Kalori ve makro hesabı yapabilmek için öncelikle makro besinlerin vücudunuza ne kadar enerji sağladığını bilmeniz gerekmektedir. 1 gram karbonhidrat vücutta 4 kcal enerji, bir gram protein toplamda 4 kcal enerji verirken; 1 gram yağ 9 kcal enerji vermektedir. Bunlar hesaplama için gerekli olan en temel bilgilerdir.
Örnek İle Kalori ve Makro Hesabı
Örnek olarak 80 kilo olan bir kişiyi ele alıp hesabımızı yapalım. Bazal metabolizma hızı 2000 kcal olsun. Bazal metabolizma hızını hesaplamak için gidilen spor salonlarında çeşitli araçlar ile ölçümler yapılabilirken internet üzerinde yer alan çeşitli siteler ya da çeşitli programlar üzerinden bu hız hesaplanabilir, tabi bu hesaplanan sayı kesin bir sayı değil yaklaşık olan bir sayıdır. Gün içerisinde yapılan antrenman ya da diğer durumlar sonrasında 800 kcal değerinde bir enerji harcamış olsun. Bu kişi yapmış olduğu aktiviteler ve metabolizması sonucunda 2800 kcal içeridedir. Bu kişi bulk yaptığı için kendisine +500 kcal bir hedef belirlesin. Tabi bu sayı zamana ve kişiye göre artabilir ya da azalabilir. Yine bu kişi beslenmesinde hedef olarak %50 karbonhidrat %30 protein %20 yağ olarak bir belirleme yapsın. Tabi bu oranlar kişiden kişiye göre değişiklik gösterecektir. Bu sadece bir örnektir. Herkes için geçerli bir örnek değildir. Bizim 3300 kalorilik bir beslenme hedefimiz oldu. 3300 kalori için %50 karbonhidrat için yarısını alırız bu sayının. Ve 1 gram karbonhidratta 4 kcal enerji olduğu için 3300/2 ve bu sayıyı da yine 4’e böleriz. Çıkan sonuç 412 gram yani bu alınması gereken karbonhidrat miktarıdır. Yine protein miktarı içinde 3300 sayısının %30’u alınır. 1 gram proteinde 4 kcal verdiği için çıkan sayı 4 ile bölünür. 247 g protein alınması gereklidir. Yağ ise yine aynı şekilde hesaplanarak 73 g alınması gereken değer bulunur.
