm yaşamanızı daha zevkli bir hale getirebilirsiniz.
2) İlk egzersizler nasıl olmalı?
Hiç spor yapmayan kişiler, hafifletilmiş egzersizlerle başlamalıdır. Öncelikler Aerobik egzersizlerle başlaması tavsiye edilir. Haftalık 3 günlük periyodlarla başlamalısınız.Vücudu rutine alıştırmamak için başlangıç seviyesi ve daha sonra uygulanacak egzersiz programını 4 -6 haftalık çalışma periyotları ile sürdürmelisiniz.
1) Hiç spor yapmadım nerden başlamalıyım?
Antrenman programına başlamadan önce hekiminize başvurup bir kontrolden geçmelisiniz. Kapasitenize uygun antrenman programları ile başlamalısınız. Bunun için de konusunda uzman eğitmenler ile çalışılmalıdır.
_________________
