ANTRENMAN 9

Moderatör: murat tahan

Animalize
VIP
VIP
Mesajlar: 949
Kayıt: Eylül 28th 2008, 20:08
Konum: London
İletişim:

ANTRENMAN 9

Mesajgönderen Animalize » Ekim 6th 2011, 00:16

Antrenmandan Notlar:

#Bu rutin gerçekten sert ve yüksek ağırlıklara dayanan sisteme sahiptir.

#Gün ayarlamasını;3 gün antrenman,1 gün boş,2 gün antrenman,1 gün boş ve tekrar seklinde ayarlayınız.(Gün sayısı 5)

#İleri seviye sporcular için uygundur.



Pazartesi: Göğüs

• Flat Dumbbell Presses: 3 ısınma seti, 3 sets,kaldırabileceğiniz ağır bir ağırlıkla,maksimum tekrar sayısı.
• Incline Dumbbell Presses: 1 ısınma seti,3 sets,kaldırabileceğiniz ağır bir ağırlıkla,maksimum tekrar sayısı.
• Flat Flyes: 4 Sets x 12-15 Tekrar
• Incline Flyes: 4 sets x 12-15 Tekrar
• Dips: 3 sets x Maksimum

Salı: Sırt

• Reverse Rows: 3 ısınma seti, 4 x maksimum
• Pulldowns - 4 sets x maksimum (Gerilme önemli)
• Low Pulley Rows: 4 sets x 12-15 Tekrar
• One Arm Rows: 3 sets x 10 Tekrar
• Deadlifts - 5 sets x 8 Tekrar (Yapabileceğiniz en ağır kilo ile)

Çarşamba: Omuz

• Military Presses: 3 ısınma seti, 5 sets x 5-8 Tekrar
• Laterals: 4 sets x maksimum
• Rear Laterals: 4 sets x maksimum
• Barbell Shrugs - 5 sets x 6-10 tekrar

Perşembe : DİNLENME

Cuma: Biceps

• Straight Bar Curls: 2 ısınma seti(20 tekrar her biri için), 3 sets x 10-15 tekrar
• Hammer Curls: 3 sets x 12 tekrar
• One Arm Preacher Curls: 3 sets x 15 tekrar
• Pushdowns: 7 sets x 10 tekrar
• Skullcrushers: 3 sets x 15 tekrar
• One Arm Overhead Extensions: 3 sets x 15 tekrar
• Dips: 3 sets x maksimum

Cumartesi: Bacak

• Leg extensions: 8 x 20 tekrar
• Leg Presses: 5 sets (piramit seklinde yükselterek tekrar sayısını arttırın)
• Squats: 4 sets x 20 Tekrar
• Hack Squats: 4 sets x 20 Tekrar
• Leg Curls: 6 sets x 15 Tekrar
• Stiff-Leg Deads: 5 sets x 15 Tekrar

(Ne bekliyordunuz,parkta yürüyüş yapmak mi? :) )

Pazar : DİNLENME

tiskelet
BANLANDI
Mesajlar: 1747
Kayıt: Haziran 10th 2010, 16:31

Mesajgönderen tiskelet » Ekim 14th 2011, 09:37

Ok.


“copluk” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 2 misafir

cron