Bunu söylemekte bir sakınca yok çoğu insan spor salonunda bacak günü geldiğinde korkar. Eğer bu kuralla ilgili bir istisnanız varsa o zaman hepimizin üzerine çıkmışsınızdır. Bacak egzersizleri çokça enerji ve efor harcamanızı sağlar, acı vericidir ve pek de eğlenceli değildirler. Üzerinde durduğumuz bu nedenlerden dolayı ya bacak gününü es geçersinizi ya da onlar üzerinde sadece daha hafif egzersizler yaparsınız. Hepsinin ötesinde, kim onları görecek ki değil mi? Ne yazık ki aşağıda bahsettiğimiz 10 egzersiz kolay değil, kestirme değil ve sonucu görmek için yine de sıkı çalışma gerektirecektir. Ama iyi haber şu ki eğer egzersiz planınıza bu bacak egzersizlerini eklerseniz ve diğer vücut bölgelerinize verdiğiniz çabayı verebilirseniz o zaman faydasını göreceksiniz. Belki bacak gününün ardından spor saloundan çıkmaya gücünüz olmayacaktır ama buna değecek.
- Statik Hamle
Bir adımınızı öne doğru atıpr ardından aynı bacağı geri aldığınız standart hamle ile karıştırmayın. Statik hamle bir adım öne atmanızı ardından duruşunuzu korurken bedeninizi alçaltmanızı ve yükseltmenizi gerektirir. Yanma hissedene kadar yapın ardından bacak değiştirin. Öldürücüdür ama kesinlikle sonuç verecektir.
- Bir Buçuk Squat
Bu egzersizden büyük sonuçlar elde edebilirsiniz. Standart squat yaparak başlayın ama pozisyonunuzda yarım geriye gelin ve en düşük noktaya gelmeden 3 saniyeliğine duraksayın ve son olarak tekrarı bitirmek için tam geriye gelin. İşte bu bir buçukluk squatır. Ağırlığınızı tipik squattan az tutmayı unutmayın bu egzersizi tamamlamanız daha zor olacaktır.
- Bacak Esnetme
Bu egzersiz size diğerlerinin verdiği sonucu vermeyecektir bu yüzden bacak esnetmeleri için çok fazla zaman harcamayın. Bacaklarınız tamamen yorulduğunda egzersiz rutininizin sonu için iyidirler ama egzersizleri oluştururken öncelikli hareketlerinize dahil etmenize gerek yoktur.
- Hafife Almayın, Sert Çalışın
Yukarıda bahsettiğim gibi, niyetimiz ya bacak gününü hafif geçirmek ya da tamamen es geçip bir sonraki bacak gününde telafi edeceğimizi söylemek. Bu strateji bizi şiddetli, asla bitmeyen bir ve sonunda cılız ve bicimsiz bacaklarla kalacağımız bir döngüye sokuyor. Eğer çok yorgunsanız ve bacak günü için hazır değilsenin bunun yerine hareketleri es geçiyorsanız o zaman tüm dikkatinizi verebileceğiniz bir zaman başka bir günde geri döneceğinize söz verin.
- Bacak Kıvırma ve Sert Bacak Dead Liftleri
Bu öldürücü kombo diğerlerine benzemeyen bir biçimde bacaklarınızın arkasını geliştirecektir. Onuncu tekrarı tamamlamanızı zorlaştıracak kadar bir ağırlıkla 10 sert bacak deadlift yaparak başlayın ardından direk bacak kıvırmaya geçin ve 10 tekrar yapın. Her egzersizde olduğu gibi doğru formu korumak oldukça önemli. Ağırlığı azaltmak ve iyi formda kalmak daha faydalı olacaktır ardından ağır ve kötü forma geçer. Hepimizin spor salonunda gördüğü ‘o adamlardan biri’ olmak istemezsiniz.
- Kısmi Tekrarlar
Kısmi tekrarlar yapma konusunda birçok tartışma var çünkü kasların hareket açıklığını sınırlandırıyor. Bu doğru olsa bile, kısmi tekrarların yaptığı şey daha büyük ağırlıkları kullanmnıza izin verir. Tam tekrar yaparken kullandığınızdan daha büyük bir ağırlık kullanarak kısmi tekrarlar yapmak bedeninizin daha fazla zorluğa adapte olmasını sağlayacaktır. Bunu karıştırarak eninde sonunda daha büyük ağırlıklar ile tam tekrarlar yapabileceksiniz.
- Çoklu Squat Duruşları
Genellikle hataya düşülen şey sadece tek bir squat duruşu yapmaktır. Yanlış anlaşılmasın, duruş ne olursa olsun squat yapmak çok iyi ama eğer gerçek sonuçlar elde etmek iştiyorsanız karışık yapmalısınız. Geniş duruş, dar duruş ve omuz genişliğinde duruş ile birleştirerek rutininize ekleyin.
- 20 Squat Tekrarı
Bazıları vücudun herhangi bir bölümü için 20 tekrar yapmanın egzersizin veya dayanıklılık geliştirmenin tanımı olduğunu söylerler. Ancak squatlarda 10 yerine 20 tekrar yaparak daha hızlı kas geliştirirsiniz. Sebebi ise bedeninizin doğal olarak HGH veya İnsan Büyüme Hormonu salgılamasıdır.
- Egzersizlerinizi Bilin
İlk bakışta hack squat makinesi ve bacak press makinesinin aynı kasları çalıştırdığını söyleyebilirsiniz. Ancak aynı kasları çalıştırıyor olsalar bile farklı biçimlerde çalıştırırlar. Hack squat alt dörtlüleri çalıştırırken, bacak press makinesi gluteusunuzu zorlar çünkü daha derin diz bükmeler gerektirir. Yüzeysel olarak baktığınızda birçok bacak egzersizinde veya makinelerde birçok şeyin üstüste geldiğini düşünebilirsiniz ama onları kullanırken tüm dikkatinizi verin. Eninde sonunda farkı göreceksiniz.
- Diz Sargıları ve Ağırlık Kemerleri
Bu destekçileri alışkanlık haline getirmeye çalışmayın, güvenlikle ilgili size yanlık izlenimler verebilir. Bunları kullanırken normalde kaldırdığınızdan daha fazla ağırlık kaldırabileceğinizi düşünebilirsiniz ve böylece kendinizi incitebilirsiniz. Ek olarak, eklem ve çevresindeki kasları güçlendirmek için bunu yapamazsınız. Bu yüzden eğer powerlifter değilseniz o sargı ve kemerleri gevşetin.
