Sırt kasları üst bölgede bulunan büyük kas gruplarındandır.Sırt kaslarının kuvvetli ve büyük olmasının size, birçok itme ve çekme hareketinde daha fazla ağırlık kaldırma özellikle bench press ve dik duruş gibi özellikler kazandıracağını belirtebiliriz.Bu yazımızda size demir gibi sırt kasları için hazırlamış olduğumuz programı vereceğiz;
- Wide Grip Pull Up; Pull Up egzersizinde dikkat edilmesi gereken kolların omuz genişliğinden biraz açık olması gerektiğidir.Vücudun sallanmaması için kontrollü ve yavaş hareket edilmesi önemlidir.(4 Set / 12 Tekrar)
- Wide Grip Front Lat Pulldown; Lat pulldown egzersizinde avuç içleri yüzün baktığı yöne doğru dönük olmalı ve barı göğsünüze doğru indirmelisiniz.Göğüs bölgesinde bir iki saniye bekledikten sonra yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönülmesi gereklidir.(4 Set / 12-12-10-8 Tekrar)
- T-Bar Row; T-Bar egzersizi sırta kalınlık kazandıracak bir egzersizdir.Birçok kişinin yapmaktan kaçındığı bu egzersiz sırt kaslarının gelişimi açısından oldukça etkilidir.(4 Set / 12-10-10-8 Tekrar)
- Close Grip Reverse Lat Pulldown; Close grip reverse lat pulldown ikinci egzersizimizin tam tersidir.Bu egzersizde barı omuz genişliğinden biraz daha dar ve ellerimiz yüzümüze bakacak şekilde tutuyoruz ve barı göğsümüzün altına indiriyoruz ve bir iki saniye bekledikten sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.(4 Set / 10 Tekrar)
- One arm Dumbbell Row; Bu egzersizde vücut öne eğilmiş ve yere paralel bir şekilde sehpanın bir kenarından bir elle tutulur ve diğer elle dumbbell tutulur ve göğüs bölgesinin yanına doğru kontrollü bir şekilde çekilerek başlangıç pozisyonuna dönülür.(3 Set / 10 Tekrar)
- Hyper Extension; Hyper Extesion egzersizini yaparken göğüs bölgesine bir ağırlık plakası alarak yapabilirsiniz.(4 Set / 10 Tekrar)
ÖNEMLİ NOTLAR
- Bu programı uygulayacağınız gün sadece sırt bölgesini ve haftada sadece 1 defa çalıştırmanız gereklidir.
- Set aralarında 45-55 saniye dinlenmelisiniz.
- Bir egzersizden diğerine geçeceğiniz zaman 1-2 dakika dinlenmelisiniz.
