İnsan vücudunda aşağı yukarı 650 kas grubu vardır ama bu kasların hepsi aynı önemi taşımamaktadır. En önemli olanlardan birisi Biceps (ön kol) kaslarıdır. Bu kaslara sahip olmak için sadece çalışmak yetmez. Hem kendimize zarar vermemek hem de vücudumuzu düzgün şekillendirmek için, doğru hareketleri belli bir disiplin ile uygulamamız gerekmektedir. Bir kaç egzersiz ile Biceps kaslarını şekillendirmeyi örneklendirelim.
Standing Dumbell Curl (Ayakta Dumbellle Biceps [Pazı] Çalışması)
Ayakta durarak halter ile çalışılan bir egzersizdir. Ayakta ve normal duruşta, avuç içlerimiz yukarı bakacak biçimde her iki elimize dumbell alınır. Nefesimizi vererek vücudun yan tarafından omuza doğru tekli veya çifli olarak kaldırılır. Nefes alarak indirilir. Egzersiz yaparken dirseklerimiz vücudumuzun yanında sabitlenir.
Dumbell Concentration Curl (Tek Dumbella Bacak Arasında Yapılan Biceps [Pazı] Çalışması)
Bench’in kenarına oturarak dumbell ile yapılan bir egzersizdir. Dumbell, avuç içi yukarı bakar pozisyonda tek elle kavranır. Dirseğimizi bacağımızın iç kısmına dayayıp, ağırlığı nefes vererek omuzumuza kaldırıyoruz ve nefes alarak ilk pozisyonumuza dönüyoruz. Bu hareket Biceps kasının alt uçlarını şekillendirir.
Barbell Reverse Wrist Curl (Düz Halteri Ters Tutarak Bilek Çalışması)
Sehpanın (Bench) kenarına oturarak, halter ile yapılan bir egzersizdir. Oturarak omuz genişliğinden biraz dar bir açıyla pozisyon alalım. Avuç içlerimiz yere bakacak şekilde, bileklerimiz, dirsek veya sehpa kenarına gelecek biçimde halteri tutalım. Halter nefes vererek aşağı doğru indirilirken, ellerimiz sadece bileklerden hareket etmelidir. Nefes alarak, dirsekler oynatılmadan bilek yardımı ile kaldırılır.
Dumbell Wrist Curl (Düz Kısa -Uzun Halter Bilek Çalışması)
Diz üstünde veya sehpada (Bench) yapılan bir egzersizdir. Dumbell; her iki ele alınır ve bileklerimiz, diz üstünde yada sehpa kenarından dışarı doğru sarkıtılarak, omuz genişliği kadar bir açıklık bırakılmalıdır. Avuç içlerimiz yukarı bakmalıdır. Halterler sadece bileğimizin hareketiyle aşağı ve yukarı hareket etmelidir.
