kilo almak istiyoruum

bayanlar icin diyet, etkili diyetler , diyet programları , mucize diyetler , diyet zayıflama, trendy diyetler

Moderatör: murat tahan

ThatsMyLife
Üye
Üye
Mesajlar: 33
Kayıt: Ekim 3rd 2009, 10:35
Konum: Istanbul

Mesajgönderen ThatsMyLife » Ekim 18th 2009, 14:33

hayrullah yazdı:yağlı olarak değil,kaslı olarak kalın bacağın sırrı squat,dumbell squat ve lunge diye tabir edilen 3 bacak egzersizidir.

haftada 1 defa yapmak şartıyla bunları yapacaksın. yoksa kalın bacağın olmaz.

bunların sırası şu şekildedir:

1- squat

2- dumbell squat.

3- leg lunge.


set olarak kalınlık istiyorsan şöyle ayarlayabiliriz.

squat: 4 x 8

dumbell squat: 4x10

leg lunge 4x 12


bu arada spor salonuna gidiyormusun?
set olarak kalınlık istiyorsan şöyle ayarlayabiliriz.

squat: 4 x 8

dumbell squat: 4x10

leg lunge 4x 12

Bunları "şayet tamamlayabilirse" eve kadar yürüyebilir mi sence??

derin92
Üye
Üye
Mesajlar: 26
Kayıt: Şubat 14th 2007, 20:08

Mesajgönderen derin92 » Ekim 18th 2009, 14:47

hayır gitmiyorum :(evde neler yapabilirm.teşekkürler

zhu.zhq
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 204
Kayıt: Mart 25th 2009, 13:40
Konum: adana

Mesajgönderen zhu.zhq » Ekim 18th 2009, 14:58

hakkin var tabi benim soylediklerime inanmama hakkinda var ama gunde 500 kalori artirarak ayda 2 kilo alinmaz 2 kilo demek yanlis olur bu net bir sayi degildir

derin92
Üye
Üye
Mesajlar: 26
Kayıt: Şubat 14th 2007, 20:08

Mesajgönderen derin92 » Ekim 18th 2009, 15:05

teşekkürler mesele inanmamak değil daha fazla bilgi edinmek istedim arkadaşım:)sen de haklısın çok net olmasa olur sporcu değilim :)yakalşık olarak 2 kilo alsam ayda yeter ban toplamda 5 kilo alamak istiyorum göbek yapmadan eh biraz da kas olsun:) evde spor yaparak yapacağım.

arkadaşlar önerilerinizi bekliyorum:)günde fazladan 500 kalori alsam ayda yakalaşık dyelim 2 kilo alır mıyım.......ve nasıl???:(

derin92
Üye
Üye
Mesajlar: 26
Kayıt: Şubat 14th 2007, 20:08

Mesajgönderen derin92 » Ekim 19th 2009, 10:43

evde nasıl yapabilirim ?tecribeli arkadaşladan yardımbekliyorum ........

hayrullah
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 201
Kayıt: Ekim 11th 2009, 14:59

Mesajgönderen hayrullah » Ekim 19th 2009, 13:09

bir dumbell,bir bar al, 20 kg ağırlıkların olsun. 5 er kg lardan 4 tane 5 er kg yani.


bara 2 tane 5 er kiloyu tak. yani 10 kg ağırlığın olcak. squat yap bunla.

set sayısı max. 4 olmak üzere ve tekrar sayısı max. 8 olmak üzere. 4x8

squatın bitince, lunge dediğimiz hareketi yap dumbell ile. 4x12 oda. birkaç hafta içinde bacakların önce sertleşcektir,sonra yanlara doğru açılımlar olucaktır.

bacak konusunda bu kadar yardımcı olabilirim, hareketlerin yapılış şekillerini forumda bulabilirsin. he şunu da belirtiyim,haftada 1 gün çalışcaksın bacak,bunu unutma.

