Programımı değerlendirir misiniz ?

Bu forum spora yeni başlayanlar yada başlama arzusunda olanlar için açılmıştır. Aklınıza takılan tüm soruları sorun. Tabii soru sormadan önce sitedeki yazıları ve daha önce sorulmuş soruları ve cevapları okuyunuz!

Moderatör: murat tahan

kkh
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 7
Kayıt: Aralık 8th 2014, 06:43

Programımı değerlendirir misiniz ?

Mesajgönderen kkh » Aralık 8th 2014, 06:53

Merhaba.

Öncelikle spor salonuna gidecek ne zamanım var ne de bütçem. Boy kilo oranım normal olsa da vücut düzgün değil. Genel anotomim dar omuz yağlı bel kalın bacak şeklinde.


Önceliğim belimdeki yağları yok etmek şeklinde. Ve bacakları biraz eritmek istiyorum. Anotomiyi düzeltmek açısından en hızlı sonuca bu şekilde giderim diye düşündüm.

Bel için 2 hareket yapıyorum

1) Enseye sopayı alıp sağa sola dönüyorum 15 dakika boyunca
2) Ele dambıl alıp dize kadar indiriyorum. 10 dakika boyunca

Bacak için kafam karışık. Squat bacak ve kalçayı kalınlaştırır mı yoksa eritir mi bilemiyorum halen.

Şöyle bir beslenme programımda var

09.00 : 3 yumurta beyazı(10,52), 2 tam yumurta(12,50), 100 gr peynir(17), 2 bardak süt(13) top 53 p
14.00 : 1 ton balığı+salata(38,56), 2 dilim kepek(4) top 42,56 p
20.00 : Egzersiz
Egzersiz sonrası karbonhidrat
20 dakika sonrası 1 ton balığı(38,56), 100 gr peynir(17) top 55,56 p
G. Toplam : 151,14 protein


Süper bir vücut istemiyorum ama en azından ilk hamle üçgen vücuda kavuşmak istiyorum.(tahminimce gelişme zevkini aldıktan sonra bırakmam :))

Kullanıcı avatarı
MettÇK
VIP
VIP
Mesajlar: 1891
Kayıt: Haziran 6th 2013, 10:29

Mesajgönderen MettÇK » Aralık 8th 2014, 07:59

Hoşgeldin kkk,


Öncelikle istikrarlı bir beslenme programı hazırlamışsın, nefsine hakim olabildiğin için seni tebrik ederim. :)

Squat da diğer tüm egzsersizler de kas dokusunu arttırmayı hedefler ama bu bacakların daha da kalınlaşacak demek değil yağ yakımına da gittikçe aksine bacakların biraz daha ince ve estetik duracak...


Vücut ağırlığıyla yapılan hareketleri araştırıp uygulamanı öneririm, seni aynı şekilde sonuca götürecektir. Başarılar...

kkh
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 7
Kayıt: Aralık 8th 2014, 06:43

Mesajgönderen kkh » Aralık 8th 2014, 08:14

amatörlerin sorduğu klişe sorudur doğru çalışmayla ilk neticeleri ne zaman görebilirim acaba :) motivasyon açısından önemli.

Buda şimdilik antreman programım
1. Gün
1) Ayakta Çift El Tek Dambıl Açma / Standing Overhead Two Hand Dumbbell Tricep Extension, 4x12
2) Enseden Dambıl Kaldırma / Standing One Arm Dumbbell Tricep Extension, 4x10
3) Eğilip Geriye Dambıl İtme / Standing Bent Over One Arm Dumbbell Tricep Extension (Kickback), 3x12
4) Oturup Alternatif Dambıl Kaldırma / Seated Alternate Dumbbell Curl, 4x12
5) Ayakta Çekiç Tarzı Kaldırış / Standing Hammer Curl, 4x10
6) Pazu Odaklanması / Dumbbell Concantrate Curl, 3x12
Önkollarını da biraz geliştirmek isteyenler bu iki hareketi de ekleyebilir:
7) Dambıl Önkol Kaldırışı / Dumbbell Forearm Extansion, 3x10
8) Dambıl Önkol Bükme / Dumbbell Forearm Flexion, 3x10

2. Gün
1)Sopayı enseye alıp yanlara dönme 15 dakika
2)Sağ el dambıl sol el ensede dize kadar indir yandıkça taraf değiştir 10 dakika

+1 aylık squat programı ekledim.

- Omuz, bacak ve kalça hareketlerim eksik :(

Kullanıcı avatarı
Serdar_esp
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 464
Kayıt: Temmuz 12th 2010, 16:58

Mesajgönderen Serdar_esp » Aralık 8th 2014, 10:17

Mekik, sopa çevirme vs gibi egzesizlerle beldeki yağlar erimez.

Yağın erimesini sağlayan düşük karbonhidratlı beslenme, bol su ve düzenli kardiyo çalışmalarıdır.

Ton balığı ayçiçek yağlı değil, zeytinyağlı veya sade olmalı. Ben buaralar ucuz diye ayçiçek yağlı aldım, gereksiz yağlanma yaşadım.

kkh
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 7
Kayıt: Aralık 8th 2014, 06:43

Mesajgönderen kkh » Aralık 8th 2014, 11:04

Peki günlük yağ sınırım gram olarak kaç olmalı ona göre besinler seçeyim

Kullanıcı avatarı
Serdar_esp
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 464
Kayıt: Temmuz 12th 2010, 16:58

Mesajgönderen Serdar_esp » Aralık 8th 2014, 11:14

Ben de bilmiyorum, araştırıp bizimle de paylaşır mısın ?

kkh
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 7
Kayıt: Aralık 8th 2014, 06:43

Mesajgönderen kkh » Aralık 8th 2014, 11:14

Programımda 150 gr protein
80 gram yağ
20 (gün içinde 30 olur) gramda karbonhidrat

kkh
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 7
Kayıt: Aralık 8th 2014, 06:43

Mesajgönderen kkh » Aralık 8th 2014, 11:22

Özür dilerim hocam :) baktım diğer konulara sağolun

kkh
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 7
Kayıt: Aralık 8th 2014, 06:43

Mesajgönderen kkh » Aralık 8th 2014, 12:13

Hocam bir hata yaptım sanırım karbo çok düşük sanırım. Boy 177 kilo 67. İşte bir oturtamadım programı

Kullanıcı avatarı
Serdar_esp
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 464
Kayıt: Temmuz 12th 2010, 16:58

Mesajgönderen Serdar_esp » Aralık 8th 2014, 12:58

Planda naturel olmayan bir şey yok.Öyle üçün beşin hesabını yapma. Araya kızartma,çikolata, şeker, alkol, hamur işi kaçırmadan antrenmanını düzenli yap, 2-3 ay sonra bir şeyler oluşmaya başlar.

Araştırmayı, okumayı sevelim.

Sorunlar hep ortak sorunlar. Bunların cevapları kişiden kişiye göre çok değişmiyor. Araştırmak bilgiye direk ulaşmak bu spora motivasyonu ve bağlılığı arttırır.

Kolay gelsin

Başarılar.


“Vücut Geliştirme Yeni Başlayanlar” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 6 misafir