Vücuttaki testosteron seviyesini artırmanın yolları bir sır değildir. Bu yazımızda size, vücuttaki testosteron seviyesini artırmanın tabii ve güvenli yollarını açıklamaya gayret edeceğiz.
Testosteron hormonunun gücü neredeyse efsanevidir ve bu şaşırtıcı değildir. Şöyle ki; testosteron hormonu vücuttaki kas oranını artırdığı gibi yağ yakımına da yardımcı olmaktadır. Bunların yanında; moda(moral-motivasyon), uyku düzenine, libidoya, vücut enerjisine, genel sağlığa ve hayat kalitesine olumlu etkisi bulunmaktadır. Maalesef, günümüzde birçok erkek otuzlu yaşlara geldiğinde testosteron seviyesinde düşüş yaşamaya başlamaktadır. Testosteron seviyesinin azalması da kalp hastalıkları, diyabet(tip 2), obezite gibi hastalıklara tutulma riskini artıran faktörlerden biridir. Ayrıca, testosteron seviyesinin azalması mineral dansitesi(düşük mineral yoğunluğu), seksüel fonksiyon bozukluklarına, kas oranında azalmaya, fiziksel performansta düşüşe de neden olabilmektedir.
Kadınların testosteron düşüklüğünden olumsuz etkilendiğini sanmayınız. Erkeklere benzer bir şekilde kadınlar da 20’li yaşlardan itibaren testosteron seviyesinde azalma yaşamaktadırlar. Testosteron seviyesindeki bu azalma vücuttaki testosteron ve östrojen(estrogen) dengesini olumsuz yönde etkilemekte; bu da vücutta yağlanmaya, metabolizmanın yavaşlamasına, enerji düşüşüne, kemik mineral dansitesine(bone mineral density) ve vücuda kas kütlesi eklemenin zorlaşmasına sebep olabilecektir.
Şükürler olsun ki, testosteron seviyesini tabii yollar ile artırmanın birçok yolu var. Bu yollardan, kendimizce en etkili gördüğümüz 6 tanesini öğrenmek için yazımızı okumaya devam edin!
1-YAĞ TÜKETİN, TESTOSTERON SEVİYENİZİ ARTIRIN!
Sıklıkla adeta bir “vücut yıkıcı” olarak düşünülen yağ aslında doğal yollarla testosteron seviyesinin artırılmasında en kritik oyunculardan biridir. Uzun yıllar süren çok sayıda bilimsel çalışmanın ardından yağ tüketiminin testosteron seviyesini artırmanın güvenli ve emin bir yolu olduğu kabul edilmiş bulunmaktadır.
Dünyaca meşhur sağlık dergisi “Journal of Applied Physiology”’de yayımlanan çalışmada daha yüksek miktarlarda “Monounsaturated” ve “Saturated” yağlar içeren diyet programlarının testosteron seviyesini artırdığı açıklanmıştır.[1]
Kaliteli “Monounsaturated” Yağ içeren gıdalar: Zeytinyağı, Avokado, Badem, Fıstık Ezmesi.
Kaliteli “Saturated” Yağ içeren gıdalar: Kırmızı et, Hindistan Cevizi Yağı, Yumurta Sarısı, Bitter Çikolata, Peynir
2-Kolesterolden Kaçınmayın, Korkmayın.
Testosteron hormonu kolesterolden türetilmektedir. Dolayısıyla diyetinizin eksik miktarda kolesterol içermesi halinde büyük olasılıkla kas yapıcı hormon olan testosteron hormonunda da kısa-devre yaşanması sürpriz olmayacaktır. Uzun yıllardan beri yapılmakta olan araştırmalar HDL kolesterol seviyesi ile serbest testosteron seviyesi arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermiştir.[2]
En çok kolesterol içeren gıdaların başında yukarıda saymış olduğumuz “Saturated” yağlar gelmektedir. Bunun yanında, deniz ürünlerinden kalamar, karides ve ıstakoz da kolesterol bakımından oldukça zengindir.
3-Testosteron Arttırıcı Ürünler Kullanın.
