Gün Yüzü Görmemiş Hareketler

Antrenman rutinleri ve tecrübenizi paylaşın. Teknikleri tartışın, sorun, öğrenin.

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
L.Dean
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 335
Kayıt: Temmuz 21st 2012, 15:26

Mesajgönderen L.Dean » Temmuz 6th 2013, 21:47

Salonda çalışıyor olsam bu hareketi de denemek isterdim,son gluteus hareketinden sonra 2 gün oturmakta zorluk çektim :)

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Temmuz 22nd 2013, 14:33

Evde de yapılabilecek bir biceps hareketi.

Resim
Concentration by karlsoren, on Flickr

Aslında bildiğimiz concentration curl'un biraz çetrefilli hali :)

Başta zıt yöne eğilerek biceps geriliyken üzerine daha fazla direnç binmesini sağlıyoruz. Hareketin sonuna doğru da çalışan kola doğru eğilerek kasılı halde kasın üzerine daha fazla direnç binmesini sağlıyoruz.

Böylece hareketin başından sonuna kasın üzerinde yüksek direnç oluyor.

Normal yapılan concentration curlde kas geriliyken (aşağıda) ve kasılıyken (yukarıda) kasın üzerine daha az direnç biniyor.

tranco
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 5
Kayıt: Nisan 22nd 2011, 14:09

Mesajgönderen tranco » Temmuz 22nd 2013, 17:15

Kemal abi, diz problemi olanlar için (artroz, kireçlenme, menisküs,..) gluteus, guadriceps, hemstring adalelerini, diz eklemini çalıştırmadan (tek bacak göğse yaklaştırma örneğiniz yada squat yapmadan) çalıştırmamız mümkün olabilir mi? Ya da en asgari yük bindirecek şekilde.

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Temmuz 23rd 2013, 17:25

Bakındım biraz, bulduğum fikirler şöyle;

Dizdeki problemin ne olduğu önemli. Eğer menisküs gibi anatomik bir problem varsa dizi hareket ettiren hareketler yapılabilir. Hatta yapılmalı. Ama eğer problem artroz-romatizma gibi inflamasyon (bağışıklık sistemi) ise hareket etmek ağrıya sebep olabilir. Bu durumda problemli eklemi hareket ettirmeden kasları çalıştırmak lazım.

Quadriceps ve hamstrings kasları hem dizden hem de kalça ekleminden geçiyor. Yani dizi sabit tutarak ve sadece kalça eklemini hareket ettirerek de biraz çalıştırılabilirler. İdeal değil ama hiç yoktan iyidir.

Quad için;

Resim

Resim
Quad-2 by karlsoren, on Flickr

Hamstring ve glutes için;

Resim
589_2 by karlsoren, on Flickr

Resim
barbell-straight-leg by karlsoren, on Flickr

Diz sabit yapılan bu hareketlerde bir problem olmaması lazım. Dizi hareket ettiren hareketleri hiç direnç bindirmeden germe vs olarak yapmak daha iyi. Hatta mümkünse havuz içinde yapılırsa inflamasyonu arttırmaması lazım.

tranco
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 5
Kayıt: Nisan 22nd 2011, 14:09

Mesajgönderen tranco » Temmuz 26th 2013, 12:31

Teşekkür ederim. En alttaki ağırlıkla yapıldığı için, dizleri bükmeden deadlift, bizim için en uygunu sanırım. Quad için demek ki leg extantion devam. Squatı da derine inmeden hatta 90 dereceden az eğilerek hemen kalkarak yapsak, artık ne kadar etkili olur! En azından tam eğilememenin eksikliğini,gluteus için, diz bikmeden yapılan deadlift ile kapatabilirsek hiç yoktan iyidir.

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Temmuz 27th 2013, 09:11

Squatı derine inmeden (sığ squat)yapmak quad'ı daha çok etkiliyor. Derine indikçe gluteus ve hamstrings işe karışmaya başlıyorlar, yukarı kısım ise hemen hemen %100 quadriceps.

Sığ squatı verimli ve kasları mahvedici şekilde yapmak için normal squattan daha fazla ağırlık kullanmak ve hareketin yukarı kısmında dizleri düzleştirmemek lazım. Yavaşça aşağı (2-3sn) aşağıda 1sn sabit ve 1-2sn yukarı. Yukarıda dizler düzelmeden hemen aşağı.

Dizler düzleşirse ağırlığı kemik ve eklemeler taşıyor. Kas dinleniyor. Maksat set boyunca kasın üzerinde direnç tutmak. Set süresince dinlenmek yasak!


Hareketin üst kısmında dinlenmeden squat yapmak şöyle oluyor;

Resim
En son Kemal Siren tarafından Temmuz 29th 2013, 08:55 tarihinde düzenlendi, toplamda 1 kere düzenlendi.

Kullanıcı avatarı
Mert Güner
VIP
VIP
Mesajlar: 875
Kayıt: Temmuz 14th 2007, 21:22

Mesajgönderen Mert Güner » Temmuz 27th 2013, 22:41

Okurken bile yoruldum, squat yapmadan vücut geliştiriyorum diye ortada gezmek resmen bu spora ihanet. Squat mecburi olmalı, yapmayanın salon ve forum üyeliği silinmeli :)

Sığ squat hakikaten herkesin harcı değil. Leg Press'de 500kg deviren nice yiğitler tansiyondan gümledi sığ squatta. Bar omuzlarını ezerken, kalp deli gibi kan pompalamaya çalışırken bir an soruyorum kendime: yahu biz hakikaten mazoşistiz, normal insan yapmaz bunu.

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Temmuz 29th 2013, 08:52

Bir tane de dips hareketi..

Bu hareketin mucidi ve savunucusu 1950-60'ların antrenman gurusu Vince Gironda. Gironda'nın öğrencisi ilk Mr Olympia olan Larry Scott da yıllarca bu şekilde dips yapılmasını tavsiye etti.

Resim
Dips by karlsoren, on Flickr

Dikkat edilirse, ayak önde ve popo arkada tutularak hareketi bir nevi decline press açısıyla yapıyoruz. Dirsekler vucudun arkasına gitmiyor, hareket boyunca hep yandalar. Elleri mümkün olduğunca birbirinden uzak tutarak tricepstwn çok göğüse odaklanmaya çalışıyoruz.

Normal dips yaparken aşağı indikçe dirsekler vucudun gerisine doğru gidiyor. Bu ön omuz kaslarını çok fazla gererek omuz ve rotator cuff sakatlanması olasılığını arttırabilir. Gironda usulü yapılan dips ise omuzlar için güvenli. Her ne kadar alt göğüsü uyarıyor gibi görünse bile aslında bütün göğüsü nefis çalıştırıyor.

Kullanıcı avatarı
wing muscle
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 331
Kayıt: Temmuz 24th 2012, 17:04

Mesajgönderen wing muscle » Temmuz 29th 2013, 12:52

Evde üst göğüs çalıştırabileceğimiz hareketler varsa eklerseniz süper olur. incline sehpa olmadığı için çok sorun yaşıyorum

Kullanıcı avatarı
berkcira
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 4
Kayıt: Ağustos 23rd 2013, 13:41
Konum: Bratislava

Mesajgönderen berkcira » Ağustos 23rd 2013, 13:55

squat daima favorimdir :)


“Vücut Geliştirme Antrenman & Egzersizler” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 6 misafir

cron