Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

Vucutcu.coM Yönetiminin sizler icin hazırladığı Vücut Geliştirme Antrenman Programları

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Vucutor3
Yönetim
Yönetim
Mesajlar: 3791
Kayıt: Kasım 21st 2005, 09:06
Konum: Kocaeli
İletişim:

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

Mesajgönderen Vucutor3 » Aralık 3rd 2011, 06:50

Resim

Antrenman Notları:

#Yapılacak olan gün ayarlaması şu şekilde olacaktır;2 gün antrenman,1 gün boş,1 gün antrenman,1 gün bos,1 gün antrenman,1 gün boş..

#Bu antrenman orta seviyeli sporcular için uygundur.

#Hedef maksimum kas kütlesi ve güç.

#Tekrar sayılarında 10-8 sayılarının altına düşmemek önemli.

#Ağırlığın öneminden çok hareket esnasında kasınızın çalıştığını hissetmeniz daha önemli.




Pazartesi: Göğüs/Biceps

Göğüs
• Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar

Biceps
• Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
• Close EZ Bar Curls: 3 Sets x 8 Tekrar

Salı: Bacak

• Leg Curls: 4 Sets x 10 Tekrar
• Leg Extensions: 4 Sets x 10 Tekrar
• Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
• Squats: 4 Sets x 12 Tekrar
• Stiff Legged Deadlifts: 4 Sets x 12 Tekrar

Çarşamba: DİNLENME

Perşembe: Sırt/Kalf

Sırt
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
• High Pulls: 3 Sets x 10 Tekrar
• Rear Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
• Reverse Barbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar

Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Cuma: DİNLENME

Cumartesi: Omuz/Arka kol

Omuz
• Machine Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
• Side Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar

Arka kol
• Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
• Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar

Pazar: DİNLENME

kanrado
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 14
Kayıt: Mart 15th 2012, 13:45
Konum: Denizli

Mesajgönderen kanrado » Mart 15th 2012, 14:59

5 Aylık bir sporcu için bu program uygunmudur?

Kullanıcı avatarı
TRUST
VIP
VIP
Mesajlar: 8553
Kayıt: Temmuz 30th 2007, 16:14
Konum: Ankara

Mesajgönderen TRUST » Mart 15th 2012, 20:36

bir kaç hareket çıkart her gün olur....

sosos
Üye
Üye
Mesajlar: 80
Kayıt: Şubat 12th 2012, 05:57

Mesajgönderen sosos » Nisan 2nd 2012, 09:49

Göğüs
• Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar

Bu hareket in resmi veya videosu varmı acaba ?

boksör00
BANLANDI
Mesajlar: 745
Kayıt: Ocak 26th 2012, 11:13
Konum: Trabzon

Mesajgönderen boksör00 » Nisan 2nd 2012, 11:59

sosos yazdı:Göğüs
• Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar

Bu hareket in resmi veya videosu varmı acaba ?


http://www.building-muscle101.com/image ... _press.jpg

prensese benzemiş biraz :)

Kullanıcı avatarı
akinaksu
VIP
VIP
Mesajlar: 980
Kayıt: Ocak 7th 2012, 00:46
Konum: eskişehir
İletişim:

Mesajgönderen akinaksu » Nisan 2nd 2012, 11:59

sosos yazdı:Göğüs
• Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar

Bu hareket in resmi veya videosu varmı acaba ?


http://www.vucutcu.com/cont.php?cat=5&t=210

Kullanıcı avatarı
akinaksu
VIP
VIP
Mesajlar: 980
Kayıt: Ocak 7th 2012, 00:46
Konum: eskişehir
İletişim:

Mesajgönderen akinaksu » Nisan 2nd 2012, 12:00

Boksör kardeşim senin koyduğun omuz için :)

boksör00
BANLANDI
Mesajlar: 745
Kayıt: Ocak 26th 2012, 11:13
Konum: Trabzon

Mesajgönderen boksör00 » Nisan 2nd 2012, 12:01

akinaksu yazdı:
sosos yazdı:Göğüs
• Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar

Bu hareket in resmi veya videosu varmı acaba ?


http://www.vucutcu.com/cont.php?cat=5&t=210


yok abi bunlar göğüs hareketleri.dumbell presses sanırım ön omuz için olan.göğüs için olan dumbell bench press olarak geçiyor.dumbell press tir o sasos omuz için olması gerek.

boksör00
BANLANDI
Mesajlar: 745
Kayıt: Ocak 26th 2012, 11:13
Konum: Trabzon

Mesajgönderen boksör00 » Nisan 2nd 2012, 12:04

abi dur ya offffff ikimizdede yanlış var.dikkat edersen her bölgede dumbell presses var :) ya arka kolda dumbell prensesin ne işi var :):) akın abi bu olayı sana bırakıyorum benim kafam karıştı hadi by :)

Kullanıcı avatarı
akinaksu
VIP
VIP
Mesajlar: 980
Kayıt: Ocak 7th 2012, 00:46
Konum: eskişehir
İletişim:

Mesajgönderen akinaksu » Nisan 2nd 2012, 12:07

boksör00 yazdı:abi dur ya offffff ikimizdede yanlış var.dikkat edersen her bölgede dumbell presses var :) ya arka kolda dumbell prensesin ne işi var :):) akın abi bu olayı sana bırakıyorum benim kafam karıştı hadi by :)


ortalığın içine ettin :) sosoz benim attığım linkte göğüs için Dumbbell Bench Press var sorduğun haraket o :)


“Vücut Geliştirme Antrenman Programlaması” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 9 misafir