Haftada 3 günlük bir program olan alman hacim çalışması farklı kas gruplarının aynı hafta içinde üç günde çalıştırılması anlamına gelmektedir. Ancak alman hacim çalışması split bir program olduğu için de herkesin yapmaması gereken bir çalışmadır. Yeni başlayan birini ya da acemi olan birini hayli zorlayacak olan bu program yalnızca en az orta seviyede vücut çalışmış olan ve seviye olarak en az ortalarda olan kişiler tarafından uygulanmalıdır.
Alman hacim çalışmasına göre haftanın birinci günü göğüs ve sırt çalışılmakta, ikinci günü bacak ve karın çalışılmakta, üçüncü günü es geçilmekte ve dördüncü günü kol ve omuz çalışılarak haftanın beş, altı ve yedinci günleri de es geçilerek çalışma tamamlanmaktadır.
Aşama 1
Birinci aşamada her seti yirmi tekrar şeklinde yapmalısınız ve 10 set halinde yapmanız da fayda bulunmaktadır. Her sette ise ağırlığı bir önceki sete göre ortalama %2 oranında artırın. Bu hem sizin ısınmanızı sağlayacaktır, hem de uyguladığınız azdan çoğa taktiği ile daha iyi bir şekilde kas yapmış olacaksınız.
Setler arasında ara vermenize gerek yoktur. Ancak farklı hareketler ile yapacağınız setler arasında 90 saniye süreyle ara vermeniz de fayda bulunmaktadır. İki farklı hareketten oluşan iki farklı set arasında 90 saniye mola verin.
Birinci aşama 6 hafta süren bir aşamadır.
Aşama 2
Birinci aşamanın yani altı haftanın tamamlanmasından sonra ikinci haftaya geçiş yaparsınız. İkinci haftada ancak 10 set halinde yaptığınız çalışmaları artık 4 set halinde yapın. Ve setlerde yaptığınız 20 tekrarları ortalama olarak 8 tekrar halinde yapın. İkinci aşama ise 3 hafta süren bir süreçtir. Üç haftanın tamamlanmasından sonra üçüncü aşamaya geçebilirsiniz.
Aşama 3
Birinci aşama ile altı haftanın ikinci aşama ile de üç haftanın tamamlanması yani tam 9 hafta sonra üçüncü aşamaya geçebilirsiniz. Üçüncü aşamada setlerinizi ikinci setle aynı olarak 10 set halinde tutun. Ancak 8 tekrar halinde yaptığınız hareketleri 6’ya indirin. Ve hareketlerinizi altı tekrar halinde yapmaya başlayın. Üçüncü aşamayı da altı haftadan sonra sonlandırabilirsiniz.
