Bench Press Çeşitleri

Bench Press Çeşitleri

Vücut geliştirmenin en temel antrenmanlarından birisi de bench press’tir. Bench press, göğüs egzersizi olmakla birlikte bu hareket göğüs kasları ve arka kol kaslarının gelişiminde oldukça etkilidir. Sırt üstü bir bank’a uzanılarak ağırlıkları değişken olan halterler veya dambıl’lar kaldırılmaktadır. Böylelikle göğüs kaslarının gelişimi amaçlanır. Bench press yaparken pectoralis major, pectoralis minor, triceps ve anterior deltoid kasları çalışmaktadır. Bunun yanı sıra diğer küçük kas grupları da çalışmaktadır. Bu hareket göğüs kaslarınızı geliştirirken size itme ve diğer güç aktivitelerini daha kolay bir şekilde yapmanıza yardımcı olur. Bench ‘sıra, bank’, press ‘sıkıştırma, basma’ anlamlarına gelmektedir. Grip ise ‘tutma ve kavrama’ anlamlarına gelmektedir. Bench press çeşitlerini anlayabilmeniz için bu kelimelerin anlamlarını bilmeniz gerekiyor. İşte birbirinden farklı bench press çeşitleri:

Reverse Grip Bench Press (Ters Tutuş)

Bu bench press çeşidinin anlamı ters tutuş bench press’tir. Bu hareket ile birlikte göğsün üst bölümüne yoğunlaşılmaktadır. Yapılan bir araştırmaya göre ters tutuş bench press diğer bench press hareketlerine göre göğüs kaslarının %30 daha fazla çalışmasını sağlıyor. Bu hareketi yapmadan önce yanınızda mutlaka bir yardımcı (spotter) olmalıdır. Normal bench press’e göre daha tehlikelidir ve barın elinizden kayıp düşme ihtimali daha yüksektir.

Close-Grip Floor Press (Dar Tutuş Yerde)

B u hareket üst göğüs bölümünün çalıştırılması için oldukça idealdir. Yapılan araştırmalar dar tutuş yerde bench press hareketinde üst göğüsün daha fazla çalıştığını gösteriyor. Bunun sebebi ise dirseklerin yanlara daha fazla yakın olması, göğüsteki esneme ve yatay yaklaştırma hareketleri için daha iyi bir konuma gelmesidir.

Smith Makinesi Negatif Bench Press

Bu hareketin negatif kısmı ağırlığın yerçekimi yararıyla aşağı doğru indirilmesi ve çok daha güçlü bir konumda olmanızdır. Bu nedenle negatif bench press olarak adlandırılmaktadır. Yine bir partner yardımı ile Smith makinesi negatif bench press egzersizini uygulayabilirsiniz. Ağır bir çalışma olduğundan dolayı sürekli yapılması önerilmemektedir.