Çinko
Çinko, testosteron üretiminde oldukça kritik bir rol oynayan vazgeçilmez bir mineraldir. Amerika Birleşik Devletleri’nin Indiana Eyaletinde bulunan Wayne State Universitesi’nde yaşlı bir erkek –yaş belirtilmemiş- üzerinde yapılan bir deneyde 6 aylık çinko kürü sonucunda testosteron seviyesinin 8.3’ten 16.0 nmol/L’a yükseldiği görülmüştür. 6 ayda %93’lük artış sizce de mükemmel değil mi?
D-Aspartik Asit (DAA)
Yapılan bilimsel araştırmalar d-aspartik asit alımının vücuttaki testosteron seviyesini artırdığını göstermiştir. Yapılan bir deneyde, 23 yaşındaki bir erkeğe 12 gün boyunca günlük 3,120 mg DAA verilmiştir ve sadece 12 günün sonunda testosteron seviyesinde %42 oranında artış gözlemlenmiştir.
D Vitamini
D Vitamininin testosteron üretimi için tartışmasız olarak en önemli vitamin olduğu tartışmasızdır. Bilindiği gibi, D Vitamini’nin almanın en kolay yolu güneş ışığıdır.
Tribulus
Tribulus Terrestris sporcular tarafından tercih edilen bir üründür. Tribulus Terrestris bitkisinden elde edilen bu ürün testosteron seviyesini artırmaya ve cinsel performansı artırmaya yardımcı olmaktadır. Sporcular tarafından yaygın bir şekilde kullanılan tribulus ürününe göz atmak için tıklayınız.
4-Antremanınıza Özen Gösterin
Testosteron seviyenizi artırmanızda diyetiniz kadar yaptığınız antreman da önemlidir. Günümüze kadar yapılmış olan birçok bilimsel çalışma ile yoğun ve yüksek ağırlıklı ağırlık antremanlarının testosteron seviyesinin artışına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.(10. Tekrara geldiğinizde artık kaslarınızın yorulduğunu hissedeceğiniz, 11. Tekrarı yapsaydınız zorlanacağınız kiloları tercih etmelisiniz.). Doğru ağırlığı seçmenin yanında, testosteron seviyesinde artışı en mükemmele yükseltmek için doğru egzersizi ve doğru araçları seçmeniz de son derece önemlidir.
5- Uzun Antremanlar Daha İyi Değildir!
Daha uzun süreli antremanlar yaparak, daha çok çalışarak daha çok kas kütlesi ekleyeceğinizi zannedebilirsiniz. Bu anlayış son derece yanlıştır. Testosteron artışında mükemmel seviyeye ulaşmak için antremanınızın süresini doğru ayarlamanız gereklidir. Uzun bir zaman zarfı boyunca sürekli uzun süreli antremanlar yapmanız halinde testosteron seviyenizde düşüş yaşamanız kaçınılmazdır.
Sürekli olarak günde bir saati aşan antremanlar vücuttaki kortizol seviyesini tıkamakta; akabinde testosteron seviyesinde azalmaya yol açmaktadır. Ayrıca, bir bilimsel çalışmada antremanda set aralarında dinlenme süresini kısa tutmanın testosteron seviyesini arttırdığı açıklanmıştır.(Sözü edilen bilimsel çalışmada set arası dinlenme süresi 1 dakika olan bir sporcu ile 3 dakika olan sporcu karşılaştırılmıştır. Set arası 1 dakika olan sporcunun testosteron cevaplarının daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir.)[3]. Sonuç olarak, maksimum testosteron artışı sağlamak için günlük antreman sürenizin 1 saati aşmamasına özen göstermeyi ve set aralarındaki dinlenme sürelerini kısa tutmanızı önermekteyiz.
6- Uykunuzu Alın. ZzZzZ
Vücutta kaliteli uykunun eksikliği testosteron seviyenizin dramatik bir şekilde düşmesine neden olabilecektir. Dolayısıyla testosteron seviyeniz düştüğünde kas kütlenizden de kaybedeceksiniz. Uzmanlar mükemmel testosteron cevapları için 7 ile 9 saat arasında GECE UYKUSUNU önermektedirler.
[1] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.
[2] Heller, R. F., Wheeler, M. J., Micallef, J., Miller, N. E., & Lewis, B. (1983). Relationship of high density lipoprotein cholesterol with total and free testosterone and sex hormone binding globulin. Acta Endocrinologica, 104(2), 253-256.
[3] Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … & Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
Çevirmen: Emir Karakol