senin yerinde olsam,kilo aldırıcı kullanırdım,çünkü 1 ayda 5 kilo istiyorsun.

omuz,karın,sırt,göğüs için diğer tecrübeli arkadaşlar yardım edeceklerdir.

derin92
Üye
Üye
Mesajlar: 26
Kayıt: Şubat 14th 2007, 20:08

Mesajgönderen derin92 » Ekim 19th 2009, 13:11

arama butonunu kullanamıyorum ne yazsam çıkmıyor anlamadım ....:((

forumu biraz araştırdım günlük almam gereken kalori

47 kiloyum

47*40=1880 olarak hesapladım

günlük almam gereken protein 47 gr,60 gr yağ,168 gr karbonhidrat

yanlış mı hesaplamışım...yardımlarınızı bekiyorum teşekkür ederim..

göbek yapmadan bacak kısmımdan kas kütlesi olarak kilo almak istiyorum...

hayrullah
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 201
Kayıt: Ekim 11th 2009, 14:59

Mesajgönderen hayrullah » Ekim 19th 2009, 13:30

1880 kaloriyi zaten alıyorsun bir şekilde alınıyor onlar...


protein olarak, şu marketlerde sardalya balıkları vardır. bilirsin. konserve şeklinde. eğer dikkat ettiysen bir tane sardalyada 21 protein vardır. 2 tane onlardan alıyorsun. toplam 42 protein.


2-3 yumurta beyazı yiyorsun. zaten 50 ye ulaşıyor oran.

göbek yapmadan kas bacağı çıkartmanın formulü, squattır.

http://www.vucutcu.com/cont.php?cat=5&t=214

bu hareket squattır. bunu 4 set yapcaksın. 8 tekrar.


buda http://www.fullcirclemuscleandfitness.com/lunge.jpg lunge hareketidir. sağ ayağı öne atarsın,sonra dik pozisyona gelirsin. daha sonra sol bacağı atarsın yine dik pozisyona gelirsin. ve sonra yine sağ... böyle devam eder. 12 ye ulaşıncaya kadar........

http://snowboardconditioning.files.word ... unging.jpg


göbek için bol bol mekik çek. crunch tarzı.

http://www.vucutcu.com/cont.php?cat=5&t=215

bu hareketlerden en baştaki üst karın çalıştırır. 3 set yapcaksın. tekrar sayısı ise sana kalmış ama karın kasların yanmalı. ve bu üst karnı haftada 3 gün çalıştır sadece.

o sayfada en altta adam dumbell ile yanlara doğru eğiliyor. o yanları ezer ve eritir. bide sayfanın en altında kadın bir hareket yapıyor. evinde eğer kollarını tutabileceğin bir yer varsa öyle o hareketide yap.

bütün karın hareketleri: 3xmaximum tekrardır.

daha çok yardımcı olmak isterdim ama elimden bu kadar geliyor :D

hadi iyi çalışmalar..

Kullanıcı avatarı
biyologcem
VIP
VIP
Mesajlar: 4729
Kayıt: Mayıs 5th 2009, 10:00
Konum: istanbul

Mesajgönderen biyologcem » Ekim 19th 2009, 13:32

her hafta aldığınız kaloriyi artırmanız lazım.forumun beslenme sayfasında besinlerin kalori değerleri var.günlük aldığınız kaloriyi hesaplayıp her hafta bu kaloriyi kademeli olarak artırın.biranda çok miktarda kalori artırırsanız yağlanma olur.egzersizde yapmalısınız.

Kullanıcı avatarı
biyologcem
VIP
VIP
Mesajlar: 4729
Kayıt: Mayıs 5th 2009, 10:00
Konum: istanbul

Mesajgönderen biyologcem » Ekim 19th 2009, 13:34

ayda 2 kilonun çoğu yağ olacaktır.daha yavaş kilo almayı düşünmelisiniz.


“Bayanlara Özel” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 4 misafir