yeni geçecegim program hacim için

[cccmertccc]

setler 3x12 şeklinde ve 8 hafta



>Pazartesi
>
>Göğüs/Biceps
>
>10 dakika cardio sonrası
>
>-Bench Press
>-Incline Bench Press
>-Incline Dumbbell Press
>-Decline Bench Press
>-Cable Crossover
>-Dumbbell Flys
>-Dumbbell Pullover
>-Biceps Curl Barbell
>-Biceps Curl Dumbbell
>-Hammer Curl
>-Concentration Curl
>
>5 dakika streching ile soğuma antreman bitişi
>
>Salı
>
>Omuz / Triceps
>
>10 dakika cardio sonrası
>
>-Smith Machine Shoulder Press
>-Dumbbell Shoulder Press (Arnold Press yapabiliyorsan onu öneririm)
>-Bent Over Side Lateral
>-Front Dumbbell Raise
>-Side Lateral Raise
>-Upright Cable Row
>-Skull Crusher
>-JM Press
>-Close Grip Bench Press
>-Standing Overhead Barbell Tricep Extension
>-Tricep Pushdown V-Bar
>-Barbell Shrug
>
>5 dakika streching ile soğuma ve antreman bitişi
>
>Çarşamba
>
>Sırt / ABS
>
>10 dakika cardio sonrası
>
>-Lat Pulldown
>-Underhand Cable Pulldown
>-Cable Row ( Seated )
>-Deadlift
>-T-Bar Row
>-Hyperextension
>-Decline Crunch
>-Leg Raise
>-Side Plank
>
>5 dakika streching ile soğuma ve antreman bitişi.
>
>Perşembe
>
>Dinlenme
>
>Cuma
>
>Bacak
>
>10 dakika ısınma hareketleri
>
>-Leg Press
>-Lying Machine Squat ( Hack Squat )
>-Leg Extension
>-Flutter Kicks
>-Squat
>-Thigh Abductor
>-Thigh Adductor
>-Calf Raises
>
>
>5 dakika streching ve antreman bitişi
>
>Cumartesi
>
>Dinlenme
>
>Pazar
>
>Biceps/ Triceps / ABS
>
>10 dakika cardio sonrası
>
>-Biceps Curl Barbell
>-Biceps Curl Dumbbell
>-Hammer Curl
>-Concentration Curl
>-Skull Crusher
>-JM Press
>-Close Grip Bench Press
>-Standing Overhead Barbell Tricep Extension
>-Tricep Pushdown V-Bar
>-Decline Crunch
>-Leg Raise
>-Side Plank

[I Will Be Back]

setler 3x12 şeklinde ve 8 hafta



>Pazartesi
>
>Göğüs/Biceps
>
>10 dakika cardio sonrası
>
>-Bench Press
>-Incline Bench Press
>-Incline Dumbbell Press
>-Decline Bench Press
>-Cable Crossover
>-Dumbbell Flys
>-Dumbbell Pullover
>-Biceps Curl Barbell
>-Biceps Curl Dumbbell
>-Hammer Curl
>-Concentration Curl
>
>5 dakika streching ile soğuma antreman bitişi
>
>Salı
>
>Omuz / Triceps
>
>10 dakika cardio sonrası
>
>-Smith Machine Shoulder Press
>-Dumbbell Shoulder Press (Arnold Press yapabiliyorsan onu öneririm)
>-Bent Over Side Lateral
>-Front Dumbbell Raise
>-Side Lateral Raise
>-Upright Cable Row
>-Skull Crusher
>-JM Press
>-Close Grip Bench Press
>-Standing Overhead Barbell Tricep Extension
>-Tricep Pushdown V-Bar
>-Barbell Shrug
>
>5 dakika streching ile soğuma ve antreman bitişi
>
>Çarşamba
>
>Sırt / ABS
>
>10 dakika cardio sonrası
>
>-Lat Pulldown
>-Underhand Cable Pulldown
>-Cable Row ( Seated )
>-Deadlift
>-T-Bar Row
>-Hyperextension
>-Decline Crunch
>-Leg Raise
>-Side Plank
>
>5 dakika streching ile soğuma ve antreman bitişi.
>
>Perşembe
>
>Dinlenme
>
>Cuma
>
>Bacak
>
>10 dakika ısınma hareketleri
>
>-Leg Press
>-Lying Machine Squat ( Hack Squat )
>-Leg Extension
>-Flutter Kicks
>-Squat
>-Thigh Abductor
>-Thigh Adductor
>-Calf Raises
>
>
>5 dakika streching ve antreman bitişi
>
>Cumartesi
>
>Dinlenme
>
>Pazar
>
>Biceps/ Triceps / ABS
>
>10 dakika cardio sonrası
>
>-Biceps Curl Barbell
>-Biceps Curl Dumbbell
>-Hammer Curl
>-Concentration Curl
>-Skull Crusher
>-JM Press
>-Close Grip Bench Press
>-Standing Overhead Barbell Tricep Extension
>-Tricep Pushdown V-Bar
>-Decline Crunch
>-Leg Raise
>-Side Plank

Bütün hareketlerin yazılı olduğu bir yerden şu da olsun bu da olsun deyip yazmışsın sanki bu programla 2. hafta bitmeden sürantrenman olur adam pazartesi sırf göğüsten 7 hareket var dediğim gibi ''şu da olsun kıyamam o yalnız kaldı onu da koyayım'' der gibi antrenman programı hazırlanmaz.

Bir de pazartesi biceps var salı triceps var o pazar günü yapılan biceps-triceps-absnin mantığı ne ?

Yukardaki program ''bir program nasıl hazırlanmamalının'' örneği resmen...

[cccmertccc]

bence cokda abartılcak bişi değil cok güvendiğim bi abim yazdı düşünülmüş bir program

[paul walker]

2 gün üst üste biceps

gögüsde 7 hareket

başka sözüm yok hakim bey

[KiloProblemli]

Bende ilk 1 yıl mesela göğüsten 4 er setten 15 hareket yapıyodum ve çok düşük bi gleişme oldu şimdi en fazla 5 hareket yapıyorum bitiriyorum ant ı çok daha etkili

[MettÇK]

2 gün üst üste biceps

gögüsde 7 hareket

başka sözüm yok hakim bey

Karar... Muhattabın programının değiştirilmesine ve değiştirilen programın 3 ay ağırlaştırılmış şekilde devamı uygun görüldü... Zindana atın

[cccmertccc]

bi ara gülcem gögüs 5 hareket sadece agır kalan 2 hareket izolasyon oldugunu anlardınız ama neyse bb ciler siz iyisiniz

[KiloProblemli]

Hem yorum istemessin hem atar yapiyosun

[cccmertccc]

kardeş bu lafım sana değildi üzerine alınmana gerek yok

[asilcenk]

Mert bir paylaşım yapmışsın, millet senin istediğin gibi yorum yapmayıncada tepki göstermişsin. Sence bu dogru mu?

Paylaşımında eksikler var mesela kaç kilosun, boyun kaç, hedeflediğin vücut ne, ne zamandır bu sporu yapıyorsun, beslenme detayların ne? Bunların hepsi antrenman programını etkileyen değişkenler. Çok güvendiğin hoca bu detayları bildiği için böyle program yazmıştır.

Normalde amatör bir sporcu için bu programda çok fazla hareket var ve tekrarda çok fazla.

Yinede inşallah en kısa zamanda hedefine ulaşırsın...