Merhabalar,Ocak ayında başladım,2 aydır uyguladığım programım hakkında yardımlarınızı istiyorum.Amacım kaslanarak kilo almak.Programımı değiştirmem gerekiyor mu ,yoksa bu programla devam edeyim mi? Pazartesi-Salı ve Perşembe-Cuma gidiyorum,Çarşamba ve haftasonları dinlenme günüm.Şimdiden teşekkür ederim.
Kilo:73
Boy:180
1.GÜN GÖĞÜS-OMUZ-ARKA KOL-KARIN
Göğüs
Incline Machine Press- 3x10
Bench press - 3x10
Incline Bench Press 3x10
Smith Machine Decline Press 3x10
Machine Fly 3x10
Omuz
Dumbell Press 3x12
High Weight Plate Front Raise 3x12
Cable reverse fly 3x10
Military press 3x10
Arka kol
Triceps Pushdown 3x12
triceps extension 3x12
2.GÜN SIRT-KOL-BACAK
SIRT
Barfiks
Seated Cable Lat Pulldown 3x10
Seated Cable Row 3x10
Dumbell Row 3x10
KOL
Barbell curl 3x10
Hammer curl 3x10
BACAK
Squat 3x10
Leg Press 3x10
Leg Extention 3x10
Leg Curl 3x10
Calf 3x30