Sırt egzersizleri hem ağrılardan hem de vücut gelişimi için oldukça önemlidir. Uygunsuz yapılan bazı egzersizler olumsuz sonuçlara sebep olabilmektedir. Bu yüzden bu egzersizleri daha önce denenmiş veya belirtilmiş şekilde yapılmalıdır. Uygun ve sağlıklı egzersizlere örnek verecek olursak:
OTURUR DURUMDA TEMEL KASILMA
Sırt egzersizlerine başlamadan önce sırt bölgesinin aralıklarla kasılmasına sebep olarak ısınma hareketleri yapılmalıdır. Daha sonra egzersizlere geçilir ve şöyle devam edilmelidir. Omuzlar aşağı indirilir, başınızı yukarı doğru çekin yani omurganızı gergin yapın. Daha sonra omuzlarınızı yukarı doğru çekerek gergin durum korunur ve bir süre sonra omuzlar tekrar aşağı bırakılır. Vücut sağa sola doğru dairesel hareket ettirilir fakat başınız gevşek tutulmalıdır. Amaç omuz ve sırt kaslarının hareketlendirilmesi ve güçlendirilmesidir.
AYAKTA DURUŞ İLE KASILMA
Ayakta dik duruş pozisyonunda durarak ayaklar omuz genişliğinde açılır. Eller bel bölgesine sabitlenir ve ayaklar hareket ettirilmeden sağa ,sola dairesel hareketler yapılır. Daha sonra dik duruş pozisyonuna gelinerek dizler bükülmeden öne doğru eğilerek sırt bölgesinin gergin olması sağlanılır.Bu işlem 5-6 defa tekrarlanmalıdır. Tekrar dik duruş pozisyonunda hareket etmeden sağa ,sola doğru eğilmelidir. Bu hareketin amacı sırt bölgesinin orta ve yan bölgerini güçlendirmektir.
SIRT ÜSTÜ TEMEL KASILMA
Sırtüstü düz bir şekilde yatılarak vücut gevşek bırakılmalıdır. Bacaklar diz kapaklarından tutularak karın bölgesine çekilir. Bu işlem 4-5 defa tekrarlanmalıdır. Daha sonra tek dizden tutularak çekilmelidir.Bu işlem her iki bacak içinde yapılmadır.Yapılan egzersiz bittikten sonra bir süre dinlenilmeli ve bu işlem 3-4 set yapılmalıdır. Bu işlemde burundan nefes alınıp ağızdan verecek şekilde uygun periyotlarda devam edilmelidir.
YÜZÜSTÜ TEMEL KASILMA
Yüzüstü bir şekilde uzanılmalıdır. Derin nefes alınıp kollar ileri doğru gerilmelidir ve sırt yüzeyi çukur oluşturacak şekilde gergin tutulmalıdır. Bu işlem 3 sn beklendikten sonra vücut gevşetilmelidir. Daha sonra bu işlem 4-5 defa tekrarlanmalıdır. Yapılan egzersizler bittikten sonra bir süre dinlenilmeli ve bu işlem 3-4 set yapılmalıdır. Bu egzersizler sırasında uygun nefes alınıp verilmelidir çünkü uygun aralıklarla nefes alıp vermek hücrelere ,kaslara oksijen gitmesini ve gelişmesini sağlar.
